Cocco: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Il cocco è un frutto ricco di proprietà benefiche, ma anche di calorie. Analizziamone i valori nutrizionali per scoprire come e quanto mangiarne. La noce di cocco, o cocco, è il frutto della palma da cocco, la Cocos nucifera. Oggi sono note a tutto il mondo le molteplici proprietà curative del cocco dovute alla presenza di numerosi sali minerali e delle vitamine.

Valori Nutrizionali del Cocco

Il cocco è uno degli alimenti più ricchi di potassio (256 mg per 100 g), un minerale di fondamentale importanza per l’organismo. Una delle svariate funzioni che il potassio svolge nell'organismo è quella di regolare il volume di liquidi nelle cellule e nel plasma. Il cocco è ricco di acqua e fibre, un connubio ideale per chi soffre di stipsi. Le fibre, infatti, aumentano il volume fecale ma trattenendo l’acqua formano una sostanza mucillaginosa che favorisce il transito intestinale.

Indice Glicemico del Cocco

L’indice glicemico è un sistema di classificazione degli alimenti basato sulla loro capacità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico alto causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con un indice glicemico basso causano un aumento più lento e graduale. Questo parametro è particolarmente importante per le persone con diabete, che devono monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue. Il cocco è uno di quei frutti con indice glicemico medio, cioè non provoca un innalzamento repentino della glicemia, pericoloso per i pazienti diabetici.

L’indice glicemico della polpa di cocco è piuttosto basso, intorno a 35. Questo significa che il suo consumo non provoca un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, rendendolo un’opzione ideale per uno spuntino o un dessert. L’acqua di cocco ha un indice glicemico leggermente più alto, intorno a 50, ma è ancora considerata un’opzione a basso indice glicemico.

Benefici dell'Olio di Cocco

L’olio di cocco, che si ottiene dalla polpa essiccata del frutto, sembra avere caratteristiche uniche. Per esempio possiede una notevole resistenza alle alte temperature che lo rendono adatto alla frittura. A differenza della maggior parte degli oli vegetali che contengono grassi mono - e poli- insaturi, l’olio di cocco contiene prevalentemente grassi saturi, ma a media catena (acido caprico, acido laurico, acido caprilico...). Questi particolari acidi grassi non subiscono lo stesso processo digestivo dei trigliceridi ma vengono assorbiti più velocemente e trasportati direttamente al fegato. Si può utilizzare sia l’acqua che l’olio di cocco per stimolare la ghiandola. L’acido caprilico presente nel cocco e più concentrato nell'olio di cocco possiede una potente azione antifungina e battericida, poiché in grado di insinuarsi e dissolvere la membrana cellulare dei patogeni.

L’olio di cocco nonostante abbia un alto contenuto di grassi saturi, che notoriamente sono fanno aumentare il colesterolo, pare invece che aiuti ad abbassare i valori ematici del colesterolo cattivo ed ad alzare quelli del colesterolo HDL(colesterolo buono). La causa di ciò è data dal fatto che gli acidi grassi saturi presenti nel cocco sono acidi a media catena come l’acido Laurico che sono utili a migliorare il profilo lipidico.

Utilizzi dell'Olio di Cocco

Capelli: Viene utilizzato per i capelli secchi (da evitare invece con capelli grassi) essendo ultra idratante, ma anche per la cute secca che tende a desquamarsi formando la forfora. In caso di capelli crespi si possono applicare poche gocce solo sulle lunghezze per donare lucentezza e morbidezza anche sui capelli puliti. Inoltre l’olio di cocco in virtù degli acidi grassi in esso presenti ha un effetto lisciante sui capelli ricci.
Massaggi: L’olio di cocco viene utilizzato per i massaggi anticellulite anche in soggetti con ipotiroidismo che non possono utilizzare prodotti a base di alghe nocivi per la tiroide.
Pelle: Inoltre è l’ideale per idratare la pelle secca e combattere le smagliature anche quelle che da rosse (perché infiammate) diventano bianche: il beta-carotene presente nel cocco e nell'olio di cocco, a livello del derma viene convertito in vitamina A che stimola, in loco, la produzione di collagene restituendo elasticità alla pelle.
Scottature: L’effetto idratante dell’olio di cocco può essere utilizzato anche come rimedio contro le scottature, a seguito delle quali, la pelle tende a seccarsi e spaccarsi. Impacchi frequenti sulle zone lesionate garantiscono costante idratazione ma anche un’azione disinfettante, che l’olio di cocco esplica sulle lesioni.
Igiene Orale: Una recentissima novità è il dentifricio con olio di cocco per l’igiene orale. Uno studio irlandese ha dimostrato che l’azione antibatterica dell’olio di cocco è efficace per combattere la carie e il tartaro dentario inibendo la crescita, in particolare, degli streptococchi.
Struccante: Grazie ai particolari acidi grassi che lo compongono, capaci di penetrare la pelle in profondità, l’olio di cocco è un ottimo struccante: basta inumidire il viso con acqua tiepida, poi versare un po’ di olio sul palmo delle mani e massaggiarlo sulle parti truccate. Quindi si pulisce con cotone inumidito e si risciacqua con acqua tiepida.

Latte di Cocco

Il contenuto in vitamine e sali minerali è paragonabile a quello della noce di cocco, ma talvolta quello presente in commercio si può trovare diluito con altri tipi di latte (in genere viene specificato in etichetta). Più che per la presenza di betacarotene, il cocco e i suoi derivati tra cui il latte di cocco favoriscono l’abbronzatura perché contengono la L-tirosina, un amminoacido precursore della melanina responsabile del cambiamento di colore della pelle a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Il latte di cocco non ha effetti indesiderati eclatanti. Per il suo elevato contenuto calorico è bene consumarlo con moderazione.

Acqua di Cocco

Raccolta e utilizzata come bevanda rinfrescante o nella realizzazione di bevande fermentate (vini di palma) e dolci vari, l’acqua di cocco, con sole 17,4 kcal per 100 ml, è l’alternativa dietetica al latte di cocco per chi vuole dimagrire, perché mantiene lo stesso sapore dolce e deciso del suo frutto ma contiene molti meno grassi. L’acqua di cocco è ricca di magnesio, un minerale importante non solo per la funzionalità muscolare ma anche per il cervello. Al beta-carotene, precursore della vitamina A nelle cellule del cuoio capelluto, si deve l’azione rinvigorente sui capelli. Nessuna controindicazione caratterizza l’acqua di cocco, tranne quelle legate alla sua contaminazione. Una volta estratta dalla noce, l’acqua va conservata in frigorifero per un massimo di 24 ore perché facilmente degradabile.

Farina di Cocco

La farina di cocco è un prodotto dalle straordinarie proprietà, che offre numerosi benefici per la salute e migliora notevolmente la qualità della nostra alimentazione. La farina di cocco è ricca di fibre alimentari, proteine vegetali, minerali e vitamine. Inoltre, è anche un’ottima scelta per chi segue una dieta vegana o senza glutine.

Valori Nutrizionali della Farina di Cocco

La farina di cocco è una farina ricca di proteine, fibre e grassi sani ed è priva di glutine. Contiene anche numerosi minerali, tra cui:

Manganese
Selenio
Zinco
Magnesio
Fosforo

La farina di cocco contiene anche vitamine del gruppo B, come:

Tiamina
Riboflavina
Acido folico
Niacina

Inoltre contiene anche vitamine A e C. Una porzione da 28 grammi di farina di cocco fornisce 5 grammi di proteine e 2 grammi di fibre. Questo alimento ha un basso indice glicemico ed è ricco di acidi grassi a catena media (MCT), che possono aiutare a mantenere una salute cardiovascolare ottimale.

Benefici della Farina di Cocco

La farina di cocco può avere benefici sulla salute. Le sue proprietà antiossidanti possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche e a migliorare la salute generale. Può essere utile per sostenere la digestione poiché contiene fibre solubili che possono aiutare a mantenere una regolare motilità intestinale. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide e altre infiammazioni croniche.

Controindicazioni

Un consumo elevato o costante di farina di cocco potrebbe non essere salutare per tutti. Alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali come gonfiore addominale o flatulenza dopo averla consumata. Se si soffre di allergia al cocco o ad altri alimenti, è meglio evitare di consumarla. Inoltre, se si stanno assumendo farmaci ipoglicemizzanti o anticoagulanti, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare ad assumere questa farina per verificare se c’è qualche interazione con i farmaci assunti.

Utilizzo in Cucina

La farina di cocco può essere utilizzata in vari modi in cucina: nella preparazione della pasta frolla per crostate o biscotti, come addensante delle creme spalmabili o della besciamella oppure aggiunta alle impanature degli arrostiti o delle polpette vegetariane. Può essere usata anche per dare consistenza a frullati proteici o smoothies rendendoli più gustosi ed energizzanti. È ideale anche come ingrediente principale in molte ricette vegane per produrre dolci senza uova come muffin e torte oppure pane vegano senza glutine, poiché ha un effetto lievitante simile a quello della fecola di patate ma offrendo allo stesso tempo un sapore delicato che può essere apprezzato da tutti.

Cocco e Dieta

Ma quanto mangiarne? In ogni regime alimentare sano e bilanciato che si rispetti, la frutta ha un posto importante ma non deve eccedere determinate dosi. Il cocco però più che zuccheri contiene lipidi e quindi andrebbe sostituito alle fonti di grassi. Inoltre è molto più calorico di altri frutti. Il cocco non è indicato nelle diete ipocaloriche con limitazione dell’apporto di grassi a meno che non diventi un sostituto di altre fonti di grassi: gli acidi grassi presenti nel cocco sono sicuramente più salutari di quelli animali, che possedendo una struttura chimica più complessa, sono più difficili da smaltire e meno digeribili. Ma il cocco, trova più ampia applicazione in campo dietetico nei regimi ricostituenti. Sembrerà strano, ma non sempre l’obiettivo è quello di dimagrire. Il cocco è uno degli alimenti più ricco di grassi saturi ma i suoi grassi sono a media catena, sono cioè acidi grassi che, a differenza di quelli a lunga catena, non aumentano il colesterolo, perché il nostro organismo metabolizza i grassi in modo diverso.

Una porzione di frutta in un regime normocalorico di circa 1600 kcal giornaliere dovrebbe aggirarsi intorno alle 80 kcal fornite in media da una mela di circa 180 grammi o da 300 grammi di fragole o 300 grammi di melone giallo o ancora da 200 grammi di kiwi. La quantità di cocco che fornisce appena 80 kcal è pari a 25 grammi, solo uno spicchietto! Ideale per chi ha problemi di sovrappeso, può essere usato anche fino a 3 cucchiai al giorno, per condire, per cuocere altri alimenti o da inserire nelle più svariate ricette. L’utilizzo dell’olio di cocco non deve necessariamente sostituire altri tipi di oli come l’olio di oliva che contiene acidi grassi mono e poli-insaturi altrettanto importanti.

Alternative allo Zucchero Bianco

Quando parliamo di zucchero, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. I suoi valori nutrizionali non sono affatto buoni: 99,6 g di carboidrati e 400 kcal per 100 g, con un indice glicemico di 70; si può fare di meglio! Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute. Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerosi sostituti dello zucchero. E la sai una cosa? Sono tutti naturali!

Ecco alcune alternative:

Miele: Il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci.
Sciroppo d’agave: Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.
Sciroppo d’acero: A volte chiamato “acqua d’acero”, proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).
Zucchero di cocco: Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.

Il Cocco nella Dieta degli Sportivi

Gli sportivi possono consumare il cocco, sia fresco sia secco senza zucchero, come snack prima dell’allenamento. Invece, dopo l’attività fisica una bevanda a base di latte di cocco e proteine del siero di latte promuove la riparazione dei tessuti muscolari, accelerando il recupero. L’acqua di cocco, che contiene poche calorie e pochi zuccheri, fornisce all’organismo preziosi elettroliti. Anche per gli sportivi è importante consumare il cocco con moderazione, inserendolo in un regime alimentare equilibrato.

Chi Dovrebbe Limitare il Consumo di Cocco?

Siccome il cocco è ricco di potassio, chi ha malattie ai reni dovrebbe limitarne il consumo, perché questo minerale può essere dannoso per tali organi. Inoltre, siccome può avere un effetto anticoagulante chi ha problemi di coagulazione del sangue dovrebbe evitarlo. Lo stesso vale per chi è intollerante al fruttosio (zucchero contenuto nel cocco) e per chi è allergico alle noci, perché questo frutto è considerato una noce. Alcuni studi consigliano l’uso di olio di cocco per equilibrare il rapporto tra colesterolo ‘buono’ (Hdl) e ‘cattivo’ (Ldl). Probabilmente ciò è dovuto al fatto che gli acidi grassi a catena media del frutto sono usati come fonte di energia invece di essere immagazzinati come grassi.

Tabella dei Valori Nutrizionali Comparati

Alimento	Carboidrati (per 100g)	Kcal (per 100g)	Indice Glicemico
Zucchero Bianco	99.6g	400	70
Miele	75-80g	316	55 (medio)
Sciroppo d'Agave	76g (fruttosio)	N/A	15
Sciroppo d'Acero	67g	260	N/A
Polpa di Cocco	N/A	N/A	35
Acqua di Cocco	N/A	N/A	50