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Cereali ad alto indice glicemico: quali sono e cosa sapere

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L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L'indice glicemico aumenta all'aumentare della porosità dell'alimento.

Cos'è l'indice glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che influenzano l'assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

  • Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
  • Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
  • Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.

Alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Verdure con IG molto basso (~10-15)

  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)

Verdure:

  • Zucca cotta (~75)

Varietà di riso e indice glicemico

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.

La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.

Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Come gestire l'indice glicemico nella dieta

Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.

Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.

Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.

Indice glicemico e carico glicemico

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’Indice Glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g). Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.

Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Fattori che influenzano l'indice glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

  • la composizione dell’alimento;
  • il luogo di coltivazione e di raccolta;
  • il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
  • la combinazione con altri alimenti;
  • il tipo di cottura;
  • il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa.

Deamidare il riso per ridurre l'indice glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

  • Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
  • Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
  • Sciacquare.
  • Procedere con la cottura.

L'importanza della quantità consumata

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Dieta a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. L’indice glicemico non influenza la quantità di insulina somministrata al pasto ma influenza solo la risposta glicemica che sarà più elevata nelle prime ore dopo un pasto con cibi ad alto indice glicemico e si abbasserà nelle ore seguenti normalizzandosi dopo 4-5 ore dal pasto.

Effetti degli alimenti ad alto indice glicemico

Gli alimenti ad elevato indice glicemico possono sovraccaricare il sistema di regolazione del glucosio nel sangue, causando picchi glicemici che richiedono un'elevata produzione di insulina da parte del pancreas.

Gli alimenti ad alto indice glicemico possono influenzare negativamente il senso di sazietà e incoraggiare il consumo eccessivo di calorie. Dopo il consumo di alimenti che causano picchi glicemici, si verifica spesso un rapido calo di zuccheri nel sangue, che può portare a una maggiore sensazione di fame e ad un aumento dell'appetito.

I picchi glicemici seguiti da cali improvvisi possono influenzare negativamente l'umore e il livello di energia. Dopo il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, si può sperimentare un rapido aumento di energia seguito da una repentina sensazione di affaticamento e stanchezza quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.

L'eccesso di zucchero nel sangue può innescare una risposta infiammatoria nel corpo, e a un aumento dei livelli di citochine infiammatorie, che sono molecole coinvolte nella risposta immunitaria del corpo.

Consigli per la gestione della glicemia

Per gestire i livelli di glicemia nel sangue, è consigliabile a seconda dei casi effettuare delle analisi del sangue e/o effettuare una visita da un esperto dietologo/nutrizionista.

Contrariamente a quanto si pensa comunemente, i pazienti con diabete di tipo 2 non devono eliminare i carboidrati dalla dieta, ma piuttosto imparare a scegliere quelli più adatti.

  • Il farro contiene carboidrati complessi e ha un assorbimento relativamente lento, soprattutto se consumato freddo o condito con grassi sani (es.
  • Il pane di segale, soprattutto se a lievitazione naturale e con farina integrale, ha dimostrato in diversi studi di ridurre il picco glicemico post-prandiale rispetto al pane di frumento bianco. Attenzione però ai prodotti industriali “tipo segale” o con la scritta “pane nero”: spesso contengono solo una piccola percentuale di farina di segale mescolata a farine raffinate. In questi casi, il vantaggio metabolico viene drasticamente ridotto.
  • Ottima come base per insalate, piatti caldi o anche dolci per la colazione.
  • Il riso parboiled integrale, poco conosciuto, mantiene buona parte delle fibre e ha un assorbimento più lento rispetto al riso bianco comune.

Indice glicemico e frutta

La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, perché dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto amido resistente/zuccheri. Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico.

In generale, le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso.

Indice glicemico e legumi

I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido.

Indice glicemico e cottura dei cereali

Se cuoci i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte.

Dolcificanti e indice glicemico

Purtroppo, non siamo riusciti a trovare dei riferimenti sul valore del carico glicemico dei dolcificanti. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

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