Scopri Come i Legumi Possono Abbassare il Colesterolo e Proteggere il Tuo Cuore!

Se c’è un alimento che proprio non può mancare in una dieta sana, equilibrata e salutare, sono certamente i legumi. Essi apportano al nostro organismo proteine vegetali, fibre e lo aiutano anche a prevenire diabete e colesterolo. Sono infatti in grado di abbassare i livelli di LDL (Low Density Lipoprotein), il colesterolo cattivo, e inoltre, avendo un basso indice glicemico, aiutano anche a stabilizzare un altro importante valore come la glicemia.

Il bello dei legumi è che ce ne sono diversi tipi, che più o meno vanno incontro a tutti i gusti, che si possono trovare in tutte le stagioni e che si possono mangiare in tantissimi modi, dalle zuppe in inverno alle insalate d’estate passando attraverso una grandissima varietà di ricette.

Quali Legumi Scegliere?

Ma vediamo quali tipi di legumi sono più efficaci nella lotta contro diabete e colesterolo:

Lenticchie: Esse sono un toccasana per abbassare la colesterolemia, in quanto aiutano a ridurre i livelli di LDL nel sangue e favoriscono l’assorbimento sia del colesterolo che introduciamo nel nostro organismo con gli alimenti, sia di quello degli acidi biliari che si riversano nella cistifellea.
Ceci: Molto utili sono anche i ceci, un concentrato di magnesio, fibre e folato, quest’ultimo particolarmente importante per ridurre l’omocisteina, un amminoacido responsabile dell’aumento del rischio di infarto e ictus.
Fagioli: Da non sottovalutare anche i fagioli, in particolare quelli bianchi, che permettono di ridurre i livelli del colesterolo LDL di circa il dieci per cento. Si possono mangiare in molti modi e anch’essi apportano proteine vegetali.
Piselli: Non dimentichiamo poi i piselli, con il loro indice glicemico minimo che li rende particolarmente adatti a chi soffre di diabete di tipo 2.
Fave: Infine troviamo un tipo di legume che si gusta soprattutto in primavera e in estate: le fave. Contengono fibre, acqua e proteine, mentre sono quasi completamente prive di grassi. Sono un cibo ipocalorico se consumate fresche e aiutano la motilità intestinale e la diuresi. Sono anche ricche di ferro per cui consigliate a chi soffre di anemia.

Studi Scientifici e Metanalisi

Una recente metanalisi che aveva l’obiettivo di migliorare la conoscenza della relazione tra l'assunzione di 12 principali gruppi alimentari (cereali integrali, cereali raffinati, verdure, frutta, noci, legumi, uova, latticini, pesce, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) e il rischio di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca, ha mostrato un’associazione inversa tra assunzione di leguminose e rischio di malattia cardiovascolare.

Nel 2023 è stata pubblicata una revisione sistematica e una metanalisi dose-risposta per riassumere le evidenze sull'associazione tra l'assunzione di leguminose e il rischio cardiovascolare e per identificare i livelli di assunzione ottimali per un ridotto rischio di malattia. L'associazione è diventata più forte con l'aumento dell'assunzione e sembrava stabilizzarsi a circa 400 g/settimana. Tenendo conto della relazione osservata, un'assunzione di legumi di 400 g (quattro porzioni di legumi cotti) a settimana sembra quindi essere associata al più alto livello di beneficio cardiovascolare.

Si propone di fornire informazioni utili in tal senso questa metanalisi condotta sui dati di 24 trial randomizzati controllati, per un totale di 1938 partecipanti, con o senza condizioni preesistenti come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache, che abbiano assunto quotidianamente per almeno sei settimane una media di 86 g di legumi al giorno come parte dell’intervento. È emerso che a un maggiore consumo di legumi corrispondeva una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (in media - 9 mg/dL e -6 mg/dL rispettivamente) e della glicemia a digiuno (-3 mg/dL in media).

Aumentare l’assunzione di legumi migliora quindi alcuni parametri di rischio cardiometabolico, ma gli effetti osservati sono di ampiezza modesta e probabilmente non in grado di spiegare le riduzioni degli eventi clinici di natura cardiometabolica osservate in molti studi epidemiologici.

Legumi nella Dieta Mediterranea

I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana.

Benefici Aggiuntivi dei Legumi

Diabete di tipo 2: Una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.

Come Integrare i Legumi nella Dieta

Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.

Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato:

Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.

I legumi sono riconosciuti come alimenti nutrizionalmente favorevoli grazie al contenuto elevato di fibre e proteine e la loro presenza regolare caratterizza i modelli dietetici più equilibrati, come quello mediterraneo.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Oltre ai legumi, ci sono altri alimenti che possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:

Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Frutta secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Consigli per l'Assunzione

Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute. Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.

Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.