I Lupini Combattono il Colesterolo: Scopri il Segreto per una Vita più Sana!

Negli ultimi anni, si parla sempre più dei lupini grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute. Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata.

Cosa Sono i Lupini?

I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu.

Proprietà Nutrizionali dei Lupini

I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Le proprietà nutrizionali principali sono quelle legate all’apporto di proteine, fibra, micronutrienti, soprattutto vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo, e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.

Principali Caratteristiche Nutrizionali

Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Senza glutine: i lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.

Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. Grazie a queste sostanze, i lupini risultano essere un alimento nutriente, energetico e saziante e consentono di aiutare le normali funzioni del metabolismo e di alcuni organi come l’intestino.

Benefici per la Salute

Sui media si stanno rincorrendo notizie sugli effetti salutistici dei lupini, cosa c’è di vero? Innanzitutto va detto che, come per tutti gli altri legumi, il consumo di lupini è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

Quando un alimento è ricco di nutrienti utili al corpo e al suo corretto metabolismo è da considerare positivo per un buono stato di salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Inoltre, grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl).

Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico che li rende adatti anche a chi soffre di diabete. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Gli studi si stanno oggi concentrando nel trovare le sostanze responsabili di questi effetti positivi e nel capirne i meccanismi d’azione. Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

Lupini e Diabete di Tipo 2

Si, come anche gli altri legumi, il lupino dovrebbe entrare a far parte della dieta nel diabete di tipo 2. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico.

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.

Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.

Come Consumare i Lupini

I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano. Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.

Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini. Se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.

Importante: Il seme crudo contiene un'alta percentuale di tripsina, enzima che può causare indigestione, con dolore alla pancia. Contiene anche alcaloidi di grande amarezza, quindi il seme deve essere lavato e trattato prima di essere consumato. Il suo alto contenuto di fibre e oligosaccaridi può causare problemi di diarrea e flatulenza. I lupini verdi non dovrebbero mai essere consumati, tanto meno con la buccia che li contiene. I baccelli contengono sostanze che potrebbero causare arresto cardiorespiratorio e convulsioni.

Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)

Nutriente	Quantità
Calorie	114 kcal
Acqua	69 g
Proteine	16.5 g
Carboidrati	7 g
Grassi	2.5 g
Fibra	5 g