Il colesterolo alto è una problematica comune che può portare a gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus. Comprendere l'importanza di una dieta equilibrata e sapere quale frutta evitare può aiutare a gestire meglio i livelli di colesterolo.
L'Impatto della Frutta sul Colesterolo
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- frutti di bosco
- fragole
- mele
- kiwi
- limoni
- avocado
Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi.
- Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
- Banana: circa 13g per 100g di prodotto
- Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
- Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
- Datteri: circa 63g per 100g di prodotto
Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.
Frutta Secca e Colesterolo
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta secca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.
La frutta secca è molto calorica. Ogni 100 grammi di noce, per esempio, apportano 660 Kcal, 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220.
Fichi Freschi vs. Fichi Secchi
I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 g per 100 g di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Importante il contenuto di sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
«I fichi secchi rispetto a quelli freschi sono più energetici e maggiormente ricchi di calorie e glucidi, ma vantano una quantità maggiore di minerali. Oltre ad apportare ottime quote di ferro, i fichi secchi sono ricchi di bromo, manganese e zinco, micronutrienti che supportano il sistema nervoso e calcio, prezioso per le ossa. Consumarne un paio al giorno come spuntino, dopo aver fatto attività fisica, non crea nessun problema. Al contrario consumarne in grandi quantità in una dieta particolarmente ricca aumenta il rischio di ingrassare. Ogni 100 grammi di fichi secchi apportano oltre il 90% zuccheri».
Consigli Alimentari
Per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è essenziale non solo limitare determinati tipi di frutta, ma anche adottare abitudini alimentari sane.
- Incorporare Fibre: Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
I fichi freschi sono ottimi a colazione abbinati a ricotta o a formaggio, a una fetta di pane integrale e a qualche noce, cibi che arricchiscono il pasto di fibre, proteine e acidi grassi essenziali capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Promosso anche il consumo come snack fuori orario: danno la possibilità di recuperare velocemente energia. L’ideale però in entrambi i casi è non esagerare nelle quantità, limitandosi a un paio di frutti per beneficiare al massimo delle proprietà benefiche, che non sono poche.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Frutta Secca | Kcal |
|---|---|
| Noce | 660 |
| Nocciole | 625 |
| Pistacchio | 642 |
| Mandorle | 542 |
| Pinoli | 569 |
| Uvetta | 300 |
| Datteri | 253 |
| Fichi | 242 |
| Prugne Secche | 220 |
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