I 10 Frutti Miracolosi per Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Salute

Il colesterolo alto ti preoccupa e cerchi soluzioni naturali per gestirlo? La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un composto organico che, in parte, è prodotto naturalmente dall’organismo. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo.

Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione. Infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Sai che il bilanciamento dei livelli di colesterolo nel sangue passa anche dallo stile di vita quotidiano?

Valori Normali del Colesterolo

I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:

Colesterolo totale fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL fino a 100 mg/dl
Colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl

Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). Può succedere infatti che la percentuale di HDL sia inferiore rispetto a quella di LDL (tenendo conto dei valori di riferimento) e in questo caso aumenta il rischio cardiovascolare. Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.

Ipercolesterolemia e Prevenzione

Quando i valori di colesterolo sono invece molto alti, si parla di ipercolesterolemia. Livelli elevati di colesterolo totale, purtroppo, non presentano sintomi evidenti. Per tale ragione, in molti casi la patologia è silente e chi ne soffre non ne è consapevole. In virtù di ciò, il consiglio è di effettuare periodicamente analisi del sangue.

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.

Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale.

Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.

Colesterolo e Alimentazione

Per contrastare l’ipercolesterolemia è importante adottare uno stile di vita sano, in particolare è consigliato praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.

Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue.

Cibi da Limitare

Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono:

Grassi di origine animale come burro, lardo e strutto
Oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma
Insaccati e carni conservate
Formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi
Alcolici
Zuccheri semplici

Colesterolo Alto: Cosa Mangiare

Come detto, la Dieta Mediterranea costituisce un regime alimentare ideale in caso di colesterolo alto. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo quotidiano di:

Frutta e verdura di stagione
Legumi
Cereali
Pesce
Carne
Uova
Formaggi
Olio di oliva

Questi alimenti vanno combinati in maniera tale da ottenere ogni giorno un equilibrato apporto di carboidrati (55-60%), grassi (30%) e proteine (10-15%).

Colesterolo e Frutta: Quali Frutti Scegliere?

La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine.

Le fibre solubili: sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso. Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.

Frutta Consigliata

Ecco alcuni tipi di frutta che puoi includere nella tua dieta per aiutare a ridurre il colesterolo:

Mele: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo). Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
Agrumi: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
Frutti di bosco: Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
Uva: L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
Avocado: Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
Banane: Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.
Anguria: Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Limoni: L’ideale è consumare:frutti di bosco, fragole, mele, kiwi, limoni, avocado

Frutta da Evitare o Consumare Moderatamente

Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi.

Fichi, circa 12/14g per 100g di prodotto
Banana, circa 13g per 100g di prodotto
Uva, circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
Cachi, circa 16/17g per 100g di prodotto
Datteri, circa 63g per 100g di prodotto

Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.

Il Rapporto tra Colesterolo e Frutta Secca

Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Frutta Secca e Colesterolo: Quali Scegliere?

Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.

Ecco alcuni esempi:

Noci: Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali.
Mandorle: Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.
Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.

Tabella Riepilogativa: Frutta e Colesterolo

Tipo di Frutta	Effetto sul Colesterolo	Note
Mele	Riduce il colesterolo LDL	Ricche di pectina
Agrumi	Riduce il colesterolo LDL	Ricchi di pectina
Frutti di Bosco	Protegge dall'ossidazione del colesterolo LDL	Ricchi di polifenoli e antocianine
Uva	Protegge dall'ossidazione del colesterolo LDL	Ricca di resveratrolo e proantocianidine
Avocado	Aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo	Ricco di fibre solubili e insolubili
Banane	Aiuta a legare il colesterolo nell'intestino	Ricche di fibre solubili
Anguria	Riduce il colesterolo LDL	Ricca di citrulina
Fichi	Consumare con moderazione	Alto contenuto di zuccheri
Datteri	Consumare con moderazione	Alto contenuto di zuccheri
Noci	Mantiene buoni livelli di colesterolo nel sangue	Ricche di fibre e acidi grassi insaturi

È importante ricordare che l'alimentazione è solo uno degli aspetti da considerare nella gestione del colesterolo alto. Uno stile di vita sano, che include attività fisica regolare e l'astensione dal fumo, è fondamentale per mantenere il cuore in salute.