Frutti Miracolosi che Abbassano la Glicemia: La Guida Essenziale per Diabetici

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Diabete e Alimentazione: Un Approccio Equilibrato

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti, mantengono la glicemia bassa.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono e Perché Sono Importanti

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

Qual è la Migliore Frutta per Diabetici?

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

Esistono due tipi di fibre:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Quali Frutti Scegliere?

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili.

Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Il Ruolo dei Polifenoli

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

Consigli Pratici per il Consumo di Frutta

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

L'Importanza di uno Stile di Vita Sano

Dalla ricerca, ancora un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2. Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati.

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi.

Secondo la dottoressa Cristina Scaccini, ricercatore dell’Istituto nazionale ricerca alimenti e nutrizione, i polifenoli contenuti nella futta porterebbe a “una risposta a livello cellulare, attraverso un’azione diretta sui recettori e gli enzimi” che modulano la risposta organica ai radicali liberi. Tutta la frutta contiene molecole attive; il consiglio della studiosa è di consumare la frutta di stagione e di variare, in quanto “frutti di colore diverso contengono differenti famiglie di composti“.

Esempi di Frutta e i Loro Benefici

Mele: Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine. Sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antiproliferative.
Kiwi: Ricchi di fibre e con un basso indice glicemico, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri, rendendoli adatti per mantenere stabili i livelli di glicemia.
Arance: Ricche di vitamina C, fibre, acido folico e potassio, le arance richiedono tempo per scomporsi in zucchero dopo il consumo.
Ciliegie: Sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio, il che significa che rilasciano gradualmente zucchero nel flusso sanguigno.
Pesche: Possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.

Tabella: Indice Glicemico e Contenuto di Zuccheri di Alcuni Frutti Comuni

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g per 100g)
Mele	38	10
Arance	40	9
Banane	51	12
Pere	30	10
Fragole	40	5

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.