Indice Glicemico del Pane ai Cereali: Scopri Come Influisce sulla Glicemia e i Benefici Nutrizionali!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’IG di un alimento può avere un valore compreso tra 0 e 100. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Carote e mele hanno indice glicemico basso. L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof.

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Anche il riso, contiene con una buona percentuale di amidi a catena ramificata: per questo è importante che sia integrale (la fibra riduce l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale). Se i cereali integrali sono in chicco, l’IG sarà inferiore rispetto agli stessi ridotti in farina.

Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico a cui sono sottoposti gli amidi. A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi saranno più esposti all’azione digestiva degli enzimi rispetto a un amido non gelatinizzato. La cottura al vapore indurrà una gelatinizzazione inferiore rispetto a una cottura al forno: ecco che un pane cotto al vapore avrà un indice glicemico inferiore rispetto allo stesso pane qualora fosse cotto al forno.

C’è da considerare che un pane appena sfornato avrà un indice glicemico maggiore di un pane raffermo. A seguito della cottura, infatti si assiste al fenomeno, come abbiamo visto, della gelatinizzazione degli amidi. Raffreddando l’alimento, l’amido ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di retrogradazione): ed ecco l’amido resistente, o meglio, l’amido resistente retrogradato. Pertanto, non viene assorbito a livello del tenue e viene fermentato a livello dell’intestino crasso, nutrendo i batteri buoni del microbiota.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Cos'è il Carico Glicemico (CG)?

A volte si fa confusione tra indice e carico glicemico. L’indice glicemico, però, da solo, non tiene conto dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento.

Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la percentuale di carboidrati). Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso.

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Pane ai Cereali: Benefici e Valori Nutrizionali

Il pane è tra le nostre principali fonti di carboidrati. Se mangiamo invece 100 grammi di pane ai cereali avremo un indice glicemico molto più basso, pari a 45.

Esistono diverse varietà di pane salutari e nutrienti:

Pane germogliato: Fatto con cereali integrali germogliati, contiene più nutrienti e antiossidanti.
Pane integrale: Utilizza tutte e tre le parti del grano (crusca, germe ed endosperma), fornendo antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B.
Pane di segale: Fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre.
Pane con semi: L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza, aumentando il contenuto di proteine e fibre.
Pane integrale senza glutine: Contiene amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate.
Pane d'avena: Grazie al beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Pane multicereali: Composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa.
Pane a lievitazione naturale: Prodotto attraverso un processo di fermentazione che utilizza batteri e lieviti naturali presenti nella farina, riducendo la quantità di FODMAP e rendendo più facile la digestione.

Come ridurre l'Indice Glicemico degli Alimenti

Ci sono diversi modi per ridurre l'indice glicemico degli alimenti che consumiamo:

Deamidare il riso: Mettendo il riso in ammollo in acqua fredda per alcune ore prima della cottura, si riduce il contenuto di amido e quindi l'IG.
Consumare alimenti raffreddati: Il fenomeno di retrogradazione degli amidi, che si verifica raffreddando gli alimenti amidacei come patate e pane, li rende meno attaccabili dagli enzimi digestivi e riduce l'IG.
Combinare i carboidrati con altri alimenti: L’unione con i legumi (che contengono in particolare fibra solubile), oltre a ridurre l’indice glicemico, ci permette di avere un apporto proteico completo nel pasto.
Tostare il pane: Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta.

Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Per fare scelte alimentari più consapevoli, è utile conoscere l'indice glicemico degli alimenti più comuni:

Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale, pane d’avena o multicereali macinati a pietra
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare, bulgur
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca
Verdure: Barbabietola cotta

Alimenti ad alto indice glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato
Cereali e derivati: Riso jasmine
Amidi e legumi: Patate bianche
Frutta fresca e secca: Datteri, uva passa, banane molto mature
Verdure: Zucca cotta

Tabelle e App per l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Tra queste:

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.

Conclusioni

Seguire una dieta con alimenti a basso indice glicemico può portare a benefici per la salute come:

Controllo del peso corporeo
Miglioramento dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue
Riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache

Per una valutazione del vostro profilo glicemico e consigli personalizzati sull’alimentazione, consultare un professionista medico.