Una corretta alimentazione può contribuire alla salute del cuore e scongiurare l’insorgenza di malattie legate al sistema cardiovascolare. In particolare, è importante prestare attenzione ai cibi che rendono il colesterolo alto: molti alimenti contengono grassi nascosti o composti troppo aggressivi per la salute delle pareti arteriose. Il colesterolo alto si combatte anche a tavola, diminuendo il consumo di certi cibi, preferendo una dieta fresca, equilibrata e varia.
Quali sono i cibi a cui fare attenzione?
- La carne rossa: Particolarmente ricca di grassi saturi e di carnitina rispetto alle carni bianche. La carnitina è un composto azotato in grado di influenzare il metabolismo del colesterolo. Alcune ricerche mostrano che tale sostanza rallenta la rimozione del colesterolo, accelerando così il processo di aterosclerosi. Per questi motivi si consiglia di preferire le carni bianche, consumando massimo 500 g di carne rossa alla settimana.
- Salumi, hamburger, wurstel e le carni grasse in generale: Da consumare con moderazione. Preferite tagli sgrassati e cercate di eliminare il grasso visibile come la pelle di pollo o tacchino.
- Gli alimenti preconfezionati: Perché possono contenere sale nascosto che, se consumato in eccesso, contribuisce a stabilizzare il colesterolo e provoca ipertensione arteriosa.
- Condimenti di origine animale come strutto e burro: Da limitarne il consumo se si soffre della problematica per il loro contenuto in grassi saturi e colesterolo (nel burro il contenuto di colesterolo varia attorno ai 250 mg per 100 gr).
- I formaggi grassi: Per chi ha problemi di colesterolo alto è consigliato ridurre i formaggi a media/alta stagionatura, preferendo le tipologie più fresche (che a pari peso contengono più acqua) e magre. Attenzione anche a panna e mascarpone, mentre per latte e yogurt preferite la versione scremata.
- Le merendine, gli snack e i biscotti: Leggete le tabelle nutrizionali per verificare il contenuto in grassi saturi. Verificate anche l’assenza di grassi idrogenati, nocivi per la salute.
- Gli alimenti molto calorici: L’obesità è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, nell’alimentazione quotidiana è importante allora fare attenzione alle calorie che si introducono e ridurle in caso di sovrappeso, per ricondurre il peso corporeo ai valori desiderati.
- Il fritto: Anche se alle volte resistere è davvero difficile, bisogna tenere a mente che la frittura non è il metodo di cottura ideale per chi vuole tenere sotto controllo il livello di colesterolo e la linea. Il cibo assorbe infatti molto olio, che oltre di calorie lo arricchiscono di grassi.
- Le bevande alcoliche: Per il nostro organismo non sono per nulla fondamentali, in questo caso un consumo moderato è sempre d’obbligo. L’alcool apporta 7 calorie/grammo, contribuendo notevolmente all’aumento di peso, uno dei più grandi nemici delle malattie cardiovascolari.
- Le uova: Fonte di proteine nobili importantissime ma con un elevato contenuto di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo. Secondo le ultime ricerche però il colesterolo alimentare (quello che introduciamo con i cibi) ha un minor impatto sull’ipercolesterolemia rispetto ai grassi saturi, possiamo quindi inserire le uova nella nostra alimentazione con maggiore libertà (gli esperti consigliano un massimo di 4 uova a settimana), ma senza esagerare!
Carne rossa o carne bianca?
Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.
La limitazione del consumo di carni rosse si basano su studi osservazionali che mostrano l’associazione tra un maggior consumo di acidi grassi saturi e livelli più alti di colesterolo Ldl, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Quindi la sostituzione con carni bianche, che hanno un minor contenuto di grassi saturi, dovrebbe comportare dei vantaggi in termini di controllo del colesterolo e riduzione del rischio cardiovascolare. Un nuovo studio americano mette in dubbio questo schema.
I ricercatori hanno arruolato una coorte di oltre cento uomini e donne tra i 21 e i 65 anni d’età e li hanno suddivisi in tre gruppi. Il primo ha seguito una dieta bilanciata per 4 settimane con un ridotto apporto di carboidrati e una quota di proteine (25%) fornita da carni rosse, uova e formaggi. Nel secondo gruppo le carni rosse sono state sostituite da carni bianche, mentre il terzo gruppo ha assunto proteine solo di derivazione vegetale.
I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition non hanno mostrato differenze significative nel tasso di colesterolo Ldl dei consumatori di carni bianche, rispetto a chi aveva assunto carni rosse. Mentre è risultato inferiore in chi ha evitato la carne. Gli autori concludono che: “Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni che promuovono diete con un’alta percentuale di alimenti a base vegetale, ma per quanto riguarda gli effetti lipidici e lipoproteici, non forniscono prove a favore delle carni bianche rispetto alla carne rossa per ridurre il rischio cardiovascolare”.
In un commento a questo studio, apparso sul magazine on line della Fondazione Umberto Veronesi, Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione ha dichiarato. “Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un’ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo. E, nei casi di ipercolesterolemia lieve, talvolta consentire di ridurre il dosaggio e gli effetti collaterali dei farmaci”.
Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.
Da qui l'idea di effettuare il confronto, in partenza non considerato ad armi pari: «Quando abbiamo pianificato lo studio, immaginavamo che le carni rosse determinassero un effetto peggiore sui livelli ematici di colesterolo rispetto a quelle bianche - afferma Ronald Krauss, direttore del centro di ricerca sull'aterosclerosi del del Children's Hospital di Oakland -. Invece, a parità di grassi assunti, l'impatto sul colesterolo non sembra dipendere dal tipo di carne che si sceglie».
Gli schemi alimentari proposti prevedevano un ridotto apporto di carboidrati (circa il 40 per cento dell'apporto calorico giornaliero), compensato da un aumento delle proteine (25 per cento) e con una percentuale di grassi totali entro i limiti raccomandati (35 per cento). La prima dieta considerava la carne rossa come unica fonte di approvvigionamento di proteine (più uova e formaggi), la seconda soltanto la carne bianca (al posto della rossa) e la terza esclusivamente fonti vegetali. A segnare la differenza tra il gruppo 1 e il gruppo 2 il basso (7 per cento) o l'alto (14 per cento) introito di grassi saturi. Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo.
«Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.
Un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere. A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca. Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta.
La carne rossa può fare la sua parte
Diversamente da quanto creduto finora, infatti, la carne rossa può essere inserita nella dieta di chi soffre di cuore e colesterolo alto. A patto, però, che sia magra, e che quindi contribuisca a tenere sotto controllo l'assunzione totale di grassi saturi nell'alimentazione giornaliera.
Gli studiosi hanno diviso 42 persone con elevati livelli di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue in quattro gruppi a cui hanno fatto seguire quattro diverse diete, tutte a basso contenuto di grassi saturi, per vedere se portassero a differenze nei livelli di colesterolo. I quattro regimi alimentari erano così divisi: la dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), basata su un importante consumo di pesce e carne bianca e un limitato consumo di carne rossa (non più di 30 grammi al giorno), attualmente consigliata come la migliore per combattere i problemi cardiovascolari; la dieta Bold, che prevede il consumo anche di carne rossa magra (120 grammi al dì); la Bold+, che prevede l'assunzione di una quantità maggiore di carne rossa rispetto alla Bold (160 grammi al giorno anziché 120) e di fonti alternative di proteine come ceci, soia e ricotta.
Ogni partecipante ha consumato ciascuna delle quattro diete per cinque settimane, e campioni di sangue sono stati prelevati all'inizio e alla fine di ciascun periodo di studio. In media, tutti i soggetti hanno sperimentato una diminuzione sia del colesterolo totale che del colesterolo Ldl (ovvero quello «cattivo»). Riguardo alle specifiche diete, il colesterolo totale è diminuito di circa il 4% in chi aveva seguito le diete Bold e Dash, mentre la Bold+ ha portato a un decremento del 5% del colesterolo totale. Quanto al colesterolo cattivo, è sceso di circa il 5% grazie alla dieta Bold, di circa il 4,5% grazie alla Bold + e di quasi il 6% con la dieta Dash.
Come tenere il colesterolo sotto controllo a tavola?
- Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Poco olio e di quello buono: i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
È importante ricordare che una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
Alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
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