Formaggi e Glicemia: Scopri Quali Scegliere per Mantenere la Glicemia Sotto Controllo!

Le abitudini alimentari (unite allo stile di vita) sono un fattore che influenza enormemente il peso corporeo e l'accumulo di grasso in eccesso. Il sovrappeso e l'obesità, ad esempio, sono i principali fattori che favoriscono l'insorgere del diabete, una patologia rappresentata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, alla quale spesso si associano ipertensione arteriosa e problemi cardiovascolari.

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.

L'Importanza dei Latticini in una Dieta Sana

Tutti i prodotti lattiero caseari sono importanti all'interno di un regime alimentare sano ed equilibrato: latte e derivati sono deputati all'apporto di vitamine, proteine nobili, grassi ed elevate quantità di calcio biodisponibile. Tuttavia, a causa delle caratteristiche energetiche e della quota di grassi in essi contenuta, tali prodotti vengono troppo spesso guardati con diffidenza. Le raccomandazioni nutrizionali contemporanee dei Paesi occidentali danno un particolare peso alla frazione lipidica della dieta, sia in termini di quantità giornaliere che di qualità, oltre che di fonti di grasso: per un apporto bilanciato di questi princìpi nutritivi è necessario rivolgere l'attenzione alle porzioni dei diversi alimenti.

Uno studio del 2014 condotto dalla diabetologa Ulrika Ericson, dell'università di Lund in Svezia, ha rilevato che mangiare formaggi e latticini potrebbe avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: sembra che il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari sia associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, nella misura in cui i loro grassi influenzano l'insulina e il metabolismo del glucosio [1].

Quali Formaggi Scegliere?

I formaggi hanno indice glicemico basso perché la quota di carboidrati è minima. Da un punto di vista nutrizionale il formaggio magro non esiste. Al massimo esistono altri tipi di classificazione merceologica es. Alcuni formaggi, solitamente quelli freschi, sono definiti "magri" perché a parità di peso contengono meno grassi di quelli stagionati. Es. Esistono formaggi definiti light perché prodotti eliminando una parte della quota di grassi che sarebbe presente naturalmente. Però vale quasi sempre la regola di prima. Sono quasi sempre più grassi delle altre fonti proteiche.

Quali sono allora i formaggi adatti ad una dieta per diabetici? Quelli magri, che contengono tra il 10 e il 25% di grasso sulla sostanza secca, e quelli extra magri, che contengono una percentuale di grasso minore del 10%. Il Quark è originario dell'Europa centro-settentrionale, ottenuto dal latte scremato pastorizzato a 85°C e acidificato con colture selezionate: ha una consistenza cremosa, perfetta per essere spalmata, ma non possiede una forma propria poiché viene solitamente confezionato in vaschette.

Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati.

Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione).

Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

Consigli Utili per la Gestione della Glicemia

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.

Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Il Ruolo dei Latticini nella Prevenzione del Diabete

Latte e formaggi sono alimenti a basso indice glicemico, da inserire a pieno titolo in una dieta che aiuti a prevenire diabete e patologie cardiovascolari. Non è più solo una preoccupazione dei diabetici: i regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché aiutano a mantenersi in forma e a ridurre il rischio di insorgenza di patologie come diabete e malattie cardiovascolari (e secondo alcuni studi sono utili anche nella prevenzione di alcune forme tumorali, come il tumore al colon retto, alla mammella e all’endometrio).

Il sistema di classificazione degli alimenti sulla base dell’indice glicemico è stato creato negli anni ’80 per aiutare i diabetici a impostare e seguire una dieta corretta. Oggi, come abbiamo visto, sappiamo che una dieta a basso indice glicemico è utile a tutti, per mantenersi in forma. E’ però bene sapere che vi sono ancora tanti preconcetti e falsi miti a proposito dell’indice glicemico degli alimenti, che possono portare a creare più danni che benefici.

Tra questi comportamenti errati vi è per esempio quello di mettere dei veti assoluti ad alcuni alimenti invece importanti per la composizione di una dieta sana ed equilibrata: la frutta, per esempio, spesso è stata sconsigliata in quanto caratterizzata da un alto indice glicemico.

Il consiglio corretto è invece quello di non pensare solo all’indice glicemico del singolo alimento, ma di imparare ad abbinare correttamente i cibi costruendo una dieta varia ed equilibrata per tenere sono controllo la glicemia.

Un altro caso esemplare è rappresentato dal latte: tutti i carboidrati presenti nel latte sono sotto forma di zuccheri semplici. Eppure, il latte è un alimento a basso indice glicemico (IG compreso tra 35 e 40), perché la sua composizione nutrizionale regola il suo impatto sulla glicemia grazie alle proteine e ai lipidi presenti, che svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Proprio per questo, chi sceglie una dieta a basso indice glicemico dovrebbe preferire il latte intero o parzialmente scremato, perché l’assenza di lipidi nel latte scremato consente un passaggio più rapido degli zuccheri nel sangue. Si tratta di un alimento ottimo per regolare l’indice glicemico di un pasto. Se aggiunto ai cereali o alla frutta (magari in un frullato) per la prima colazione, per esempio, aiuta a moderare la glicemia.

Anche lo yogurt bianco intero svolge una funzione simile e, se scelto nella variante dello yogurt greco, risulta ancora più saziante ed efficace contro la glicemia, grazie a un apporto proteico tre volte superiore.

Un altro importante elemento che concorre a far assegnare ai prodotti lattiero caseari un basso indice glicemico è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi (in particolare l’acido trans-palmitoleico) e proteine, che modulano la funzionalità delle cellule beta pancreatiche e regolano l’insulino-resistenza e l’infiammazione, i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2.

Il lattosio presente naturalmente in latte, yogurt e formaggi, dunque, non solo non aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma svolge anzi un ruolo protettivo. A confermarlo è la più recente meta-analisi che indaga il legame tra prodotti lattiero-caseari e incidenza del diabete.

Studio dell’Università Federico II di Napoli

Diversi studi nel tempo hanno messo in evidenza che seguire una dieta povera di cibi ad alto indice glicemico e a prevalenza vegetale, quindi caratterizzata specialmente da verdure, ortaggi e frutta, garantisce un ottimo apporto di fibre che rallentano e riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi, aiuta ad abbassare le probabilità di soffrirne.

Di recente uno studio condotto dall’Unità di ricerca su Nutrizione, Diabete e Metabolismo dell’Università Federico II di Napoli e presentato al meeting annuale dell’European Association for the Study of Diabetes (EASD) ha analizzato attraverso una revisione sistematica di 13 metanalisi la relazione tra il consumo dei diversi tipi di alimenti di origine animale e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, evidenziando che il consumo abituale di prodotti latto-caseari è associato a un minore rischio di soffrirne.

«Lo studio che abbiamo condotto ha aggiunto un tassello importante, evidenziando che i diversi alimenti di origine animale hanno una differente associazione con il rischio di diabete. Si è visto che il consumo di 100 g al giorno di carne rossa o di 50 g al giorno di carne processata è associato ad un rischio elevato di sviluppare diabete, mentre il consumo di carne bianca (50 g al giorno) si associa a un aumento del rischio di minore entità. Allo stesso tempo si è visto che il consumo giornaliero di 200 g di latticini totali o di latticini a basso contenuto di grassi, oppure di 100 g di yogurt ne riduce il rischio. Nessuna associazione invece è stata riscontrata per pesce e uova», spiega Annalisa Giosuè.

«Il consumo di carne, specialmente rossa (vitello, maiale, agnello) e di quella lavorata e conservata (salumi, affettati, wurstel, salsicce, insaccati) è associato a un maggiore rischio di ammalarsi di diabete, in particolare perché i grassi saturi della carne contribuiscono allo sviluppo di insulino-resistenza che è il preludio del diabete di tipo 2. Un consumo abituale di carne inoltre comporta l’aumento degli AGE (advanced glycation end-products), sostanze che danneggiano le cellule e i tessuti, e del ferro eme, fattori che contribuiscono allo stress ossidativo e all’infiammazione. La presenza eccessiva nella dieta di carne lavorata e processata, ricca di nitriti, nitrati e additivi, può aumentare fino al 30% il rischio di diabete».

Quali prodotti latto-caseari scegliere

«Per prevenire il diabete di tipo 2 si possono consumare con moderazione i formaggi, in particolare quelli a ridotto contenuto di grassi: il primo sale, il fiordilatte, ma anche i formaggi stagionati. Questi alimenti rappresentano una valida alternativa alla carne per variare i menù e possono essere messi in tavola anche tre volte alla settimana, a patto di non esagerare nelle quantità. La porzione consigliata è di 50 g per i formaggi stagionati e di 100 g per i formaggi freschi e i latticini», dice Annalisa Giosuè. Formaggio e glicemia: non sarà ipocalorico, ma non è neanche il belzebù della corretta alimentazione. Non a caso è previsto, in quantità controllate, anche nelle diete ipocaloriche perché apporta proteine e grassi che danno sazietà e consentono di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta.

L’importante è considerare il formaggio un secondo piatto, in sostituzione di pesce, uova o carne, e non un “di più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo. Nel calcolo delle porzioni, va preso in considerazione anche il formaggio grattugiato aggiunto sulla pasta che, in genere, non supera i 10-20 grammi. A questo proposito, il formaggio diventa un alleato prezioso per abbassare l’indice glicemico di un semplice e sano piatto di pasta al pomodoro, consumato come piatto unico.

Un ampio studio dell’università di Lund in Svezia, ha rilevato inoltre che mangiare formaggi e latticini può avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari è, infatti, associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, grazie all’effetto dei grassi su insulina e metabolismo del glucosio. I risultati dello studio, secondo i ricercatori stessi, devono essere in ogni caso interpretati con buon senso, riconducendo i consumi alle quantità indicate nell’ambito della corretta alimentazione.

Oltre alla ricotta, un altro ingrediente per preparare dolci golosi a basso indice glicemico è il formaggio spalmabile, che si può scegliere anche nelle versioni light. Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare la classica cheese cake, ma anche farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti salutari come il cacao amaro in polvere, la frutta fresca o secca, e la cannella. Un ottimo alleato per la preparazione di dolci a indice glicemico moderato è lo yogurt bianco nella versione “alla greca” che, ricchissimo di proteine, risulta anche particolarmente saziante.

Il latte, invece, è l’ingrediente principe del creme caramel: basta usare la stevia al posto dello zucchero ed ecco che diventa una golosità accessibile a tutti, a bassissimo indice glicemico.

Burro e mandorle

Per chi ama la colazione tradizionale a base di pane e marmellata, la combinazione ideale per dare energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è due fette di pane nero spalmato con burro e composta di frutta, senza zuccheri aggiunti, e una manciatina di frutta secca tipo mandorle. Burro e mandorle, in questo caso, sono due ingredienti golosi e “funzionali” perché i loro grassi modulano il passaggio degli zuccheri nel sangue. A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro - pari a 10 g/die - è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello. Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi. A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.

Latticini senza lattosio

I latticini senza lattosio non hanno un valore energetico o nutritivo diverso rispetto alle analoghe versioni tradizionali. La materia prima di yogurt e formaggi delattosati è costituita dal latte in cui il lattosio è scisso in glucosio e galattosio, ma conserva le stesse calorie e gli stessi nutrienti della materia prima. Sebbene il latte ad alta digeribilità sia stato creato per le persone intolleranti al lattosio, può diventare una soluzione per diminuire l’impiego di zucchero nelle ricette dolci. Il potere dolcificante del latte delattosato è, infatti, maggiore rispetto al latte tradizionale per effetto della scissione del lattosio in glucosio e galattosio.

Nello specifico, il potere dolcificante del lattosio è pari a 0.2, mentre i due zuccheri in versione libera hanno un potere dolcificante pari a 0.5. Per rendersene conto, basta confrontare il sapore del latte delattosato con la versione classica: la sensazione in bocca del latte delattosato è nettamente più dolce. Stessa cosa accade con la panna e il mascarpone.

L'opinione degli esperti

I formaggi, specie quelli ad alto quantitativo di grassi, sono tornati sulla bocca (e nei piatti) degli italiani dopo che si è diffusa la (presunta) notizia sulla capacità di questa componente grassa nell’aiutare a combattere alcune malattie tipiche del metabolismo, fra cui anche il diabete.

A alimentare il ‘benefico’ convincimento, tutto da discutere però, è stato uno studio svedese condotto dal Lund University Diabetes Center di Malmö che ha preso in considerazione quasi 27 mila persone, di cui il 60% donne di età compresa fra 45 e 74 anni.

Personalmente ritengo che lo studio, anche se condotto su una popolazione numerosa, vada preso con precauzione in quanto l’associazione fra due fenomeni (assunzione di formaggi e sviluppo di diabete, in questo caso) non significa automaticamente un rapporto di causa/effetto. Inoltre questa relazione con i grassi (quelli saturi) dei formaggi non sembra riprodursi con gli stessi tipi di grassi presenti nelle carni (grasse), portando a ipotizzare che altre componenti possono invece influire su questa dinamica di insorgenza di diabete.

Ovvero è fuorviante, nel controllo delle variabili complesse, attribuire eventualmente ad una sola causa o ad un solo componente di un alimento, una ‘reazione’ da parte dell’organismo. Ciò che conta non è il solo componente, piuttosto un mix di componenti presenti in un alimento e la loro interrelazione.

Pertanto non è possibile arrivare a concludere che per prevenire il diabete, occorre 'mangiare' formaggi grassi tanto più che essi possono essere fonte di colesterolo (sia che si tratti di quelli grassi che magri, in misura variabile a seconda della stagionatura) che a sua volta può dare avvio a un rischio cardiovascolare maggiore. Inoltre il contenuto di proteine animali presenti nei formaggi, unite ad altri alimenti della stessa natura (carni, grassi animali), possono rendere più sensibili allo sviluppo di altre malattie tipiche dell’età avanzata, come ad esempio i tumori.

Dunque sì al consumo moderato di formaggi, ma senza false aspettative di effetti protettivi contro le malattie del metabolismo o oncologiche e no alla totale eliminazione di essi dalla dieta poiché si potrebbero innescare, per la carenza di proteine, esiti contrari come ad esempio possibili problemi di denutrizione.

Confrontiamo, per esempio, la composizione di 100 grammi di latte (intero) con quella di 100 grammi di yogurt (intero) o di 100 grammi di scamorza. Latte e yogurt non sono molto diversi - contengono 3-4 grammi di proteine, altrettanti di grassi e un po’ più di zuccheri (4-5 grammi) - ma sono tutt’altra cosa rispetto alla scamorza, che in 100 grammi nasconde 25 grammi di proteine, 25,6 g di lipidi e solo 1 grammo di zuccheri.

Infatti, anche il rischio di prediabete varia a seconda del prodotto consumato. In particolare, spesso il rischio di prediabete è risultato più basso quando il consumo di formaggi e, fra questi, di formaggi più grassi, è più elevato. Anche il consumo di latte e altri latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato a un’incidenza di prediabete ridotta.

I dati a disposizione suggeriscono, quindi, che latte e latticini siano potenziali alleati contro il prediabete e che le loro versioni più ricche di grassi siano le migliori da questo punto di vista. Attenzione, però: latte e latticini potrebbero esercitare effetti diversi a seconda delle condizioni di salute individuali.

Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)

Alimento	Proteine (g)	Grassi (g)	Zuccheri (g)
Latte Intero	3-4	3-4	4-5
Yogurt Intero	3-4	3-4	4-5
Scamorza	25	25.6	1

[1] U. Ericson, S. Hellstrand, L. Brunkwall, C.A. Schulz, E. Sonestedt, P. Wallstrom, B. Gullberg, E. Wirfalt, M. Orho-Melander. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr doi: 10.