Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
I lupini sono un alimento estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre e micronutrienti. I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani. Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore. La quantità di lipidi varia tra le specie dal 6% al 15%, con un’alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Lupini
| Nutriente | Valore Approssimativo |
|---|---|
| Calorie | 114 kcal |
| Acqua | 69 g |
| Proteine | 16.5 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Grassi | 2.5 g |
| Fibre | 5 g |
Benefici per la Salute
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Colesterolo: Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl).
- Sazietà e controllo del peso: I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.
- Diabete: Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
- Salute intestinale: I lupini contengono una grande quantità di fibre, utili a migliorare la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata. La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.
Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati. Soprattutto nell’Italia centromeridionale, i lupini vengono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi.
Porzioni e Frequenza di Consumo
In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti. Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili.
Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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