Il burro di arachidi sta conquistando sempre più estimatori, anche in Italia, grazie al suo mix di gusto e cremosità, ideale per arricchire molti pasti. Tutti desideriamo un menù variegato e saporito, e il burro di arachidi si inserisce perfettamente in questa ottica.
Cos'è il Burro di Arachidi?
Si tratta di una crema spalmabile ottenuta dalle arachidi, spesso tostate, che vengono frullate a lungo fino a rilasciare un olio che si amalgama al composto, rendendolo cremoso e corposo. Viene venduto in vasetti di vetro o plastica e ha una lunga conservazione.
Valori Nutrizionali del Burro di Arachidi
Il burro di arachidi, se 100% naturale, è una miniera di macro e micro nutrienti essenziali per l'organismo. In genere, contiene un buon numero di proteine, vitamine e sali minerali come magnesio, potassio e zinco. 100 grammi di arachidi contengono oltre 20 grammi di proteine.
A livello nutrizionale, nel burro d’arachidi sono presenti diversi nutrienti fondamentali considerati “buoni”: vi sono in primo luogo notevoli quantità di sali minerali come ferro, zinco e potassio, nonché di Vitamine B ed E. Inoltre, fornisce niacina, magnesio e vitamina E.
- Vitamine del gruppo B
- 4,50 milligrammi di Niacina o vitamina B3 (circa un terzo della rda)
- Circa 3 grammi di grassi saturi
Oltre ai grassi saturi, contiene anche grassi monoinsaturi e polinsaturi. La proporzione di grassi insaturi rispetto ai saturi è simile a quella dell’olio extravergine di oliva, noto per i suoi benefici per il cuore. Il burro di arachidi è anche una buona fonte di vitamina E, niacina (B3), manganese, vitamina B6 e magnesio.
Benefici Nutrizionali
Il burro di arachidi è un alimento ricco di valori nutrizionali e proprietà che vale la pena approfondire. Alimento proteico, è perfetto per donare energia e iniziare al meglio la giornata. È ideale per uno spuntino pre o post workout, ma anche versatile in cucina.
Il suo considerevole apporto proteico rientra tra le maggiori proprietà dell'alimento, ottimo per integrarne il fabbisogno, in particolar modo nella dieta di sportivi, vegani e vegetariani. Il burro d’arachidi aiuta il recupero post allenamento, riduce il rischio di diabete e malattie cardiache e sana la carenza di vitamine e minerali.
Infatti, è una delle poche fonti vegetali di Colina, una vitamina con proprietà protettive per cuore, fegato e cervello. Consumato nel primo pasto della giornata al posto delle solite creme spalmabili, se scelto bene, può apportare molti meno zuccheri a rapido assorbimento e assicurare grassi, mono e polinsaturi, tra cui gli Omega 3 e gli Omega 6 che giovano alla salute del cervello e aiutano il buonumore.
Consumato a merenda favorisce il recupero perché è anche ricco di minerali come il magnesio e il manganese, che combattono gli stati di stanchezza. In più apporta vitamina E e altri antiossidanti che insieme all’acido oleico, all’arginina e ai fitosteroli, di cui è anche un buona fonte, proteggono la salute del cuore, riducendo il rischio cardiovascolare.
Burro di Arachidi e Indice Glicemico
Il burro di arachidi ha un indice glicemico basso, pari a circa 14 su 100. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, consumarlo al mattino riduce i picchi glicemici post-prandiali e migliora la sensibilità insulinica nel corso della giornata. È quindi un’ottima scelta per chi vuole mantenere stabile la glicemia e ridurre il rischio di insulino-resistenza.
Le arachidi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro basso indice glicemico. Di per sé il burro di arachidi, se di qualità, contiene basse quantità di carboidrati, buone fonti di proteine e grassi essenziali, non ha zuccheri aggiunti e presenta anche un basso indice glicemico.
È un alimento relativamente a basso contenuto di carboidrati che contiene proteine e grassi buoni, insieme ad alcune fibre. Queste caratteristiche gli permettono di non avere un impatto significativo sui livelli di zuccheri nel sangue. Lo possono mangiare quindi anche coloro che convivono con il diabete.
Burro di Arachidi e Sazietà
Uno degli aspetti più interessanti riguarda il suo impatto sulla sazietà. Il suo punto di forza è la sazietà, grazie al suo contenuto in proteine, grassi e fibre. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha evidenziato che i grassi e le proteine contenute nelle arachidi aiutano a ridurre la fame da 2 a 5 ore dopo il consumo, molto più a lungo rispetto ad altri snack ricchi di carboidrati semplici.
In pochi sanno che riduce il senso di fame in modo significativo. Può essere opportuno, perciò, anche per chi desidera smaltire i chili in eccesso, inserire il burro di arachidi a colazione o come spuntino, spalmandone un cucchiaino su una fetta di pane integrale. Il contenuto di grassi, anche se elevato, favorisce la sazietà e può aiutare a evitare gli eccessi alimentari.
Il burro di arachidi aiuta nella perdita di peso promuovendo il senso di sazietà a causa del suo alto contenuto di proteine e grassi. Ovviamente, per supportare la diminuzione dell’appetito è importante assumere un’adeguata quantità giornaliera.
Burro di Arachidi e Sport
Per chi pratica sport, questo alimento è un ottimo alleato. Le sue proteine aiutano a preservare la massa muscolare, mentre i grassi forniscono un’energia a rilascio graduale. Le sue proteine aiutano a preservare la massa muscolare, mentre i grassi forniscono un’energia a rilascio graduale.
Uno studio condotto su un campione di atleti pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che gli acidi grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi migliorano l’efficienza energetica e la resistenza fisica. Per chi è chiamato ad una prestazione fisica, si consiglia di mangiarlo su una fetta di pane integrale per un’energia sostenuta prima di fare sport. Dopo l’allenamento, invece, è possibile aggiungerlo in un frullato con banana e proteine per il recupero muscolare.
Il burro di arachidi può fornire proteine, fibre e micronutrienti come il fosforo e il potassio, perfetti per chi pratica la corsa, attività in cui il recupero muscolare e la conservazione dell’energia sono essenziali. Per le donne che corrono, il burro di arachidi rappresenta una fonte preziosa di energia sostenibile.
In questo caso le calorie non rappresentano un problema perché spesso i bodybuilder ne devono assumere molte, soprattutto nel periodo in cui vogliono fare “massa”. Col burro di arachidi è facile fare il pieno di energia. Inoltre contiene un buon numero di proteine. Si sa che i muscoli allenati hanno bisogno di un maggiore introito di questo macronutriente.
Come Inserire il Burro di Arachidi nella Dieta
Il burro di arachidi è un alimento versatile in cucina, sia nei dolci che negli abbinamenti salati. Si possono realizzare sandwich, secondi piatti, salse e merende, ricette veloci e light. Il burro di arachidi può essere un’ottima scelta grazie al suo contenuto di proteine e grassi monoinsaturi.
Un cucchiaio di burro di arachidi abbinato a una fetta di pane integrale può essere un ottimo spuntino pre-allenamento, che fornisce energia a lunga durata senza appesantire. Consumato nel primo pasto della giornata al posto delle solite creme spalmabili, se scelto bene, può apportare molti meno zuccheri a rapido assorbimento e assicurare grassi, mono e polinsaturi, tra cui gli Omega 3 e gli Omega 6 che giovano alla salute del cervello e aiutano il buonumore.
Come Mangiare il Burro di Arachidi?
Bene, ma quante volte a settimana mangiare il burro di arachidi? C’è chi lo riserva a poche occasioni ma anche chi lo mangia ogni giorno. L’importante è introdurlo nella propria alimentazione in modo ragionevole, tale da far sì che rientri nel conteggio delle calorie che dobbiamo consumare giornalmente per rimanere in salute. Non esistono alimenti cattivi, solo porzioni sbagliate.
Precauzioni e Considerazioni
Nonostante i suoi benefici, il burro di arachidi è ricco di calorie e grassi. Sebbene contenga prevalentemente “grassi buoni”, consumarne elevate quantità non è consigliabile. Un dubbio comune è se chi ha il colesterolo può mangiare il burro di arachidi. In tal caso, se usato con moderazione e saltuariamente non deve essere demonizzato.
Come per tutto, anche il burro di arachidi può avere dei risvolti negativi sulla salute se non viene rispettato il giusto dosaggio giornaliero. Inoltre, il segreto per beneficiare delle sue proprietà sta nello scegliere un prodotto composto unicamente da arachidi, evitando i prodotti comunemente reperibili nei supermercati, sempre addizionati in sale, zucchero, aromi ed emulsionanti, spesso rappresentati da grassi trans e olii idrogenati.
Come Scegliere il Burro di Arachidi Giusto
Il burro di arachidi migliore è quello che contiene semplicemente arachidi. Evitate quelli che contengono zuccheri, sale e oli aggiunti. È normale che il prodotto puro possa non apparire perfetto. È sufficiente mescolarlo con un cucchiaino e tornerà della giusta consistenza.
- Controlla gli ingredienti e scegli unicamente prodotti realizzati solo ed esclusivamente con arachidi naturali al 100%, senza zuccheri od oli aggiunti.
- Sono le stesse arachidi, infatti, a cambiare consistenza durante la macinatura, diventando burro.
Infatti, lo zucchero è una sostanza che causa infezioni, neutralizzando nello stesso tempo gli effetti positivi delle arachidi dovuti al loro basso indice glicemico. Si tratta di un additivo che negli ultimi anni è riuscito a sostituire i grassi vegetali parzialmente idrogenati grazie al suo costo estremamente basso. Oltre ad essere prive di ogni gusto e pertanto ancor più pericolose, le sostanze ad elevato tasso di grassi saturi non hanno praticamente alcun valore nutritivo.
Studio sull'effetto del burro di arachidi sulla glicemia
L’equivalente di due cucchiai da tavola di burro di arachidi (32 g, pari a 190 calorie, 16 g di grassi insaturi, 8 g di proteine vegetali, 6 g di carboidrati e 2 g di fibre) è stato aggiunto a una prima colazione composta da due fette di pane bianco e 250 mL di succo di mela (per un totale di 60 g di carboidrati, 4 g di proteine e meno di 2 g di fibre, pari a 256 calorie). Il confronto è stato fatto con una prima colazione senza aggiunta di burro di arachidi.
Sixteen healthy adults, aged 24.1 ± 3.5 years, reported in the morning to a nutrition assessment laboratory for two days of data collection, having fasted 8 to 12 hours. On day 1 (control), fasting blood glucose (BG) was measured using glucometers, then participants consumed two slices of white bread and 250 mL apple juice (60 g carbohydrate) within 15 minutes. BG was measured again at 15, 30, 60, 90, and 120 minutes after the first bite of the meal.
The spike in BG was significantly lower on the treatment versus control day (35.8 ± 16.4 vs.
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