Pomodori e Glicemia: Scopri Come Influenzano Davvero il Tuo Zucchero nel Sangue!

Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

Glicemia: cos'è e come funziona

«La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue» spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «Quando mangiamo alimenti che contengono al proprio interno carboidrati, quindi zuccheri come il glucosio, questi livelli si alzano. Per controllare i livelli di glucosio, il corpo produce due ormoni essenziali, l’insulina e il glucagone: il primo è prodotto dalle cellule beta del pancreas e viene rilasciato nel sangue quando i livelli ematici di glucosio si alzano. Questo ormone viene riconosciuto da alcuni ricettori che si trovano sulle membrane delle cellule e favorisce l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule stesse. Il glucagone invece viene prodotto dalle cellule alpha del pancreas in forma inattiva. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, il glucagone viene rilasciato in modo che i livelli di glucosio aumentino».

Indice Glicemico: Un Parametro Fondamentale

Un indice glicemico alto indica che è in atto una crescita veloce della glicemia, situazione che deve essere evitata da chi soffre di diabete. Tenere sotto controllo l’indice glicemico significa valutare quali alimenti possano essere ingeriti senza incorrere nei problemi generati da questo innalzamento.

Tra i cibi con indice glicemico alto ce ne sono alcuni “insospettabili” come il pane bianco, che provoca una crescita della glicemia più veloce di molti altri alimenti. Da evitare, o da assumere in modo saltuario se si soffre di diabete, sono il miele, i cornflakes, la pizza, le piadine, la polenta.

Dovendo scegliere tra pasta e riso è meglio propendere per la prima, che ha un indice glicemico più basso, soprattutto se preparata con semola di grano duro e cotta al dente. I legumi in genere, il latte scremato, lo yogurt, i pomodori, la frutta fresca (in particolare mele, ciliegie, pere, albicocche e arance).

Anche il gelato non ha un indice glicemico molto elevato. Ma bisogna tenere conto del fatto che consumi abbondanti di cibi con un indice medio-basso, possono produrre aumenti di glicemia maggiori rispetto a piccoli consumi di alimenti con indice glicemico alto.

Quello che va mantenuto è dunque l’equilibrio nell’assunzione complessiva di carboidrati, con particolare indicazione a consumare più fibra alimentare e cereali integrali. La fibra alimentare è un carboidrato che non viene digerito, e che rallenta per motivi fisici l’assorbimento nell’intestino di zuccheri e grassi assunti con l’alimentazione. È contenuta in legumi, verdure, frutta e cereali integrali. In italia il consumo di fibra è ancora ridotto.

Il Pomodoro e la Glicemia: Un'Analisi Approfondita

Chi ha la glicemia alta può mangiare i pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario. «I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti».

Meglio il pomodoro cotto oppure crudo?

«In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi».

Quali sono i benefici del pomodoro?

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni.

Il pomodoro è una fonte rilevante di composti bioattivi, in particolare polifenoli e carotenoidi, da tempo al centro dell’interesse scientifico per i loro effetti favorevoli sulla salute. Studi preliminari condotti a livello molecolare e in vitro indicano che i polifenoli del pomodoro possono ridurre la digeribilità dell’amido sia attraverso la formazione di complessi che ne limitano l’accessibilità enzimatica, sia inibendo direttamente l’α-amilasi. Anche i carotenoidi, pur agendo in modo differente, potrebbero modulare la digestione o l’assorbimento dell’amido, oppure esercitare effetti indiretti sulla glicemia grazie alla loro attività antiossidante.

In uno studio crossover randomizzato su donne sane, l’assunzione di succo di pomodoro o di un pomodoro intero 30 minuti prima di una colazione ricca di carboidrati ha determinato un incremento significativo della glicemia postprandiale rispetto all’acqua, ma anche un miglioramento dell’insulino-resistenza in soggetti con sindrome metabolica. In un altro studio, il consumo di succo di pomodoro da parte di podisti di ultramaratona ha ridotto in modo significativo la glicemia basale rispetto a una bevanda isocalorica a base di carboidrati. Anche una bevanda contenente buccia di pomodoro ha prodotto, in soggetti normo-glicemici, livelli inferiori di glucosio e insulina a 30 minuti rispetto al controllo.

Al contrario, l’assunzione di un pasto ad alto contenuto lipidico contenente un bagel con o senza derivati del pomodoro non ha evidenziato differenze nella risposta glicemica e insulinica. Il divario tra i risultati sperimentali e quelli clinici può dipendere da vari fattori, tra cui la forma alimentare del pomodoro e le modalità di lavorazione, che influenzano la bioaccessibilità e la biodisponibilità dei composti bioattivi. Anche la presenza di lipidi e fibre solubili nel pasto contribuisce a modulare l’assorbimento dei carotenoidi, rendendo la composizione complessiva del pasto un fattore chiave nella determinazione della biodisponibilità.

Il Licopene e il Diabete di Tipo 2

Il licopene è presente nei pomodori in quantità variabili da 0.5 a 5 mg/100 ml e ha un picco di crescita vertiginosa durante la fase di maturazione. Numerosi studi e metanalisi hanno documentato che il licopene ha effetti benefici nel contrastare lo stress ossidativo e il rischio cardiovascolare che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso/obesità.

Nuove recenti review hanno riconfermato che il licopene, un carotenoide presente nei pomodori maturi protegge dallo stress ossidativo e dal rischio cardiovascolare e ipertensivo che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso / obesità.

Pomodori: Consigli per la Scelta e la Conservazione

L’importante è scegliere i pomodori preferibilmente in stagione e assicurarsi che siano freschi. Per capirlo basta guardare le condizioni del picciolo: se è verde e fresco significa che sono stati raccolti da poco; se sono secchi, probabilmente hanno viaggiato un po’ troppo in cassetta. Sensibili al freddo, quando sono freschi si conservano meglio fuori dal frigorifero, in questo modo termineranno la loro maturazione.

Un piccolo trucco: per accelerarne la maturazione, metteteli insieme a una banana o a una mela; il gas emesso da questi frutti ne affretterà la maturazione. I pomodori interi, quelli tagliati a pezzi e la salsa di pomodoro possono essere congelati e utilizzati in seguito. I pomodori essiccati vanno conservati in un contenitore a chiusura ermetica, con o senza olio d’oliva, in un luogo fresco. I pomodori cotti si mantengono in frigorifero per circa 5-7 giorni.

4 consigli per scegliere al meglio i pomodori

Prediligi le varietà di pomodori locali: l’ideale è a km 0, o comunque che abbiano viaggiato poco; ciò significa pomodori più freschi sulla nostra tavola, minori costi e minori emissioni ambientali).
"Pensiamo ai pomodori tutelati dai Presìdi Slow Food: antiche varietà, sapori autentici legati a memorie contadine e piatti della tradizione”, ci sottolinea Slow Food.
Sapere è salute: informarsi è il miglior punto di partenza. Se potete, andate a trovare i produttori, o le aziende agricole. Fatevi raccontare il loro lavoro e chiedete consiglio sui pomodori (ma vale anche per tante altre verdure) più adatti in base all’uso che vorrete farne.
Vi è avanzato del succo di pomodoro fresco? Si può usare come base per delle maschere tonificanti del viso oppure è un ottimo rimedio per alleviare le punture di insetti. Lo sapevate? Le bucce di pomodori essiccati e ridotti in polvere diventano un ottimo ingrediente naturale per colorare e dare più gusto ai piatti. In questo caso è ancora più importante utilizzare pomodori che non abbiano subìto alcun trattamento, molti fitofarmaci - infatti - rimangono concentrati sulle bucce esterne.

Il Pomodoro in Cucina

Saporito e succoso, il pomodoro mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito con un filo d’olio extravergine di oliva, foglie di basilico e poco sale. Cuore di molti piatti tipici della dieta mediterranea. Quando si cuociono i pomodori, è meglio evitare pentole in alluminio: il contenuto acido dell’ortaggio interagisce con il metallo provocandone la migrazione nel vegetale. Ne viene alterato il gusto ma soprattutto può avere effetti deleteri per la salute.

La Dieta Mediterranea e il Controllo Glicemico

Un ottimo esempio di alimentazione sana, variata e vicina alle nostre preferenze è la dieta mediterranea non a caso iscritta dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali dell’umanità. È un’alimentazione ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, privilegia l’uso dell’olio d’oliva rispetto a burro. Via libera a frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie, compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape), ma anche pomodori e carciofi, veri e propri alimenti nutraceutici.

Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane Bianco	75
Pasta (semola di grano duro, cotta al dente)	47
Riso Bianco	73
Patate Bollite	78
Carote Crude	30
Carote Cotte	85
Pomodori Crudi	30
Salsa di Pomodoro	45
Latte Scremato	32
Yogurt	36
Mele	38
Arance	43