Il cous cous è un cereale versatile e gustoso, tipico della cucina nordafricana, molto apprezzato anche in Italia. Curiosamente, proprio in virtù dell'importanza che la lingua francese ha rivestito - e riveste tutt'ora - a nord e nord-ovest dell'Africa, il sostantivo "globalizzato" di questo alimento è cuscus - scritto anche "cus cus", "cous cous", "couscous", "cùscusu" e "kùskusu" - mentre a livello locale viene indicato col nome di "seksu" - fonetica berbera.
Cos'è il Cous Cous
Anche se apparentemente potrebbe sembrare il chicco di un cereale, in realtà il cous cous è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro, lo stesso cereale utilizzato per la produzione della pasta. Ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum), il cuscus ha forma irregolare e granulometria più sottile del bulgur, ma più grossolana della polenta.
Il cereale si ottiene macinando in modo primitivo il grano duro fino a renderlo una semola; una farina granulosa che viene poi impastata con acqua per formare piccolissime palline, di un millimetro, che vengono essiccate al sole. In Sicilia, i continui contatti con il nord Africa e le dominazioni arabe importarono la tradizione del cous cous facendone un piatto tipico dell’isola. La tecnica tradizionale di preparazione prevede la lavorazione a mano della semola, farina ottenuta dalla macinazione del grano duro, che viene cotta, essiccata e setacciata fino alla realizzazione dei grani di couscous.
Grazie alle nuove tecnologie, il procedimento di preparazione e cottura è stato semplificato. Infatti, oggi è possibile acquistarlo già sotto forma di grani e prepararlo a casa in pochi minuti, andando a reidratare il prodotto confezionato dalle industrie. Inoltre in commercio si possono trovare couscous a base di altri cereali come riso, farro, mais o quinoa oppure a base di legumi come lenticchie o ceci.
Il cous cous non è difficile da cucinare, ma bisogna tenere bene a mente che sia i tempi di cottura, sia le proporzioni con l'acqua necessaria, possono cambiare notevolmente da un marchio all'altro. Questo dipende soprattutto da due fattori: il primo è la granulometria, il secondo l'entità della precottura industriale. Molti lamentano una cattiva riuscita delle ricette a base di cuscus perché non tengono in considerazione l'apporto d'acqua dei condimenti.
Valori Nutrizionali del Cous Cous
Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - cereali, patate e derivati. È costituito soprattutto da amido ma apporta anche buone quantità di fibra alimentare; non sono trascurabili i livelli di certe vitamine - soprattutto idrosolubili del gruppo B - e di alcuni minerali. Il cuscus è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo - dove non altrimenti specificato.
ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia.
Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale.
Il cuscus contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Per quel che concerne le vitamine, il cuscus apporta buoni livelli di niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e riboflavina (vit B2). In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo - minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc.
Il cuscus è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. L'apporto di fibre del cuscus è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev'essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico. Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dal cuscus è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante; è sufficiente regolare la porzione.
Il cuscus non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi. Il cuscus si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista. Il cuscus si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento.
Cous Cous: Valori Nutrizionali per 100 g di Parte Edibile
| Componente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 376 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Lipidi (g) | 0,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 72,4 |
| Fibra totale (g) | 5 |
| Potassio (mg) | 166 |
| Ferro (mg) | 1,08 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 170 |
| Vitamina B1 Tiamina (mg) | 0,1 |
| Folati totali (µg) | 20 |
Indice Glicemico del Cous Cous
Anche se apparentemente potrebbe sembrare il chicco di un cereale, in realtà il couscous è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro, lo stesso cereale utilizzato per la produzione della pasta. Ad eccezione della versione “integrale”, dunque, il couscous si inserisce tra gli alimenti “ad elevato indice glicemico”, ovvero quelli che comportano un rapido innalzamento della glicemia (valore della concentrazione di glucosio nel sangue).
Smartfood indica che il couscous integrale o regolare ha un indice glicemico medio (~65).
Un’ottima strategia per ridurre i picchi glicemici prevede l’associazione di ogni pasto con una buona fonte di fibre. Nel couscous “classico”, tuttavia, la quantità di fibra è ridotta, poiché deriva dalla lavorazione di semola raffinata. In commercio però sono presenti prodotti ottenuti dalla semola integrale, basterà dedicare del tempo alla lettura delle etichette per trovarli.
Cous Cous nelle diete
Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiarlo al posto della pasta prevista dal tuo menù in pari quantità, come ti spieghiamo nella guida Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi.
Come Condire il Cous Cous
Le ricette a base di cuscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso. Tra le versioni più apprezzate, troviamo sicuramente quella tradizionale del cous cous alle verdure o quella più moderna del cous cous di cavolfiore.
Il cous cous è un piatto perfetto per essere facilmente trasportato e si presta particolarmente per fare da “svuotafrigo”. Combinalo con gli ultimi ingredienti che ti sono rimasti in cucina e assicurati un risultato invidiabile.
- Cous cous di verdure: Tra le tante ricette vegetariane che puoi preparare, il cous cous alle verdure è sicuramente una delle versioni più facili e veloci.
- Cous cous di riso al cavolfiore: Se vuoi preparare un cous cous originale, quello a base di cavolfiore fa al caso tuo!
- Cous cous con tonno e pomodorini freschi: Ti basterà versare questi ingredienti in un’unica ciotola ed ecco che hai rimediato un’ottima cena.
Come conservare il cous cous
Indipendentemente che sia stato condito o meno, dovrai solo mettere il cous cous in un contenitore ermetico per farlo durare qualche giorno in più. Il cous cous precotto può durare a lungo, basta conservarlo in un luogo fresco e asciutto per evitare la formazione di fastidiose tarme da cibo.
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