Mela Renetta: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Quando parliamo della mela ci riferiamo al frutto per eccellenza, non a caso era presente nel paradiso terrestre. Il libro della Genesi ci parla di questo frutto che, probabilmente anche per via della sua forma compiutamente rotonda, richiamava l’idea della perfezione e dell’eternità, prerogative degne di Dio. Emblema di conoscenza, trasgressione e rivoluzione scientifica, la mela ha attraversato i millenni tra storia, religione e mito, sempre mantenendo un alto profilo simbolico. L’albero produttore delle mele appartiene alla famiglia botanica delle Rosacee. Si presume che, nelle regioni dell’Asia centrale, il melo venisse coltivato già 10.000 anni prima di Cristo. E, d’altro canto, il nome “Almaty“, una delle città più popolose del Kazakistan, significa proprio città della mela. Alcune documentazioni attestano il transito della coltivazione del melo verso l’Europa settentrionale per mano dei Babilonesi prima, e dei Greci poi. Nel De Agri Cultura, Catone il Censore (234-149 a.C.) menziona la mela tra i frutti coltivati nei campi romani, con ciò evidenziandone la grande considerazione. I Romani, infatti, coltivavano diverse varietà di mele sia per il consumo fresco che per la produzione di sidro.

Valori Nutrizionali della Mela

I macronutrienti apportati dal suo consumo sono prevalentemente carboidrati: 15 g in 100 g di prodotto con buccia, di cui 10,1 g di zuccheri solubili (fruttosio 6%, saccarosio 2,5%, glucosio 2,2%). C’è poi la fibra: circa 4 g in 100 g di prodotto con buccia, di cui 1,10 g di fibra solubile e 2,76 g di fibra insolubile. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.

La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto. Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.

La Pectina: Un Segreto Nascosto

Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avereun effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon. Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo. Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela. Insomma, tanto per rimanere in tema di detti popolari...

Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore). Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Terzo, i prodotti non sistemici, quelli che rimangono sulla superficie dei frutti, così come gli inquinanti, si concentrano soprattutto nell'invasamento posto ai due vertici. Quarto, molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie. Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue.

Mela Renetta e Diabete

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.

Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

In quantità adeguate, la mela è un frutto che può essere consumato anche dai diabetici perché la pectina in essa contenuta (in particolare nella varietà Renetta) è una sostanza che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Benefici Aggiuntivi per la Salute

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico. Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo. La mela è ricca di antiossidanti, come la vitamina C, i polifenoli e la pectina presente soprattutto nella buccia, la cui fermentazione apporta all’organismo acido butirrico dotato di effetti antitumorali. Alto è, nella mela, il contenuto di fibre che, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli ematici del colesterolo cattivo (“LDL”), risultano essere particolarmente utili per la salute cardiovascolare. Va detto, tuttavia, che le fibre potrebbero non essere tollerate da chi soffre di SIBO o di reflusso, potendo essere fermentate da specifici batteri intestinali. Composta per circa l’85% di acqua, la mela è ideale per favorire l’idratazione e per aiutare l’organismo ad eliminare tossine e scorie, supportando le funzioni epatiche e renali.

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate. La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre.

I Benefici della Mela:

Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Che sia rossa, gialla o verde, fuji o renetta, la mela è sempre un toccasana per la salute e una preziosa alleata di bellezza. A renderla un alimento centrale nella dieta quotidiana sono i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà. Forse anche per questo è uno dei frutti più coltivati al mondo e in assoluto quello più consumato in Italia, dove se ne contano più di mille specie. Un altro vantaggio della mela è che si può trovare quasi tutto l'anno. Al di là dei metodi di conservazione della grande distribuzione, infatti, esistono varietà autunnali, invernali e anche estive, sebbene siano più rare. Ma vediamo nel dettaglio perché “una mela al giorno toglie il medico di torno”.

Sotto la sua croccante buccia, la mela contiene innanzitutto una quantità di calorie abbastanza limitata, oltre che un ventaglio di nutrienti benefici per l'organismo e una buona dose di fibre. Per questo è un alleato ideale per mantenersi in forma. Una porzione da 100 grammi apporta circa 40 kcal, quindi una mela, che di solito pesa intorno ai 150 grammi, contiene più o meno 60 kcal. Per il 95% è composta da carboidrati, i grassi sono il 2,3% e le proteine pari all'1,8%. Nella polpa sono concentrate le vitamine, in particolare del gruppo B1, B2 e C, e i sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, calcio, ferro e fosforo. Pur essendo ricca di zuccheri semplici (fruttosio, saccarosio e glucosio) la mela presenta un indice glicemico basso. Ecco perché può essere consumata, con moderazione ovviamente, anche dalle persone diabetiche.

Altri Benefici:

Favorisce la buona digestione: A differenza della maggior parte della frutta, che tende a fermentare nell'intestino, mangiare una mela a fine pasto può aiutare a digerire. Merito dell'acido malico che velocizza la digestione, soprattutto quella degli zuccheri, aiuta a prevenire il gonfiore addominale, mantiene costante l’acidità dello stomaco e favorisce l’attività epatica. Ma anche le fibre contenute nella polpa e nella buccia fanno il loro dovere a livello intestinale. Tra quelle di tipo solubile, la pectina è la più importante perché forma una massa gelatinosa che intrappola lo zucchero riducendo il picco glicemico dopo il pasto. Quelle insolubili, invece, trattengono i liquidi favorendo il transito intestinale. Proprio per la presenza della pectina, tra l'altro, la mela viene utilizzata anche nella preparazione delle marmellate perché ha funzione addensante.
La funzione antitumorale: Negli ultimi anni, diversi studi scientifici, hanno dimostrato che la mela è una fonte di polifenoli e antiossidanti che, interagendo con le cellule umane, svolgono una funzione antitumorale. Inoltre, come riportato in un articolo del magazine della Fondazione Veronesi, «mangiando almeno cinque mele a settimana si contribuisce a tenere in buona forma i nostri polmoni». Questo grazie alla concentrazione di quercetina, un flavonoide che aiuta a proteggere i polmoni dai danni del fumo e dall’inquinamento atmosferico.

Il melo è una pianta originaria dell’Asia centrale e i suoi frutti sono tra i più conosciuti, apprezzati e consumati nel mondo: le mele. Di questo frutto se ne contano all’incirca 2000 varietà, dalle più conosciute alle più “rare”. La Mela è ricca di fibre, Sali minerali, vitamine C, antiossidanti e povera di calorie. La Mela che per molti rappresenta il simbolo della salute favorisce la perdita peso e aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo, prevenendo quindi malattie cardiovascolari e cardiache.

Precauzioni

Chi è allergico a determinati pollini, come quelli di betulla, nocciolo oppure ontano, potrebbe sviluppare una reazione mangiando mele crude. Questo accade per effetto di antigeni comuni presenti tanto nei pollini quanto nella mela.
I semi della mela contengono amigdalina, sostanza che può rilasciare cianuro in piccolissime quantità. Sebbene il consumo occasionale non sia pericoloso, è comunque opportuno evitarne l’ingestione in quantità abbondanti.
Va anche ricordato che le mele sono tra i frutti più trattati con pesticidi.
Le mele contengono flavonoidi che, sebbene benefici per la salute, potrebbero interagire con alcuni farmaci utilizzati per il controllo della pressione sanguigna o del diabete.