Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata soprattutto nel periodo tra fine novembre e gennaio, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno. Adesso che se ne conosce la ricchezza in sostanze nutritive, gli esperti di alimentazione ne consigliano il consumo in tutte le stagioni. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi che combattono l’accumulo di colesterolo, è un alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro come fonte di energia di pronto utilizzo.
Frutta Secca: Una Panoramica
Nel parlare di frutta secca ci si riferisce genericamente alle sue varietà senza operare la dovuta distinzione tra quella a guscio, che comprende le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi, e quella polposa disidratata tra cui i fichi, le prugne, le albicocche, l’uva passa e i datteri. Caratteristica comune a entrambi i tipi è quella di essere poveri d’acqua, anche se la frutta a guscio lo è naturalmente, mentre la polposa lo diventa in seguito ai trattamenti di disidratazione cui viene sottoposta. Grazie a questa proprietà la frutta secca può essere conservata per lunghi periodi e consumata anche fuori stagione.
Viene definita frutta oleosa in virtù del suo alto contenuto in grassi che si trovano, però, sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi e svolgono un’azione benefica nel contrastare le cosiddette malattie del benessere, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie. Infatti, è priva di colesterolo. Molto importante anche la frazione proteica che è intorno al 12 - 13 % per ogni cento grammi di alimento: pur non essendo proteine nobili come quelle della carne o del pesce, sono pur sempre importanti e rendono la frutta secca a guscio un alimento importante in un regime dietetico di tipo vegetariano. Ancora, è molto ricca di vitamina B ed E (di cui sono note le proprietà antiossidanti), anche se quest’ultima si denatura con i processi di tostatura, per cui sarebbe meglio consumare noci, nocciole ecc. non tostate. Essa inoltre è ricchissima di sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio.
A maggior pregio della frutta secca a guscio bisogna dire che, oltre ad avere il guscio che naturalmente la protegge, di solito arriva da aree agricole dove non ci sono produzioni di tipo intensivo e dove quindi è basso l’uso di pesticidi e di concimi chimici. I grassi essenziali (linoleico e alfa linolenico) sono sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono per questo essere introdotti con l’alimentazione.
Fichi Secchi: Caratteristiche e Benefici
Da Natale all’Epifania, i fichi secchi sono uno dei protagonisti sulle tavole delle feste. Dolci, dolcissimi, i fichi natalizi non sono altro che la versione essiccata del frutto dell'albero Ficus originario del Medio Oriente e dell'Asia occidentale. Freschi, sono tipici del finire della stagione estiva, dalla polpa succosa e dolce, racchiusa da una buccia violacea o verde. I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 g per 100 g di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Importante il contenuto di sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
Il suo contenuto di grassi è bassissimo, se non assente. Si caratterizza per un alto contenuto di zuccheri e di fibre: si può dire che possiede i costituenti della frutta fresca in versione concentrata. Essa può essere lasciata a essiccare naturalmente al sole, o artificialmente in essiccatoi e tramite trattamento in forno. In questo periodo, vengono consumati secchi al naturale a fine pasto, ma durante il resto dell’anno, essendo molto zuccherini, possono essere utilizzati come dolcificante naturale nei dolci, come i muffin o i biscotti, o tagliati grossolanamente come ingrediente speciale nelle insalatone.
Benefici e Proprietà Nutrizionali dei Fichi Secchi
I fichi secchi favoriscono un apporto energetico particolarmente elevato, circa 282 kcal per 100g. Inoltre, hanno un buon contenuto di carboidrati e fibre e sono ricchi di vitamine C e A. L’azione antiossidante è una delle principali proprietà dei fichi secchi e dipende dall’elevata concentrazione di composti fenolici, degli antiossidanti naturali che si trovano in diverse varietà di frutta e verdura. I fichi secchi sono un valido alleato per il nostro sistema immunitario. Il fico è tra le piante più antiche coltivate dall’uomo e i suoi frutti vengono utilizzati da secoli per affrontare disturbi gastrointestinali, infiammatori e cardiovascolari. Ricchi di vitamine, minerali e fibre, i fichi secchi sono una fonte di micro e macronutrienti che ha numerosi effetti benefici sulla salute.
Fichi Secchi e Colesterolo: Cosa Bisogna Sapere
I fichi secchi possono contribuire all’aumento di peso se consumati in grandi quantità, a causa del loro alto contenuto di zuccheri naturali e calorie. Ricordatevi però di non gustarli mai da soli e a digiuno: è il modo “ideale” per trasformare immediatamente i loro zuccheri in depositi di grasso! I benefici in caso di glicemia e colesterolo alti ci sono. Vorreste mangiarne di più? Evitate i dolci. Per evitare che i fichi secchi facciano i vermi, è importante essiccarli completamente e conservarli in un luogo asciutto e fresco.
E' tanta la passione per questo straordinario frutto che siamo costantemente impegnati nella ricerca e nella sperimentazione di nuove ricette che possano conquistare il cuore e il palato di chi li acquista. Non piacciono a tutti, ma sono dal punto di vista nutrizionale questi frutti orientali sono ottimi.
Fichi freschi vs Fichi secchi
«I fichi secchi rispetto a quelli freschi sono più energetici e maggiormente ricchi di calorie e glucidi, ma vantano una quantità maggiore di minerali. Oltre ad apportare ottime quote di ferro, i fichi secchi sono ricchi di bromo, manganese e zinco, micronutrienti che supportano il sistema nervoso e calcio, prezioso per le ossa. Consumarne un paio al giorno come spuntino, dopo aver fatto attività fisica, non crea nessun problema. Al contrario consumarne in grandi quantità in una dieta particolarmente ricca aumenta il rischio di ingrassare. Ogni 100 grammi di fichi secchi apportano oltre il 90% zuccheri».
A causa dell’assenza di acqua, aumentano le concentrazioni dei componenti nutrizionali. Sia negativi, che positivi. Salgono prima di tutto la percentuale di zucchero (fruttosio) e di grassi, ma aumentano anche le fibre, il potassio, le vitamine (A e C) e il contenuto in calcio, che raggiunge i 180 milligrammi all’etto.
Consumare i fichi apporta al nostro organismo diversi benefici per il contenuto di ferro, potassio, fibre, vitamina A e C. Benefici che raddoppiano nel caso dei fichi secchi. Il fico vanta proprietà digestive, poiché contiene enzimi che facilitano l’assimilazione dei cibi; ed essendo ricco di potassio, ferro e calcio è indicato per le ossa, i denti, la vista e la pelle.
Come Integrare i Fichi Secchi nella Dieta
Tutta la frutta secca è altamente digeribile quando consumata a colazione o come spuntino e, in virtù dell’alto contenuto in fibre, aiuta la funzionalità intestinale. Alcune varietà mostrano anche pregi che vanno oltre il valore nutrizionale. Bisogna però imparare a mangiarla: l’abitudine di sgranocchiarla dopo i pasti non è corretta perché, data la sua ricchezza in sostanze nutritive, essa appesantisce la digestione dando un surplus di calorie. Si dovrebbe consumare come colazione o spuntino e soprattutto sarebbe ideale per gli sportivi, come fonte di energia di pronto utilizzo.
«I fichi freschi sono ottimi a colazione abbinati a ricotta o a formaggio, a una fetta di pane integrale e a qualche noce, cibi che arricchiscono il pasto di fibre, proteine e acidi grassi essenziali capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Promosso anche il consumo come snack fuori orario: danno la possibilità di recuperare velocemente energia. L’ideale però in entrambi i casi è non esagerare nelle quantità, limitandosi a un paio di frutti per beneficiare al massimo delle proprietà benefiche, che non sono poche.
Considerazioni sulla Frutta Secca e il Colesterolo
Il colesterolo alto è una problematica comune che può portare a gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus. Comprendere l'importanza di una dieta equilibrata e sapere quale frutta evitare può aiutare a gestire meglio i livelli di colesterolo.
Per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è essenziale non solo limitare determinati tipi di frutta, ma anche adottare abitudini alimentari sane. Incorporare Fibre: Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Limitare il consumo di frutta secca ricca di zuccheri, frutti ad alto contenuto di zuccheri, succhi di frutta confezionati e frutti conservati può fare una grande differenza.
- Frutta secca da limitare:
- Datteri
- Fichi Secchi
- Uvetta
- Frutta fresca da consumare con moderazione:
- Banane
- Uva
- Mango
Fichi secchi: Valori nutrizionali
I fichi secchi si ricavano per disidratazione; questo processo viene ottenuto SOLO grazie alla ventilazione e/o al calore (tenue). Pertanto, è possibile ottenere i fichi secchi anche per mezzo di un buon forno ventilato, evitando l'aggiunta di elementi chimici osmotici (generalmente zucchero e/o sale) che, pur favorendo questo processo, tendono a modificare sensibilmente le caratteristiche nutrizionali dell'alimento.
I fichi secchi hanno un apporto energetico molto elevato, fornito principalmente dai carboidrati (alto carico glicemico); al contrario, le proteine e i lipidi figurano in quantità marginali. I glucidi dei fichi secchi sono semplici e principalmente costituiti dal fruttosio (monosaccaride a basso indice glicemico); i peptidi sono a basso valore biologico e gli acidi grassi prevalentemente insaturi (soprattutto polinsaturi). Tra questi ultimi figurano anche certi nutrienti essenziali del gruppo omega 3 e omega 6, benefici per il metabolismo lipidico e per la pressione arteriosa.
Le fibre alimentari dei fichi secchi contribuiscono anche al mantenimento di una buona funzione intestinale, prevenendo la stipsi e alimentando la flora batterica fisiologica (funzione prebiotica). Considerando che sia la velocità di crescita glicemica (indice glicemico), sia il picco massimo di glicemia (carico glicemico), sono responsabili della stimolazione dell'insulina, è possibile stabilire che i fichi secchi NON risultino idonei alla nutrizione delle persone che soffrono di certe compromissioni metaboliche.
| Valore Nutritivo (per 100g) | Quantità |
|---|---|
| Energia | Circa 282 kcal |
| Carboidrati | Alto contenuto |
| Fibre | Ricco |
| Vitamine | C e A |
| Minerali | Potassio, Magnesio, Rame, Manganese, Calcio, Ferro |
| Zuccheri | Oltre il 90% (nei fichi secchi) |
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