Indice Glicemico dei Cereali: Scopri i Valori Chiave e i Segreti per una Dieta Perfetta

Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico (IG) permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ovvero la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco, in pratica, è più lento del doppio.

I valori dell'indice glicemico sono suddivisi in alto, medio e basso:

<35: basso IG (B)
35-50: medio IG (M)
>50: alto IG (A)

È importante ricordare che questo valore non è assoluto, ma esprime la media dei risultati ottenuti sull'analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Al contrario, un alimento a basso indice glicemico non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Chiave

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas produce insulina, un ormone che controlla il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. L'insulina immagazzina gli zuccheri all'interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi, determinando un aumento dell'adipe (massa grassa). Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico contribuisce a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.

Con l'ingestione di alimenti ad alto indice glicemico, aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico), provocando una serie di reazioni a catena, tra cui un'aumentata produzione di insulina (picco insulinico) per ridurre gli zuccheri in circolo, aumentando però anche il senso della fame. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l'insulina e l'accumulo di adipe.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un buon parametro, ma non tiene conto del contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. Per questo, è stato introdotto il carico glicemico (CG), che considera sia l'IG che il tenore di glucidi dell'alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Il carico glicemico può essere basso (<10), medio (11-19) o alto (>20).

Per calcolarlo, si utilizza la formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico ha un impatto minore sulla glicemia se consumato in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Ad esempio, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L'indice glicemico è influenzato da diversi fattori:

Effetti della Cottura

La cottura può modificare l'indice glicemico di alcuni cibi. Per esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si "rilassano", lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell'alimento.

Grado di Raffinazione

I cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati, perché sono più ricchi di fibre solubili. La farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull'aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Maturazione

Più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico, soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. È importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Cereali e Indice Glicemico

Tra tutti i cereali, il farro presenta un GI inferiore sia rispetto al grano (80-100), che al mais (50-80), che al riso (50-90). Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.

La stretta correlazione tra fibre e glicemia è data dal fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi (i cereali sono un esempio di carboidrato complesso) liberando gli zuccheri lentamente, regolano la glicemia senza innalzarla oppure abbassarla bruscamente.

La struttura grezza degli alimenti determina una più lenta risposta glicemica sia in soggetti diabetici, sia in soggetti sani, per il fatto che i processi di raffinazione tendono ad aumentarla.

Tabelle dei Cibi a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l'indice glicemico degli alimenti è utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l'effetto complessivo abbia un impatto minore sull'innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale). I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovremmo consumare con minor frequenza durante l'arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel nostro menù settimanale con regolarità.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (<55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)
Riso: Riso parboiled (IG 38-53), Riso integrale parboiled (IG ~50), Riso nero Venere (IG 42-45), Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50), Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Come Misurare l'Indice Glicemico

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina, che ha valore 100. Oggi, per il confronto, si usa anche il pane bianco, sempre considerando 100 come valore di riferimento.

Come si procede, in pratica?

area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

La risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra, inoltre l’IG di un alimento non è fisso e può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.). La cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.

È importante tenere presente che gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG e che gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.

Consigli Utili

Deamidare il riso: Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua, in questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua. Sciacquare e procedere con la cottura.
Quantità: è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.