Frutti di Mare: Scopri i Segreti del Colesterolo e i Benefici Nutrizionali!

I frutti di mare sono protagonisti indiscussi delle tavole, soprattutto durante la stagione estiva. Utilizzati in cucina sia come primi che come secondi piatti, sono apprezzati per il loro sapore e per le loro proprietà nutrizionali.

Classificazione dei Frutti di Mare

I frutti di mare si dividono principalmente in due categorie: molluschi e crostacei.

Molluschi: Sono organismi molto diversi tra loro. Si distinguono in:
- Cefalopodi (es. polpo, calamaro)
- Gasteropodi (es. lumache, patelle)
- Lamellibranchi o bivalvi (es. cozze, vongole, ostriche)
Crostacei: Sono caratterizzati dalla presenza di un carapace a protezione del corpo. Si suddividono in:
- Macruri (es. aragosta, astice, gambero, scampo)
- Brachiuri (es. granchio, granceola)
- Stomatopodi (es. canocchia)

Valori Nutrizionali dei Frutti di Mare

I valori nutrizionali dei frutti di mare, intesi come molluschi e crostacei, possono variare a seconda della specie e dei diversi metodi di preparazione. Vediamo nel dettaglio le principali caratteristiche nutrizionali.

Molluschi

Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato. Tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti". Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche.

Tuttavia tutti i molluschi (soprattutto i cefalopodi) presentano una quota lipidica ridotta e costituita da acidi grassi polinsaturi. I molluschi apportano però anche buone quantità di vitamine come la B12 e una dose significativa di ferro, iodio, zinco e selenio.

È comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.

Crostacei

Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia.

Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile. Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile).

Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive.

Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio.

Tabella Riassuntiva: Valori Nutrizionali Medi per 100g

Nutriente	Molluschi (valori indicativi)	Crostacei (valori indicativi)
Calorie	60-100 kcal	70-80 kcal
Proteine	10-17 g	13-18 g
Lipidi	Bassi, prevalentemente polinsaturi	Moderati, con prevalenza di omega-3
Colesterolo	Variabile (alcuni elevati)	Elevato
Sodio	Presente	Presente
Vitamine	B12 e altre del gruppo B	Simili alla carne e al pesce
Minerali	Ferro, iodio, zinco, selenio	Ferro, calcio

Benefici dei Frutti di Mare

I frutti di mare offrono una serie di benefici per la salute, grazie alla loro ricchezza di nutrienti e acidi grassi omega-3.

Acidi grassi omega-3: Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi nutrienti sono noti per i loro benefici per la salute del cuore, poiché aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare il profilo lipidico.
Fonte di vitamine e minerali: Contengono naturalmente vitamine e sali minerali essenziali, tra cui vitamina D, vitamina B12, selenio, ferro e zinco.

Omega-3: Alleati del Cuore e del Cervello

Gli omega-3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali, il cui nome deriva dalla posizione del primo doppio legame chimico nella loro struttura molecolare. Sono noti come “essenziali” poiché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e deve ottenerli attraverso l’alimentazione.

Acido eicosapentaenoico (EPA): si trova principalmente nei pesci grassi come il salmone, le sardine, le aringhe (pesce azzurro in generale) e il tonno.
Acido docosaesaenoico (DHA): è abbondante nei pesci grassi e costituisce una parte essenziale delle membrane cellulari del cervello e degli occhi.

Gli omega-3, in particolare l’EPA e il DHA, sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Il DHA è fondamentale per lo sviluppo e la salute del cervello, specialmente durante la gravidanza e l’infanzia.

Frutti di Mare, Colesterolo e Dieta

Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate).

Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto.

In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni).

Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Frutti di Mare e Gestione del Diabete

I frutti di mare possono essere una parte preziosa di una dieta equilibrata per le persone con diabete e colesterolo elevato. Ricchi di nutrienti, a basso contenuto di grassi saturi e benefici per la salute del cuore, i frutti di mare offrono un’ottima opzione alimentare.

Scelta dei Frutti di Mare

Pesce grasso: Salmoni, sgombri e sardine sono eccellenti fonti di omega-3.
Crostacei: Gamberetti e granchi sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine.
Pesce magro: Merluzzo, nasello e trota sono buone opzioni per una dieta a basso contenuto di grassi.

Metodi di Preparazione

La preparazione dei frutti di mare è altrettanto importante.

Cuocere al vapore, grigliare o cuocere: Questi metodi preservano i nutrienti senza aggiungere calorie o grassi non salutari.
Evitare fritti o panati: Questi metodi possono aumentare il contenuto di grassi saturi e calorie.

Porzioni Moderate

Le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione alle porzioni, poiché anche alimenti salutari possono contribuire a un apporto calorico eccessivo. Un consumo moderato di frutti di mare è consigliato.

Controindicazioni e Precauzioni

Nonostante i tanti benefici, ci sono anche delle controindicazioni.

Allergie: i frutti di mare sono alimenti allergizzanti perché sono ricchi di istamina, quindi sono sconsigliati per chi è allergico e nelle donne in allattamento. Di conseguenza, possono essere introdotti nell’alimentazione dei bambini solo dopo i primi tre anni.
Ipertensione: La presenza del sodio li rende poco adatti a chi soffre di ipertensione e alle donne in gravidanza.
Ipertiroidismo: L’alto contenuto di iodio può diventare un aspetto negativo per chi soffre di ipertiroidismo.
Contaminazione: Non va sottovalutata la contaminazione e le tossine da inquinamento ambientale. Infine, è importante fare attenzione alla contaminazione batterica. Se i frutti di mare non sono stati adeguatamente cotti o conservati, possono essere contaminati da batteri nocivi che possono causare intossicazioni alimentari.