Il colesterolo è presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in quanto danneggia le arterie.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Occorre normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale. Nelle forme più lievi o più responsive può essere sufficiente il solo approccio nutrizionale.
Colesterolo Alto: Cosa Fare?
Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per ridurre i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e contribuiscono ad abbassare i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è opportuno dunque consumare porzioni normali di cereali, optando per quelli integrali piuttosto che per quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, tra i cereali si consigliano pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pasta o Riso: Quale Scegliere con il Colesterolo Alto?
Il colesterolo alto è un disturbo che purtroppo riguarda quasi il 38% della popolazione italiana. Tra i modi migliori per contrastarlo ed evitare la formazione delle pericolose placche aterosclerotiche nelle arterie, che aumentano sensibilmente il rischio di infarto e ictus, c'è quello di seguire una dieta ad hoc ma comunque ricca e bilanciata. Tra gli alimenti che non mancano di certo sulle tavole degli italiani ci sono ovviamente la pasta e il riso.
Chi soffre di colesterolo alto non deve rinunciare a un bel piatto di pasta ma con alcune accortezze. Innanzitutto non si deve esagerare in termini di porzioni e preferire la varietà integrale a quella di grano duro. Il vero problema della pastasciutta non è la pasta in sé quanto il condimento. Da evitare quindi sughi ricchi di grassi saturi come burro, lardo e strutto. Preferibile invece un condimento più leggero a base di oli vegetali come quello extravergine d'oliva, in cui invece abbondano i grassi buoni.
Attenzione anche al formaggio. Il riso è invece un alimento perfetto per chi soffre di colesterolo alto in quanto non contiene questa tipologia di lipidi. Ciò significa che non ha alcune influenza diretta nell'aumento delle concentrazioni di grassi "cattivi" nel sangue. Il problema sta però nell'amido di cui è ricco. Quest'ultimo fornisce all'organismo molti zuccheri, che se eccessivi si trasformano in grasso. Detto questo il riso se consumato nelle giuste quantità impatta in modo quasi insignificamente sul colesterolo alto, anche se è sempre preferibile scegliere la variante integrale esattamente come per la pasta. Il riso rosso fermentato merita una menzione a parte in quanto è stata la riconosciuta la sua capacità di ridurre il colesterolo alto.
Alimenti Consigliati e Alimenti da Evitare
Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente.
Alimenti Consigliati:
- Cereali integrali: orzo, farro, avena, miglio, sorgo, kamut, grano, boulgur, segale.
- Legumi: fagioli e soia (aiutano a contrastare il colesterolo cattivo).
- Pesce: grazie alla particolare composizione del suo grasso, si consiglia il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana a chi ha problemi di colesterolo alto.
- Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio (preferire tagli magri).
- Frutta secca a guscio: in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.
- Olio extravergine di oliva: è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni.
- Verdure: Le cipolle rosse (contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria), i pomodori (ricchi di licopene), le carote (ricche di beta carotene).
- Tè verde: Le foglie di tè sono ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna.
Alimenti da Consumare con Prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
- Carne rossa: vanno evitate le carni grasse come agnello, oca, anatra, frattaglie. Evitare tutte le evidenti parti grasse delle carni.
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza grassi: Al vapore, in pentola a pressione, al forno, al salto.
- Fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Attività fisica: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Peso: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare:
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|---|
| Cereali | Integrali (riso, pasta, pane, farro, avena, orzo) | Lavorati (pane bianco, pasta non integrale) |
| Carne | Bianca (pollo, tacchino, coniglio) - tagli magri | Rossa grassa (agnello, oca, anatra), insaccati, frattaglie |
| Pesce | Azzurro (salmone, sgombro, sardine) | Fritto |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva | Burro, lardo, strutto, oli di palma e cocco |
| Latticini | - | Formaggi grassi, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Frutta e Verdura | Tutti (con particolare attenzione a cipolle rosse, pomodori, carote) | - |
| Varie | Tè verde, frutta secca (noci) | Snack salati, prodotti da forno, bevande alcoliche |
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