L’indice glicemico è una misura che indica quanto un alimento è in grado di innalzare la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue. Questo indice è particolarmente importante per le persone con diabete, ma è utile anche per chiunque voglia mantenere un’alimentazione equilibrata e sana.
Cos'è il Couscous?
Anche se apparentemente potrebbe sembrare il chicco di un cereale, in realtà il couscous è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro, lo stesso cereale utilizzato per la produzione della pasta. Il couscous è un alimento tipico del Nord Africa, dove rappresenta una delle principali fonti di energia. In Italia, ad esempio, la Sicilia si pregia del couscous come piatto della tradizione. In particolare, rappresenta un vero fiore all’occhiello nella tradizione sicula di Trapani, famosa per il suo “cuscusu” (in dialetto locale) a base di pesce, che sarebbe arrivato grazie ai pescatori tunisini che lavoravano sulle imbarcazioni di Marsala e di Mazara del Vallo, insieme ai siciliani.
Preparazione Tradizionale e Moderna
La tecnica tradizionale di preparazione prevede la lavorazione a mano della semola con farina, acqua e sale, fino ad ottenere dei granelli ben separati tra loro. Il couscous viene poi cucinato nella couscoussiera, tipica pentola in terracotta, divisa in due sezioni. Grazie alle nuove tecnologie, il procedimento di preparazione e cottura è stato semplificato. Infatti, oggi è possibile acquistarlo già sotto forma di grani e preparalo a casa in pochi minuti, andando a reidratare il prodotto confezionato dalle industrie. Inoltre, in commercio si possono trovare couscous a base di altri cereali come riso, farro, mais o quinoa oppure a base di legumi come lenticchie o ceci.
Indice Glicemico del Couscous
L’indice glicemico del couscous varia in base a diversi fattori, tra cui il tipo di grano utilizzato e il metodo di cottura. In generale, l’indice glicemico del couscous è medio-alto, intorno a 65. Ad eccezione della versione “integrale”, dunque, il couscous si inserisce tra gli alimenti “ad elevato indice glicemico”, ovvero quelli che comportano un rapido innalzamento della glicemia (valore della concentrazione di glucosio nel sangue).
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
- Tipo di grano: Il couscous realizzato con grano integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quello realizzato con grano raffinato.
- Metodo di cottura: Una cottura più lunga tende ad alzare l’indice glicemico.
Confronto con Altri Alimenti
Per avere un’idea più precisa dell’indice glicemico del couscous, può essere utile confrontarlo con quello di altri alimenti. Ad esempio:
- Il riso bianco ha un indice glicemico di circa 73, quindi più alto rispetto al couscous.
- La quinoa ha un indice glicemico di circa 53, quindi più basso rispetto al couscous.
Come Mitigare l'Effetto sulla Glicemia
Il couscous, avendo un indice glicemico medio-alto, può innalzare la glicemia dopo il consumo. Tuttavia, l’effetto sul livello di zucchero nel sangue può essere mitigato da diversi fattori. Ad esempio, se il couscous viene consumato insieme a alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi, l’innalzamento della glicemia può essere più lento e graduale. Un’ottima strategia per ridurre i picchi glicemici prevede l’associazione di ogni pasto con una buona fonte di fibre. Nel couscous “classico”, tuttavia, la quantità di fibra è ridotta, poiché deriva dalla lavorazione di semola raffinata.
Benefici di un Basso Indice Glicemico
Un basso indice glicemico nel couscous può avere diversi benefici. Prima di tutto, può aiutare a controllare la glicemia, il che è particolarmente importante per le persone con diabete. Inoltre, un basso indice glicemico può contribuire a mantenere stabile il livello di energia, evitando i cali di energia che possono verificarsi dopo il consumo di alimenti ad alto indice glicemico.
Aspetti Nutrizionali del Couscous
Il couscous è fonte di carboidrati complessi. Il suo indice glicemico è molto simile a quello della pasta. Tuttavia, la modalità di cottura per assorbimento del couscous, che prevede l’utilizzo di un bicchiere di acqua per ogni bicchiere di prodotto, permette di contenere la gelatinizzazione dell’amido. Vale a dire che l’amido non si trasforma completamente nella forma più disponibile per gli enzimi digestivi, favorendo così l’innalzamento più graduale della glicemia. In commercio però sono presenti prodotti ottenuti dalla semola integrale, basterà dedicare del tempo alla lettura delle etichette per trovarli. Tra le vitamine sono presenti quelle del gruppo B, mentre magnesio e fosforo sono i minerali rappresentati maggiormente.
Valori Nutrizionali del Couscous (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 376 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Lipidi (g) | 0,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 72,4 |
| Fibra totale (g) | 5 |
| Potassio (mg) | 166 |
| Ferro (mg) | 1,08 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 170 |
| Vitamina B1 Tiamina (mg) | 0,1 |
| Folati totali (µg) | 20 |
Suggerimenti per un Pasto Equilibrato
Accompagnare il couscous con verdure e legumi favorisce la realizzazione di un piatto completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale. La versatilità in diverse preparazioni permette il suo uso in numerose ricette, offrendo la possibilità di preparare piatti unici che rispettano i consigli forniti dall’Harvard Medical School di Boston per la realizzazione del piatto sano.
Couscous: un Patrimonio Culturale
Sono stati proprio i Paesi maghrebini a presentare congiuntamente, nel marzo del 2019, la candidatura, senza dispute sulla paternità del piatto. Tutti si identificano con questa prelibatezza, considerata un piatto simbolo del “vivere uniti” e che, per questa e altre ragioni, viene riconosciuta oggi dall’UNESCO. Basti pensare che in Marocco, il 26 ottobre di ogni anno, ricorre la “giornata mondiale del couscous”; in Algeria è previsto lo studio della sua tradizione persino a scuola.
Come si Calcola l'Indice Glicemico
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio.
Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
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