Burro e Colesterolo: Scopri la Verità, i Rischi Nascosti e le Migliori Alternative Salutari!

Il burro è uno degli alimenti più discussi in cucina. C'è chi lo demonizza, chi ne difende i benefici, chi sostiene che consumato in piccole quantità non comporti rischi per la salute. Ma qual è la verità? Il burro fa davvero male alla salute? Per rispondere alla domanda abbiamo interpellato la nutrizionista Simona Santini.

Cos'è il Burro?

Il burro è ottenuto per lavorazione della crema ricavata dal latte di vacca o dal suo siero. Dal punto di vista nutrizionale contiene una percentuale di grassi che oscilla fra l’82 e l’85%, di acqua pari al 15-18%, proteine 0,4-0,8% e lattosio 0,5-1%. Oltre ai trigliceridi, la frazione grassa comprende anche i fosfolipidi, gli steroli e il colesterolo (in 100 g di burro ci sono circa 250 mg di colesterolo).

Benefici e Rischi del Consumo di Burro

«Il burro è un alimento piuttosto controverso» dice la nutrizionista Simona Santini. «Sebbene sia stato spesso demonizzato, presenta però dal punto di vista nutrizionale anche alcuni aspetti positivi, se consumato con moderazione all'interno di una dieta equilibrata, ovviamente. Le linee guida, infatti, non suggeriscono di eliminarlo, ma consigliano di limitarne l’assunzione e di alternarlo con altre fonti di grassi.

Il principale problema del burro è il suo alto contenuto di grassi saturi, che secondo le linee guida LARN non devono superare il 10% dell’apporto energetico giornaliero per gli adulti. Un eccesso di grassi saturi nella dieta è, infatti, associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, il burro contiene anche acidi grassi a catena corta, come il butirrico, che sono salutari per il benessere intestinale, poiché nutrono le cellule del colon e ne migliorano il funzionamento.

Inoltre, è una buona fonte di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, essenziali per la salute della pelle, della vista e delle ossa. Non solo il burro le contiene, ma ne favorisce anche l’assorbimento. È anche una fonte di minerali come fosforo, potassio, calcio e sodio.

Il Burro Aumenta il Colesterolo?

«È vero: il burro aumenta il colesterolo cattivo (LDL)» dice la nutrizionista Simona Santini. «Basti pensare che 100 grammi di burro contengono 250 mg di colesterolo, un apporto molto vicino al limite massimo di 300 mg al giorno raccomandato dalle linee guida. Non bisogna però considerare solo il burro consumato direttamente: è importante tenere conto anche di quello presente in altri alimenti come snack, biscotti, merendine e altri prodotti confezionati, che spesso fanno parte della nostra dieta quotidiana» dice l’esperta. Moderare l'assunzione di burro e controllare l’etichetta dei prodotti è fondamentale per non superare il limite giornaliero.

Poi c’è l’apporto sempre di grassi saturi da non sottovalutare. Un'elevata assunzione di grassi saturi con la dieta è associata da diversi studi a concentrazioni ematiche più elevate di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), un fattore di rischio stabilito per la malattia coronarica.

Sotto l’aspetto nutrizionale il burro è più che altro una fonte di grassi, soprattutto di grassi saturi, che sono conosciuti per la loro capacità di incrementare i livelli di colesterolo nel sangue. Nello specifico, i grassi saturi favoriscono l'aumento del cosiddetto colesterolo "cattivo" (noto anche come LDL, Low Density Lipoproteins), ovvero il colesterolo che una volta ossidato e accumulato nella parete delle arterie contribuisce all'aterosclerosi e all'aumento del rischio cardiovascolare. In più il burro contiene anche dosi elevate di colesterolo. Questo è il motivo per cui se ne consiglia un consumo moderato.

Quante Calorie ha il Burro?

«Il burro è un alimento molto calorico: 100 grammi forniscono circa 750 kcal» dice la nutrizionista Simona Santini. «Anche piccole quantità possono dunque avere un impatto significativo sul bilancio energetico, soprattutto se consumate regolarmente. Per questo motivo, è fondamentale non eccedere con le dosi, specialmente nelle diete ipocaloriche o per chi cerca di perdere peso, poiché il burro può contribuire all’aumento di peso».

Alternative più Salutari al Burro

«La migliore alternativa al burro è l’olio extravergine di oliva» dice la nutrizionista Simona Santini. «Sebbene più calorico, è ricco di acidi grassi insaturi, benefici per il cuore e capaci di abbassare il colesterolo LDL. Nonostante l’elevato contenuto calorico, l’olio d’oliva si distingue per l’elevata percentuale di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che offre numerosi benefici per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare. Inoltre, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). L’olio extravergine di oliva quindi è da preferire al burro, che invece andrebbe consumato solo occasionalmente e con moderazione».

L’olio di oliva è spesso considerato una scelta più sana grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, che sono associati a un miglioramento della salute cardiovascolare. Nonostante ciò, il burro - pur ricco di grassi saturi - può essere incluso in una dieta equilibrata, ma è essenziale prestare attenzione alle quantità.

I detrattori del burro dunque preferiscono altri tipi di grassi, ad esempio poli e monoinsaturi come, rispettivamente, l’olio di semi e l’olio di oliva, che hanno un effetto positivo perché tendono ad abbassare il livello di colesterolo LDL, quello “cattivo”. Se troppo alto, questo si deposita sulle pareti delle arterie aumentando la probabilità di sviluppare aterosclerosi.

Se il consumo di olio di oliva supera di molto quello del burro, si può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%.

Differenze tra Burro e Olio d'Oliva

Caratteristica	Burro	Olio d'Oliva
Grassi saturi	Alto	Basso
Grassi monoinsaturi	Basso	Alto
Colesterolo (per 100g)	250 mg	0 mg
Calorie (per 100g)	Circa 750 kcal	Circa 900 kcal

Chi Dovrebbe Evitare il Burro?

«Il burro dovrebbe essere limitato o evitato da chi soffre di ipercolesterolemia. Il consumo di burro aumenta il colesterolo totale e l’LDL rispetto all’olio d'oliva. Per le persone con ipercolesterolemia, il consumo di burro dovrebbe essere ridotto al minimo. Tuttavia, un’assunzione moderata può essere accettabile nella dieta di chi ha livelli normali di colesterolo. Anche chi soffre di patologie cardiovascolari, è in sovrappeso oppure obeso dovrebbe evitarlo o limitarne il consumo».

Quanto Burro si Può Mangiare al Giorno?

«La moderazione è fondamentale. All’interno di una dieta varia ed equilibrata, si consiglia di non superare i 5-10 grammi di burro al giorno. Per evitare eccessi, il burro può essere usato in piccole dosi a crudo, ad esempio spalmato su una fettina di pane tostato, oppure come ingrediente per insaporire verdure o dolci».

Burro Chiarificato, Margarina o Burro: Qual È Più Sano?

«Il burro chiarificato (ghee) ha un punto di fumo più alto (circa 250 °C), che lo rende più adatto alla cottura rispetto al burro normale. Pur essendo più calorico, è privo di acqua e proteine, quindi meno soggetto a bruciarsi e a produrre sostanze potenzialmente nocive durante la cottura.

Sia il burro sia la margarina andrebbero consumati con moderazione. Il primo è ricco di grassi saturi.

Consigli aggiuntivi

«Per il suo elevato potere calorico, la presenza di una buona quota di acidi grassi saturi e di colesterolo, l’assunzione di burro, forse più di altri alimenti, deve essere controllata e moderata. Questo non significa che deve essere bandito dalle tavole, ma significa che, nell’ambito di una dieta equilibrata e sana, non dev’essere utilizzato quotidianamente nella preparazione dei piatti.

«Dal punto di vista nutrizionale e tecnologico il burro è un buon alimento: è ottenuto solamente con mezzi fisici, senza l’uso di sostanze e additivi chimici. Un burro di ottima qualità si riconosce dall’aspetto uniforme, compatto e lucido e dall’assenza di goccioline durante il taglio. Il sapore dev’essere delicato e non pungente e il colore cambia a seconda della stagione: bianco d’inverno e tendente al giallo d’estate. Inoltre è un alimento facilmente digeribile. Non dovrebbe essere considerato il principale grasso da condimento ma in alcune preparazioni, se inserito nell’ambito di uno stile di vita corretto, non rappresenta un rischio per la salute di una popolazione sana.

«Non è indicato per condire ogni pietanza, per friggere e soffriggere e soprattutto per migliorare la gradevolezza dei cibi. È preferibile mangiare il burro fresco, senza sottoporlo a cotture a fuoco elevato. Una persona sana può scegliere di utilizzare il burro nella preparazione di semplici dolci della tradizione, per la colazione di tutta lafamiglia, o in abbinata a pane e marmellata ogni tanto a merenda anche per i più piccoli e piccole quantità possono essere anche utilizzate per la mantecatura del risotto.