L’Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l’impatto sulla glicemia di un certo alimento. L'indice glicemico è una misura che indica quanto un alimento è in grado di innalzare la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue.
Questo indice è particolarmente importante per le persone con diabete, ma è utile anche per chiunque voglia mantenere un’alimentazione equilibrata e sana. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.
Come si Calcola l'Indice Glicemico?
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa.
Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
Come si procede, in pratica?
- Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
- Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate.
È importante notare che il valore di indice glicemico è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’indice glicemico del cous cous varia in base a diversi fattori, tra cui il tipo di grano utilizzato e il metodo di cottura.
- Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
- Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso e può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
- Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta. Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata.
- Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Couscous: Indice Glicemico e Nutrizione
Anche se apparentemente potrebbe sembrare il chicco di un cereale, in realtà il couscous è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro, lo stesso cereale utilizzato per la produzione della pasta.
L'indice glicemico del couscous varia in base a diversi fattori. Il primo è il tipo di grano utilizzato: il cous cous realizzato con grano integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quello realizzato con grano raffinato. Inoltre, il metodo di cottura può influire sull’indice glicemico: una cottura più lunga tende ad alzare l’indice glicemico.
Ad eccezione della versione “integrale”, dunque, il couscous si inserisce tra gli alimenti “ad elevato indice glicemico”, ovvero quelli che comportano un rapido innalzamento della glicemia (valore della concentrazione di glucosio nel sangue). Nel couscous “classico”, tuttavia, la quantità di fibra è ridotta, poiché deriva dalla lavorazione di semola raffinata.
Il couscous è fonte di carboidrati complessi. Tuttavia, la modalità di cottura per assorbimento del couscous, che prevede l’utilizzo di un bicchiere di acqua per ogni bicchiere di prodotto, permette di contenere la gelatinizzazione dell’amido. Vale a dire che l’amido non si trasforma completamente nella forma più disponibile per gli enzimi digestivi, favorendo così l’innalzamento più graduale della glicemia.
Valori Nutrizionali del Couscous (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 376 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Lipidi (g) | 0,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 72,4 |
| Fibra totale (g) | 5 |
| Potassio (mg) | 166 |
| Ferro (mg) | 1,08 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 170 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,1 |
| Folati totali (µg) | 20 |
Come Mitigare l'Impatto Glicemico del Couscous
Il cous cous, avendo un indice glicemico medio-alto, può innalzare la glicemia dopo il consumo. Tuttavia, l’effetto sul livello di zucchero nel sangue può essere mitigato da diversi fattori. Ad esempio, se il cous cous viene consumato insieme a alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi, l’innalzamento della glicemia può essere più lento e graduale.
Un’ottima strategia per ridurre i picchi glicemici prevede l’associazione di ogni pasto con una buona fonte di fibre. Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre.
Accompagnare il couscous con verdure e legumi favorisce la realizzazione di un piatto completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.
Couscous nella Dieta: Un Piatto Versatile
Grazie alle nuove tecnologie è possibile prepararlo in pochi minuti. Rappresenta una fonte di carboidrati complessi ottima da utilizzare come ingrediente per numerose ricette. La versatilità in diverse preparazioni permette il suo uso in numerose ricette, offrendo la possibilità di preparare piatti unici che rispettano i consigli forniti dall’Harvard Medical School di Boston per la realizzazione del piatto sano.
Indice Glicemico Comparato
Per avere un’idea più precisa dell’indice glicemico del cous cous, può essere utile confrontarlo con quello di altri alimenti. Ad esempio, il riso bianco ha un indice glicemico di circa 73, quindi più alto rispetto al cous cous. Al contrario, la quinoa ha un indice glicemico di circa 53, quindi più basso rispetto al cous cous.
Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)
- Orzo perlato (IG ~25)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Mele (IG ~39)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Uva rossa/bianca (~59)
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)
- Pane bianco raffinato (~75)
- Riso jasmine (~70)
- Patate bianche (~85)
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