Il Pesce e il Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente che Cambierà la Tua Salute!

Anche se contiene, soprattutto nel tuorlo, quantità non indifferenti di colesterolo, il pesce non va demonizzato. Per le sue qualità benefiche, il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore” ed è raccomandato in molte diete.

Del resto, è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Colesterolo, Lipoproteine e Acidi Grassi: Facciamo Chiarezza

All’interno dell’organismo il colesterolo e i trigliceridi, assunti con gli alimenti, vengono incorporati in strutture chiamate lipoproteine, per essere distribuiti ai tessuti attraverso il circolo sanguigno. Esse si distinguono in:

lipoproteine a densità molto bassa o VLDL
lipoproteine a bassa densità o LDL
lipoproteine ad alta densità o HDL

Le ultime si occupano di raccogliere il colesterolo dai vasi sanguigni e riportarlo al fegato. Il colesterolo HDL è noto anche come colesterolo buono. Le LDL invece possono depositare il grasso sulle pareti dei vasi sanguigni dando origine all’aterosclerosi. Il colesterolo cosiddetto cattivo dunque provoca il restringimento dei vasi favorendo attacchi cardiaci e ictus.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Quali Pesci Scegliere per Beneficiare degli Omega-3?

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore. Il salmone è il pesce con il maggior contenuto di omega 3, un acido grasso che contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Effetti Benefici degli Omega-3: Uno Studio Finlandese

Mangiare pesce ricco di Omega 3, in combinazione con mirtilli e grano intero, agisce positivamente sul metabolismo dei grassi in persone affette da sindrome metabolica. In particolare all’aumento del consumo di pesce corrisponde una maggior grandezza delle HDL, le particelle che trasportano il cosiddetto “colesterolo buono”, contrastando l’aterosclerosi.

Lo riporta uno studio condotto presso l’University of Eastern Finland (Finlandia), pubblicato sulla rivista Plos One, con lo scopo di valutare l’effetto sul metabolismo dei lipidi di una dieta tipica dei paesi nordici.

Per svolgere lo studio il team ha reclutato 131 persone tra i 40 e i 70 anni, con compromissione del metabolismo del glucosio e caratteristiche tipiche della sindrome metabolica cioè glicemia alta, ipertensione, trigliceridi sopra la norma. I soggetti sono stati suddivisi in 3 gruppi. Al primo è stato chiesto di rimpiazzare gli alimenti a base di grano abitualmente usati, con quelli di grano integrale e prodotti a basso indice glicemico, e di consumare 3 porzioni di pesce grasso a settimana e 3 di mirtilli. Il secondo gruppo ha ricevuto come il precedente alimenti di grano integrale e a basso indice glicemico ma senza variare il consumo abituale di pesce e frutti di bosco. Il terzo, il gruppo di controllo, ha consumato prodotti da forno e pane di grano raffinato e massimo una porzione di pesce a settimana.

Dopo 12 settimane di trattamento, i ricercatori hanno analizzato le caratteristiche metaboliche di ogni paziente, osservando nel primo gruppo un aumento degli acidi grassi polinsaturi nel sangue, in particolare di Omega-3 Nel confronto tra i diversi soggetti è emerso che in quelli del primo gruppo la grandezza delle particelle HDL era maggiore rispetto a quella negli altri due. In particolare, all’ aumento di consumo di pesce cresceva il numero di HDL più grandi di diametro rispetto alla media.

Il team di ricercatori ha notato che le HDL di maggior grandezza erano associate a un minor rischio di patologie cardiovascolari, mentre quelle più piccole sembravano avere effetto opposto.

I risultati suggeriscono che seguire un’alimentazione ricca di cereali, mirtilli e soprattutto pesce grasso provoca la variazione delle HDL favorendo l’aumento di quelle più grandi. Questi cambiamenti possono essere correlati alle funzioni protettive delle HDL come il trasporto inverso del colesterolo, e potrebbero in parte spiegare gli effetti protettivi del consumo di pesce nei confronti dell’ aterosclerosi.

Come Cucinare il Pesce per Mantenere le sue Proprietà?

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche.

Il Pesce Surgelato: un'Alternativa Valida?

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità.

È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Cosa Evitare

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

Consigli Aggiuntivi per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Poco olio e di quello buono: i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca: vanno preferiti, però, i tagli magri.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.