L’albume d’uovo, i cui benefici sul viso e sulla pelle sono considerevoli, costituisce allo stesso tempo un ingrediente sano da utilizzare in cucina in svariate ricette. Può essere mangiato da tutti ed è particolarmente amato dagli sportivi.
Composizione e Valori Nutrizionali dell'Albume
L’albume d’uovo, chiamato anche “bianco d’uovo”, è la parte più chiara e spesso più apprezzata dell’intero uovo in termini di valori nutrizionali. L’albume d'uovo, per le sue caratteristiche nutrizionali, è un alimento importante per la dieta dell'uomo. Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo. Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano.
Forse non tutti lo sanno, ma a differenza del tuorlo, l’albume è privo di grassi (e di conseguenza di colesterolo) e contiene solo 50 calorie per 100g. Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie.
Tra le proprietà nutritive dell’albume ricordiamo il contenuto di proteine - ne rappresenta una importante fonte vegetale cara, soprattutto, ai vegetariani - e di vitamine del gruppo B.
Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si contrappone l’albume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, al tuorlo che invece risulterebbe povero di tale componente. In realtà, entrambe le parti dell’uovo sono ricche di proteine, ma l’albume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo.
Come si può notare dalla tabella che ripota i valori medi per ogni macro e micronutriente, il quantitativo di proteine per 100 g di alimento, addirittura, è più elevato all’interno del tuorlo. Il problema sta nelle altre componenti che accompagnano le proteine all’interno del giallo d’uovo. Infatti, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume. Per tale ragione l’albume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per l’integrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Albume (per 100g) | Tuorlo (per 100g) |
|---|---|---|
| Proteine | 10.9 g | 16 g |
| Grassi | 0.2 g | 27.4 g |
| Colesterolo | 0 mg | Elevato |
Benefici degli Albumi
Tra i più evidenti benefici degli albumi c’è il fatto di costituire dei veri e propri integratori alimentari (per gli atleti e non solo). Possono essere consumati qualche ora prima dell’attività fisica e fungere da muscolo-contrattori. Rappresentano, altresì, dei validi alleati nell’ambito delle diete dimagranti dato il loro povero apporto calorico, ed un alimento perfetto per chi soffre di un eccesso di colesterolo LDL - il cosiddetto colesterolo cattivo - nel sangue.
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo. Proteine di alto valore biologico: è una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano. La sua composizione nutritiva lo rende un prezioso alimento anche per gli atleti.
Perché l'albume fa bene
- Contrasta l’invecchiamento: L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età. «Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che oltre a essere coinvolti nella ricostruzione di cellule e tessuti, favoriscono la produzione di glucagone, un ormone che aiuta a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Contiene poi albumina, una proteina fondamentale per l’organismo che agisce come un vero e proprio antiossidante».
- «Questa sostanza favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a contrastare l’aumento di peso. Grazie sempre alle proteine, il bianco dell’uovo assicura una buona sazietà, fondamentale per stare alla larga dagli attacchi di fame e dai chili in più». Per aumentare i suoi benefici per la linea, l’ideale è abbinarlo ad altri alimenti che aiutano a contrastare l’assimilazione di zuccheri e grassi e regalano sazietà, come un pinzimonio di verdure crude, ricco di fibre condito con un filo d’olio extravergine d’oliva, fonte di grassi buoni.
- Fa bene al cuore: Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare. «Apporta in particolare potassio e magnesio, che aiutano a eliminare il sodio in eccesso, a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre il rischio di pressione alta» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Per aumentarne i vantaggi abbinatelo nello stesso pasto a cibi di colore rosso come una bella coppa di fragole o a una manciata di ciliegie. «Grazie alla ricchezza di antocianine, che hanno proprietà antinfiammatorie e vasoprotettrici, sono delle super alleate della circolazione sanguigna».
Quanto albume mangiare?
Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche. Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge.
Come Utilizzare gli Albumi in Cucina
Capita molto spesso di dover “separare i tuorli dagli albumi” per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria. Molto spesso in cucina la parte più utilizzata delle uova è il tuorlo e per questo rimangono inutilizzate intere porzioni d’albume. Come è possibile riutilizzare questa parte, senza doverla trasformare in “scarto” alimentare. Per fare le meringhe è necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno. Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi.
- Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata.
- Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento.
Ricette Sfiziose con gli Albumi
Ricette dolci, salate, fit, proteiche, adatte a chi sia a dieta o segua semplicemente un’alimentazione sana: esistono numerose idee anti-spreco con gli albumi da poter portare in tavola. Utilizzare gli albumi avanzati in cucina è semplice: lingue di gatto, meringhe, brutti ma buoni ma anche pancake, frittate e muffin sono tra queste.
Pancake Albumi e Avena per Colazione
Ingredienti:
- 3 albumi
- 50 g di farina di avena integrale
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- La punta di un cucchiaino di bicarbonato
- Cannella in polvere qb
- 1 pizzico di sale
- Olio di semi
- Sciroppo d’acero
Preparazione:
Per consumare l’albume d'uovo a colazione, potete preparare questi deliziosi pancake albumi e avena. Montate gli albumi (a temperatura ambiente) a neve non troppo ferma. In una ciotola a parte mescolate la farina di avena con lo zucchero, il sale e la cannella. Unite anche il bicarbonato e setacciate il tutto. Aggiungete agli albumi mescolando dal basso verso l’alto per non farli smontare e tenete da parte. Fate scaldare una padella antiaderente e ungetela con pochissimo olio di semi. Una volta ben calda, adagiatevi il composto a cucchiaiate, distanti le une dalle altre. Fate cuocere da ambo i lati, quindi servite i pancake ben caldi irrorandoli con dello sciroppo d’acero.
Frittata di Albumi e Spinaci
Ingredienti:
- 6 albumi
- 250 gr di spinaci freschi o surgelati
- 2 cucchiai di grana grattugiato
- 1 cipolla media
- Olio di oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
Lavate bene gli spinaci se sono freschi, fateli scongelare se invece lo richiedono. Adesso affettate finemente una cipolla e mettetela a soffriggere in un tegame con poco olio fino a quando risulterà appassita. Unite gli spinaci, regolate di sale e pepe e fate cuocere per pochi minuti. Mentre gli spinaci cuociono, trasferite gli albumi in una ciotola ed unite un pizzico di sale. Montateli a neve con le fruste elettriche. Unite a questo composto il grana grattugiato e gli spinaci, effettuando dei movimenti dall’alto verso il basso per non farli smontare. Trasferite nuovamente nella padella precedente unta con poco olio e fate cuocere la frittata di albumi e spinaci con il coperchio e su fiamma bassa prima su un lato, poi, una volta rappresa, anche sull’altro.
Plumcake Salato con Albumi e Zucchine
Ingredienti:
- 6 albumi
- 180 gr di farina 00
- 150 gr di farina integrale
- 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato
- 120 ml di latte (anche vegetale)
- 75 ml di olio di semi
- 2 zucchine piccole
- Basilico fresco
- 1 cucchiaino di curry
- Olio di oliva
- Sale
Preparazione:
Lavate le zucchine, eliminatene le estremità e tagliatele a cubetti. Aggiungete a filo l’olio ed il latte e, successivamente, anche gli albumi. Mescolate bene per evitare la formazione di grumi.
Controindicazioni ed Avvertenze
Come già ripetuto precedentemente, il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone. Non ci sono preoccupanti controindicazioni legate agli albumi, purché li si consumi cotti e non si ecceda con le quantità, per evitare che un loro smisurato apporto proteico, sovraccaricandolo, possa far male al fegato.
Da crudi, invece, possono essere veicolo per la contrazione della tanto temuta salmonella. Per tale motivo è sempre bene consumarli pastorizzati. In alcune ricette, come cocktail alcolici oppure in shake proteici, vengono aggiunti albumi d’uovo crudi. Il primo motivo è legato alla possibilità di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. Il secondo motivo è di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
Freschezza: solitamente un albume di un uovo fresco ha una maggiore consistenza e densità rispetto a un uovo più vecchio. Cottura: quando l’albume viene cotto, subisce delle modifiche di tipo chimico. Durante la cottura, le proteine dell’albume subiscono delle modifiche irreversibili che portano a un aumento del volume, rendendolo meno denso e più soffice. Forma liquida: gli albumi liquidi confezionati in bottiglie, venduti separatamente da tuorli e gusci, possono avere una consistenza più omogenea rispetto agli albumi freschi.
Non risultano condizioni in cui il consumo di albume d’uovo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze. La composizione proteica dell'albume può causare manifestazioni allergiche nei bambini, per questo motivo andrebbe introdotto con gradualità nella dieta dell'infante.
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