Formaggio e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente e i Consigli per una Dieta Sana!

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.

Il Colesterolo e i Grassi nei Formaggi

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana. Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”. Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.

Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Quanto Colesterolo Mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Il Ruolo del Colesterolo Endogeno ed Esogeno

Il colesterolo è un composto naturale che svolge diverse funzioni nel nostro organismo, alcune delle quali essenziali. Il colesterolo è così importante per i nostri processi fisiologici che il corpo umano, nei secoli, si è evoluto in modo tale da poterlo sintetizzare autonomamente. Il nostro organismo produce ogni giorno la quota di colesterolo necessaria al sostentamento delle funzioni fisiologiche. Questo è il colesterolo endogeno. Questa quota autoprodotta si aggira indicativamente intorno al 75-80% del nostro fabbisogno giornaliero. Il colesterolo introdotto con l’alimentazione, invece, è il colesterolo esogeno e si assesta mediamente sul 20-25% del nostro fabbisogno.

Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?

È importante introdurre una distinzione, quella tra Colesterolo LDL e Colesterolo HDL. Il Colesterolo HDL è quello “buono”, mentre quello “LDL” è quello cattivo. In realtà anche il colesterolo LDL ha funzioni essenziali nel nostro corpo, ma quando è presente in quantità eccessive aumenta il rischio di formazione di placche aterosclerotiche. A queste formazioni sono connessi gravi rischi e patologie che tutti conosciamo bene. Il colesterolo HDL invece concorre alla mobilitazione dei lipidi e del colesterolo LDL stesso, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche. È importante, quindi, mantenere una quota quanto più alta possibile di colesterolo HDL a discapito di quello LDL.

Se riduciamo l’apporto di colesterolo con la dieta, in realtà, accade che il nostro organismo ne produca in maggior quantità, per compensare quella che il nostro corpo legge come una carenza. Se proprio volessimo trovare un colpevole, dovremmo accusare l’incapacità del nostro organismo di produrre meno colesterolo.

L'Importanza dello Stile di Vita

Possiamo agire sul nostro valore di set-point modificando il nostro stile di vita. Le azioni drastiche non sono mai una buona scelta. Il nostro stile di vita, naturalmente, può incidere sulla seconda e sulla terza causa. Diete ricche di cereali raffinati (pasta e pane non integrali) e ricche di zucchero influenzano negativamente lo stato di infiammazione dei tessuti del nostro corpo. Questo stato di infiammazione costante accorcia la “vita” delle cellule e il nostro organismo compensa aumentando la produzione di materie prime costituenti le membrane cellulari. Tra queste, come abbiamo detto prima, c’è anche il colesterolo.

Infatti, i formaggi ottenuti da animali nutriti ad erba o fieno presentano un profilo lipidico molto più ricco di ottimi grassi insaturi che non solo non contribuiscono all’aumento del colesterolo, ma addirittura aiutano a contenerlo. I formaggi d’alpeggio, quelli fatti con latte di vacche alimentate ad erba e gli erborinati come lo Strachitunt Val Taleggio Dop, contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. In effetti, il problema non è tanto il tipo di alimento che si consuma, quanto la sua qualità.

Il consiglio che potremmo dare è quello di provare, per qualche tempo, a fare più sport, mangiare meno prodotti ottenuti da farine raffinate, meno dolci e meno grassi saturi/idrogenati, senza rinunciare a quella fetta di formaggio (magari Formaggio Val Serina) a cena senza la quale non potete dirvi soddisfatti.

Quali Formaggi Scegliere?

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine). In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi: robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc., che contengono tra il 19% e il 28% di grassi; la ricotta, meno grassa, è un latticino non un formaggio vero e proprio e può essere un’alternativa al formaggio.

La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g. Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Formaggi e Colesterolo: Valori Nutrizionali

Ecco una tabella con alcuni formaggi e il loro contenuto di colesterolo per 100 grammi:

Formaggio	Colesterolo (mg/100g)
Fiocchi di latte	17
Mozzarella	46
Ricotta	57
Crescenza	53
Feta	68
Gorgonzola	70
Parmigiano Reggiano	88

Studi Recenti sul Formaggio e il Colesterolo

Un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto alla University of Copenhagen sostiene che il formaggio grasso e stagionato abbia degli effetti benefici sulle concentrazioni ematiche delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono. Durante un periodo di studio di 12 settimane gli individui appartenenti al primo gruppo hanno consumato quotidianamente due porzioni e mezza al giorno del formaggio grasso e stagionato; quelli che facevano parte del secondo gruppo hanno consumato l’equivalente in formaggio morbido e magro; al terzo non è stato dato alcun formaggio ma, al contrario, è stata assegnata una dieta giornaliera ad elevato contenuto di carboidrati.

Nei 139 soggetti che hanno portato a termine lo studio è stato scoperto che le concentrazioni di colesterolo a bassa densità (LDL), o “cattivo”, non erano differenti fra le persone dei primi due gruppi; contrariamente i livelli di colesterolo HDL era più alto per le persone con una dieta a base di formaggi grassi e stagionati piuttosto che con una a base di carboidrati.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.

In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.