L'Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l'impatto sulla glicemia di un certo alimento. In pratica, per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. Questo si ottiene moltiplicando l’IG di un dato alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata.
Ad esempio, l’anguria ha un IG più elevato rispetto agli spaghetti. Riso e pasta vengono considerati a medio IG. Via libera anche a verdura e frutta. Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre.
Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata.
Couscous: Un Alimento Versatile
Anche se apparentemente potrebbe sembrare il chicco di un cereale, in realtà il couscous è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro, lo stesso cereale utilizzato per la produzione della pasta. La tecnica tradizionale di preparazione prevede la lavorazione a mano della semola, farina ottenuta dalla macinazione del grano duro, che viene cotta, essiccata e setacciata fino alla realizzazione dei grani di couscous.
Il couscous viene poi cucinato nella couscoussiera, tipica pentola in terracotta, divisa in due sezioni. Grazie alle nuove tecnologie, il procedimento di preparazione e cottura è stato semplificato. Infatti, oggi è possibile acquistarlo già sotto forma di grani e preparalo a casa in pochi minuti, andando a reidratare il prodotto confezionato dalle industrie.
Inoltre in commercio si possono trovare couscous a base di altri cereali come riso, farro, mais o quinoa oppure a base di legumi come lenticchie o ceci. Rappresenta una fonte di carboidrati complessi ottima da utilizzare come ingrediente per numerose ricette.
Il couscous è un alimento tipico del Nord Africa, dove rappresenta una delle principali fonti di energia. In Italia le regioni che ne fanno un largo uso sono la Sicilia e la Sardegna. Sono stati proprio i Paesi maghrebini a presentare congiuntamente, nel marzo del 2019, la candidatura, senza dispute sulla paternità del piatto.
Per questi Paesi il couscous è una questione seria! Tutti si identificano con questa prelibatezza, considerata un piatto simbolo del “vivere uniti” e che, per questa e altre ragioni, viene riconosciuta oggi dall’UNESCO. Basti pensare che in Marocco, il 26 ottobre di ogni anno, ricorre la “giornata mondiale del couscous”; in Algeria è previsto lo studio della sua tradizione persino a scuola.
In Italia, ad esempio, la Sicilia si pregia del couscous come piatto della tradizione. In particolare, rappresenta un vero fiore all’occhiello nella tradizione sicula di Trapani, famosa per il suo “cuscusu” (in dialetto locale) a base di pesce, che sarebbe arrivato grazie ai pescatori tunisini che lavoravano sulle imbarcazioni di Marsala e di Mazara del Vallo, insieme ai siciliani.
Aspetti nutrizionali del couscous
Il couscous è fonte di carboidrati complessi. Il suo indice glicemico è molto simile a quello della pasta. Tuttavia, la modalità di cottura per assorbimento del couscous, che prevede l’utilizzo di un bicchiere di acqua per ogni bicchiere di prodotto, permette di contenere la gelatinizzazione dell’amido.
Vale a dire che l’amido non si trasforma completamente nella forma più disponibile per gli enzimi digestivi, favorendo così l’innalzamento più graduale della glicemia. Nel couscous “classico”, tuttavia, la quantità di fibra è ridotta, poiché deriva dalla lavorazione di semola raffinata.
Ad eccezione della versione “integrale”, dunque, il couscous si inserisce tra gli alimenti “ad elevato indice glicemico”, ovvero quelli che comportano un rapido innalzamento della glicemia (valore della concentrazione di glucosio nel sangue). In commercio però sono presenti prodotti ottenuti dalla semola integrale, basterà dedicare del tempo alla lettura delle etichette per trovarli.
Tra le vitamine sono presenti quelle del gruppo B, mentre magnesio e fosforo sono i minerali rappresentati maggiormente. La versatilità in diverse preparazioni permette il suo uso in numerose ricette, offrendo la possibilità di preparare piatti unici che rispettano i consigli forniti dall’Harvard Medical School di Boston per la realizzazione del piatto sano.
Suggerimento: Accompagnare il couscous con verdure e legumi favorisce la realizzazione di un piatto completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
In generale ogni rialzo glicemico fa aumentare anche i livelli dell’insulina. Non per questo zuccheri e dolci devono essere completamente eliminati dalla dieta (di persone con diabete e non). L'importante è “che vengano consumati in quantità controllate, nell’ambito di un pasto accompagnato da altri alimenti, meglio se ricchi di fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati”.
Come si calcola l'indice glicemico?
Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.
A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.
Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75. Questo significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio.
Classificazione degli alimenti in base all'indice glicemico
In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:
- Alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio.
- Alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio.
- Alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.
Fattori che influenzano l'IG
Il valore di indice glicemico è molto approssimativo e numerosi fattori influenzano la variabilità dell’IG di un alimento. Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate).
Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento. Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico.
Le patate hanno un alto indice glicemico, ma se consumate fredde, dopo cottura al vapore e insieme a una porzione di verdure, non avranno un effetto negativo sulla glicemia. Quindi è fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico.
In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.
Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.
Valori nutrizionali del couscous (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 376 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Lipidi(g) | 0,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 72,4 |
| Fibra totale (g) | 5 |
| Potassio (mg) | 166 |
| Ferro (mg) | 1,08 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 170 |
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