Il riso è uno dei cereali più coltivati e consumati al mondo, ed è alla base della cucina dell’Asia ed è presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Proprio per questo è stato valutato il suo ruolo nell’alimentazione di chi ha diabete, patologia altrettanto diffusa. In Cina il riso bianco è l’alimento più popolare e si arriva a consumarne fino a quattro porzioni al giorno, una quantità che gli occidentali consumano nell’arco della settimana.
L'Indice Glicemico del Riso
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
Il riso è un alimento ad alto indice glicemico, ovvero il suo elevato contenuto di zuccheri, sotto forma di amido, può contribuire ad innalzare il livello di glicemia nel sangue. Un metodo per valutare diverse risposte glicemiche ai cibi contenenti carboidrati è quello di utilizzare il concetto di indice glicemico, inteso come la capacità di una dose equivalente di alimenti ricchi in carboidrati di aumentare la glicemia. Accanto al concetto di indice glicemico è stato introdotto anche quello di carico glicemico, in cui si considera l'aspetto non meno importante della quantità di alimento che viene assunto durante i pasti. Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento espressa in percentuale per il suo indice glicemico.
Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche il processo di raffinazione e sbiancamento a cui vengono sottoposti i chicchi di riso per trasformare il cereale da integrale a ‘bianco’ priva, di fatto, il riso di alcune sostanze fondamentali aumentando l’effetto glicemico dell’alimento. E’ sul rivestimento del chicco, infatti, che sono presenti la maggior parte delle vitamine, fibre e magnesio, tutti elementi associati a un effetto preventivo nei confronti del diabete.
Varietà di Riso e Indice Glicemico
Nelle diverse varietà di riso disponibile sul mercato la variabilità dell'indice glicemico è molto ampia (da un valore pari a circa 54 a 132, tenendo come riferimento il valore del glucosio o del pane bianco, pari a 100) ed è ulteriormente influenzata dagli ingredienti associati al riso e dal metodo di cottura (è più elevato nella bollitura).
L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Riso a Basso Indice Glicemico
Esistono varietà di riso con basso indice glicemico, che possono essere consumate con più tranquillità anche da chi soffre di diabete. È italiano, e le varietà si chiamano Selenio e Argo. A renderli particolari è il valore di indice glicemico basso, che è pari a rispettivamente 49.2 e 50.5.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Ecco una tabella riassuntiva degli indici glicemici di alcune varietà di riso:
| Varietà di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Selenio | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli Classico | 66.8 |
| Pane Bianco | 70 |
Il Riso Parboiled
Riso parboiled (IG 38-53) è considerato un riso a basso indice glicemico.
Riso Integrale e Diabete
Al di là del drammatico impoverimento dell’alimento (in termini di, ad esempio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico), di cui oggi non parliamo, ti basti sapere che il consumo di riso bianco è stato associato a un rischio più elevato di sviluppo di diabete di tipo 2, mentre il consumo di riso integrale, al contrario, è stato associato a un rischio diminuito. Per chi è affetto da diabete è dunque preferibile scegliere le varietà integrali o associare molte verdure o altri alimenti (proteine, grassi) che aumentino le fibre.
Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico
Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici.
Non esagerare con le quantità. Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia.
Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.
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