I Fichi e la Glicemia: Scopri Come Influiscono sulla Tua Salute!

I fichi sono uno dei frutti stagionali più amati e al contempo più discussi. Spesso, quando si hanno problemi di linea, si tende a evitare il consumo di questi frutti oppure a consumarli con un certo senso di colpa. Ma i fichi fanno davvero ingrassare? Ecco cosa c’è da sapere.

Calorie e Proprietà Nutrizionali dei Fichi

«I fichi sono un frutto che nonostante abbia un contenuto calorico non molto elevato, pari a circa 50 calorie ogni 100 grammi, apporta una quota di zuccheri discreta. Il problema è che mangiandone troppi, magari dopo un pasto particolarmente ricco, questa quantità moderata di zuccheri può avere un impatto importante sulla produzione di insulina, aumentandone la sintesi da parte del pancreas», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Nel tempo, una situazione di questo tipo può incidere sul peso e favorire l’insorgenza di malattie metaboliche, cardiovascolari e diabete di tipo 2.Quindi tutto dipende dalle quantità e da come viene consumato questo frutto che ha il vantaggio di essere anche ricco di tante sostanze nutritive utili all’organismo. «Apporta innanzitutto ottime percentuali di minerali. I fichi sono tra i frutti più ricchi di potassio, che contrasta la pressione alta. Forniscono poi tante fibre insolubili dall’azione altamente lassativa e una discreta quantità di quelle solubili che contribuiscono a contrastare la glicemia e il colesterolo alti e a mantenere la flora intestinale in salute».

Fichi Freschi vs. Fichi Secchi

«I fichi secchi rispetto a quelli freschi sono più energetici e maggiormente ricchi di calorie e glucidi, ma vantano una quantità maggiore di minerali. Oltre ad apportare ottime quote di ferro, i fichi secchi sono ricchi di bromo, manganese e zinco, micronutrienti che supportano il sistema nervoso e calcio, prezioso per le ossa. Consumarne un paio al giorno come spuntino, dopo aver fatto attività fisica, non crea nessun problema. Al contrario consumarne in grandi quantità in una dieta particolarmente ricca aumenta il rischio di ingrassare. Ogni 100 grammi di fichi secchi apportano oltre il 90% zuccheri».

Il fico (fresco) ha infatti un indice glicemico basso (35, in una scala da 0 a 100). Anche le calorie che il fico apporta devono poter lasciare sereni.

Come spesso capita con la frutta e la verdura fresca, il fico è ricchissimo di sostanze antiossidanti che lo rendono utile a carattere generale nella nutrizione di tutti giorni [J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6660-5.

Gli effetti positivi di frutta e verdura fresca si riflettono sulla riduzione della celebre low grade inflammation (infiammazione generalizzata).
Inoltre, alcuni componenti fenolici del fico sembrano avere un effetto particolare a livello metabolico, sulla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale, con un aumento concomitante del colesterolo HDL (quello “buono”) [Plant Foods Hum Nutr. 2016 Jun;71(2):183-9.
Un utilizzo di questo frutto è altresì stato ipotizzato come supporto nel trattamento e nella prevenzione degli stati di depressione [Psychiatr Pol. 2015 May-Jun;49(3):435-53.

Estratto di Fichi e Controllo della Glicemia

L’estratto di fichi (Ffe, Fig fruit extract) potrebbe rivelarsi un ottimo nutraceutico nel controllo dell’omeostasi di glucosio e insulina. Il merito andrebbe attribuito all’acido abscissico (Aba), un fitormone comunemente presente nella frutta e nella verdura, che ha già dimostrato in diversi modelli sperimentali e animali di promuovere l'assorbimento di glucosio periferico.“Negli adulti sani, la concentrazione plasmatica di Aba aumenta dopo somministrazione orale di glucosio, stimolandone l'assorbimento periferico”, sottolineano gli autori. “Inoltre, nei diabetici si registrano livelli non ottimali di Aba endogeno e sappiamo che, a concentrazioni nanomolari, l'Aba stimola l'assorbimento del glucosio in modo simile all'insulina.“L’aggiunta di Aba ha determinato una riduzione di indice glicemico e insulinico della soluzione standard”, commentano gli autori.

Fichi e Diabete: Cosa Sapere

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Fattori da Considerare

Grado di maturazione
Quantità consumata
Con quali alimenti associamo la frutta

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Frutta e Diabete: Miti da Sfatare

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici.Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Quanta frutta posso mangiare se ho il diabete?

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati.

Le Dritte da Seguire a Tavola

«I fichi freschi sono ottimi a colazione abbinati a ricotta o a formaggio, a una fetta di pane integrale e a qualche noce, cibi che arricchiscono il pasto di fibre, proteine e acidi grassi essenziali capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Promosso anche il consumo come snack fuori orario: danno la possibilità di recuperare velocemente energia. L’ideale però in entrambi i casi è non esagerare nelle quantità, limitandosi a un paio di frutti per beneficiare al massimo delle proprietà benefiche, che non sono poche.

Consigli Ulteriori

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.

Quando Non Mangiare i Fichi?

«Essendo molto ricchi di ossalati è sconsigliato consumare i fichi in caso di calcoli colecisti o renali. I fichi secchi invece essendo una fonte di solfiti, vanno evitati in caso di intolleranza ai solfiti o di asma allergica».

Tabella Nutrizionale Comparativa (Fichi Freschi vs. Secchi)

Nutriente	Fichi Freschi (per 100g)	Fichi Secchi (per 100g)
Calorie	Circa 50	Circa 249
Zuccheri	11-19g	Oltre il 90%
Fibre	Circa 2g	Maggiore quantità
Minerali	Buone quantità	Maggiori quantità