Indice Glicemico della Mela: Scopri i Valori, i Benefici Sorprendenti e i Consigli Essenziali

Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico. La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Indice Glicemico della Mela

Le mele hanno un indice glicemico (IG) di circa 39, rendendole un'opzione a basso indice glicemico.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Ecco alcuni esempi di alimenti a basso, medio e alto indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (≤ 55)

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Benefici delle Mele per la Salute

Le mele offrono numerosi benefici per la salute, grazie alla loro composizione nutrizionale:

Salute intestinale: La fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
Cuore e circolazione: I flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Controllo glicemico: La mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.

Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

Mele e Diabete: Cosa Sapere

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

La mela è un frutto che può essere consumato anche dai diabetici perché la pectina in essa contenuta (in particolare nella varietà Renetta) è una sostanza che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Varietà di Mele Verdi e Loro Proprietà

Le proprietà della mela verde vanno oltre il delizioso sapore! Come tutte le mele, quelle verdi sono ricche di proprietà benefiche per la nostra salute.

Ecco alcune varietà di mele verdi:

Mela Granny Smith: Aiuta la digestione, è ricca di vitamine e sali minerali, ed è benefica per i denti.
Mela Appio: si caratterizza per una buccia verde-gialla e una polpa croccante, succosa e leggermente acidula.
Mela Casciana: di origine toscana, questa mela ha una buccia verde con sfumature gialle e una forma tendenzialmente appiattita.
Mela Righetta: tipica della zona dell’Emilia-Romagna, la mela Righetta ha una buccia verde chiaro e una polpa soda e croccante, dal sapore fresco e acidulo.
Mela Verdone: diffusa in alcune aree del centro Italia, la mela Verdone ha una buccia verde scuro e una polpa densa, succosa e leggermente acidula.
Mela Apione: originaria del Trentino, questa mela presenta una buccia verde brillante e una polpa croccante, dolce ma leggermente acida.

Consigli Aggiuntivi

Ecco alcuni consigli aggiuntivi:

Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia.
Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
In quantità adeguate, la mela è un frutto che può essere consumato anche dai diabetici perché la pectina in essa contenuta (in particolare nella varietà Renetta) è una sostanza che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Composta per circa l’85% di acqua, la mela è ideale per favorire l’idratazione e per aiutare l’organismo ad eliminare tossine e scorie, supportando le funzioni epatiche e renali.