I formaggi ricoprono uno spazio immenso nel vasto universo della cucina italiana. Altrettante però sono le opinioni sul rapporto tra formaggi e salute, in special modo riguardo alla prevenzione del colesterolo. Nonostante molti enti autorevoli come la SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, abbiano più volte sottolineato l’importanza d’includerli nella nostra dieta, sono ancora molti coloro che continuano a vedere nei formaggi una grave minaccia per la propria forma fisica e per il controllo del colesterolo. Un gran peccato!
Colesterolo: Cosa è e Quali Tipi Esistono
Il colesterolo è una sostanza grassa indispensabile nella costituzione della membrana cellulare, e di conseguenza si trova nelle cellule di ogni alimento di origine animale, e a volte anche in prodotti di origine vegetale. Esistono 2 tipologie di colesterolo: quello “buono”, conosciuto come HDL (High-Density Lipoprotein), e quello “cattivo”, conosciuto come LDL (Low-Density Lipoprotein). I formaggi, esattamente come la carne e altri cibi ricchi di colesterolo, portano all’organismo una percentuale di entrambi i tipi di colesterolo. Questa affermazione anticipa la tesi che sosterremo tra poco, ovvero che nessun formaggio è potenzialmente solo un pericolo per il livello di colesterolo nel sangue.
È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.
Colesterolo negli alimenti
Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.
I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.
Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.
Grassi dei formaggi
Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).
Quanto colesterolo mangiare?
Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.
Formaggi e Colesterolo: Cosa Sapere
Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali).
All'interno di 100 grammi di Parmigiano Reggiano si trovano 88 mg di colesterolo: è un dato abbastanza alto se prendiamo in considerazione la categoria dei prodotti lattiero caseari.
Pochi sanno infatti, che 100 g di formaggio apportano mediamente 70 mg di colesterolo, cioè lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di petto di pollo, uno degli alimenti considerati più light al mondo!
La conclusione da trarre da questa analisi e questa lista di dati, è semplice: i formaggi stagionati sono sicuramente una categoria alimentare particolarmente ricca di colesterolo, ma non tanto da doverli eliminare completamente dalla dieta. L’importante è assumerne quantità ridotte e fare attenzione alla frequenza d’assunzione: per una persona adulta in salute, il Parmigiano Reggiano può essere assunto in quantità non superiore ai 25 grammi al giorno per 5 giorni la settimana.
Ciò che conta però, ai fini di seguire un’alimentazione che non innalzi i livelli di colesterolo, non è rimuovere i formaggi, ma bensì consumarli nelle giuste quantità. Molti di noi, se non quasi tutti, pensano che il formaggio sia un piatto di accompagnamento o un dessert, mentre invece è un vero e proprio secondo piatto! E andrebbe consumato al posto della carne o del pesce. Pane, verdure e formaggio è un piatto completo ricco di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Bene! Ora che sappiamo perché affermare: “chi ha il colesterolo alto non può mangiare formaggio”, sia una bufala, possiamo metterci a tavola e gustarci a cuor leggero, ma con giudizio, i nostri deliziosi prodotti caseari.
Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.
In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL).
Studi Scientifici a Favore del Consumo di Formaggio
Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.
Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.
Grana Padano DOP: Un Caso a Parte
Nonostante tutt’oggi la categoria dei formaggi sia ancora guardata con una certa diffidenza da chi segue, o vuole incominciare, un percorso alimentare equilibrato, Grana Padano presenta alcune particolarità che lo rendono, ancora una volta, un prodotto unico nel panorama dei formaggi e latticini: oltre a essere composto in prevalenza da grassi insaturi (conosciuti anche come grassi “buoni”), è completamente privo di lattosio (quindi indicato per quelle persone intolleranti al latte) e presenta un valore del colesterolo sorprendentemente basso. Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.
Grana Padano o Parmigiano Reggiano?
Una domanda che spesso capita di porsi: questi due formaggi sono infatti tra i più conosciuti e apprezzati in Italia e non solo, entrambi DOP, con alcune caratteristiche simili. Ma anche altre peculiarità che li distinguono in maniera piuttosto netta. Tra i punti in comune di questi due formaggi c’è innanzitutto l’origine storico-geografica: entrambi provengono dalla Pianura Padana e sono nati intorno alla prima metà del XII secolo. Hanno la stessa forma e sono simili nelle dimensioni e nel peso. Anche il procedimento per produrli è simile. Infatti il disciplinare che stabilisce le regole da seguire per la produzione indica precisi requisiti: la mungitura delle vacche due volte al giorno; l’utilizzo di caglio di origine esclusivamente animale, in particolare di vitello; e una struttura della pasta granulosa, con frattura a scaglie.
Diversa è anche l’alimentazione delle bovine da latte: per il Parmigiano Reggiano vengono usati esclusivamente i formaggi della zona di produzione; per il Grana possono essere impiegati anche i foraggi insilati, come quelli di mais. Per ciò che riguarda le munte, nel Grana vengono sottoposte entrambe quelle del giorno a scrematura, mediante affioramento naturale della crema.
Differenze Nutrizionali tra Grana Padano e Parmigiano Reggiano
Entrambi contengono proteine, minerali come il calcio, fosforo e zinco oltre alle vitamine (A, del gruppo B, E) e possono vantare eccellenti proprietà. C’è però una differenza tra grana e parmigiano nelle calorie: il primo ne ha 398 su 100 grammi, mentre il secondo 402. Un’altra domanda frequente è: Grana Padano e Parmigiano Reggiano contengono colesterolo? Il Parmigiano in realtà meno rispetto al Grana: 83 mg contro 100, quindi il primo è migliore per chi deve prestare attenzione alla dieta.
Un’ulteriore differenza tra Grana Padano e Parmigiano Reggiano è nei prezzi: il primo costa mediamente meno del secondo, che però ha una stagionatura più lunga. Di conseguenza il Grana ha un sapore più burroso, che ricorda le verdure bollite o il brodo; il Parmigiano ha un gusto più deciso, che varia con il tempo.
Grana Padano nelle Diverse Fasi della Vita
- Bambini: Il Grana Padano DOP è un concentrato di nutrienti del latte vaccino, tranne il lattosio, apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, indispensabili per la crescita del bambino, ma anche tanto calcio, minerali e vitamine fondamentali per il suo corretto sviluppo.
- Gravidanza e allattamento: Le proteine ad alto valore biologico del Grana Padano DOP con i loro 9 aminoacidi essenziali e il calcio altamente biodisponibile, contribuiscono a mantenere in salute la donna in gravidanza e la fisiologica crescita del feto.
- Menopausa e andropausa: Il Grana Padano DOP promuove la salute anche in questa fase della vita grazie all’apporto di nutrienti che aiutano a contrastare l’invecchiamento.
- Sportivi: Il 33% del Grana Padano DOP è costituito da proteine, in gran parte ad alto valore biologico e comprendenti i 9 aminoacidi essenziali, delle quali circa il 20% è rappresentato da aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina).
- Intolleranti al lattosio: Dopo nove mesi di stagionatura, tempo minimo previsto dal Disciplinare DOP affinché una forma possa diventare Grana Padano DOP, questo formaggio è naturalmente privo di lattosio (ovvero con un residuo molto inferiore a 0,1 g/100 g che è il valore limite indicato dalla Circ. Min. Salute DGISAN 16.06.2016).
Grana Padano e Dieta Iposodica
In una porzione di Grana Padano DOP (50 g) ci sono 0,75 g di sale, pari a circa 0,30 g di sodio, che è la quantità media che si trova in 100 g di pane di farina di grano duro o zero (es. pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100 g) di legumi in scatola. Un secondo piatto a base di Grana Padano DOP (50 g) apporta circa il 15% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
Grana Padano e Ipertensione: Lo Studio Clinico
Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni. Questa ricerca ha rilevato che, nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 g di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico, poiché sono in grado di inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Il Colesterolo negli Alimenti: Esempi e Confronti
Il colesterolo contenuto in una porzione di formaggio (49 mg in 50 g) è presente in quantità simile a una porzione di molti altri alimenti che sono ritenuti salutari, per esempio il pollo. Il database BDA dello IEO4 indica la quantità di colesterolo in tutti gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte, mitili, etc., da cui si evince che il petto di pollo è una delle carni con minor contenuto di grassi (0,8 g/100 g), eppure una porzione (LARN porzione standard 100 g) apporta 60 mg di colesterolo. Nella carne rossa, intesa come taglio posteriore senza grasso visibile, i grassi sono intorno a 3,4 g, cioè quattro volte di più rispetto al petto di pollo, ma il colesterolo è inferiore, solo 52 mg.
Una porzione di Grana Padano DOP (50 g), apporta 14 g di grassi (dei quali il 32% insaturi) e 54,5 mg di colesterolo.
La quantità di colesterolo negli alimenti non è proporzionale alla quantità di grasso e le sostituzioni che i LARN propongono non tengono conto del colesterolo, come nel caso della porzione di due uova che possono essere sostituite da una di formaggio stagionato nonostante contengano 222 mg di colesterolo cadauna, cioè circa otto volte di più che in una porzione di Grana Padano DOP. Ovviamente, l’ipercolesterolemia può avere origini diverse da quelle alimentari e per motivi clinici il medico dietologo può eliminare dalla dieta gli alimenti non idonei per il paziente.
Trigliceridi e Grana Padano DOP
I carboidrati si digeriscono velocemente e una dieta ricca di alimenti come pasta, pane e cereali in genere, oltre a cibi e bevande ricche di zucchero, è una delle cause principali della trigliceridemia. Il Grana Padano DOP non apporta carboidrati, perché...
Vediamo in tabella i valori nutrizionali medi per 100g di prodotto:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 398 kcal |
| Colesterolo | 100 mg |
| Grassi saturi | 68% |
| Grassi monoinsaturi | 28% |
| Grassi polinsaturi | 4% |
| Proteine | 33g |
| Calcio | 1165 mg |
| Sodio | 1500 mg |
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.