Scopri Come i Fagioli Combattono il Colesterolo e Proteggono il Cuore

Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

L'Importanza di una Dieta Equilibrata

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

Il Ruolo dei Legumi nella Riduzione del Colesterolo

Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.

Fagioli: Un Alleato Quotidiano per il Cuore

Un po’ di fagioli al giorno tolgono il medico di torno. Potrebbe essere la nuova versione del classico proverbio della mela: una porzione quotidiana di legumi aiuterebbe infatti a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, quello “cattivo”.

Sono le conclusioni cui è giunto uno studio canadese (nel quale sono state analizzate 26 precedenti ricerche), pubblicato sul Canadian Medical Association Journal: si è visto che circa 130 grammi di legumi ogni giorno ridurrebbero del 5 per cento il colesterolo LDL e questo si tradurrebbe in un calo del 5-6 per cento del rischio cardiovascolare complessivo.

«L’effetto (che per altro si è osservato anche in altri studi in cui la riduzione del rischio cardiovascolare era perfino più alta) si spiega con la presenza nei legumi di una gran quantità di fibre in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare» chiarisce Andrea Ghiselli, ricercatore del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura di Roma .

«Inoltre, - prosegue Ghiselli - i legumi sono di per sé poveri di colesterolo, per cui prediligerli al posto di alimenti dove è presente in abbondanza ne diminuisce automaticamente il carico complessivo. Non esiste infatti un alimento-farmaco, che faccia bene perché contiene una sostanza miracolosa: i cibi “buoni” spesso sono positivi non tanto per i loro nutrienti, quanto per ciò che sostituiscono. Se mangiamo legumi in quantità e di frequente, inevitabilmente riduciamo di pari passo l’introito di alimenti che dovremmo tenere più sotto controllo, come la carne».

Consumo di Carne in Italia: Un Problema da Affrontare

Per il momento pare che gli italiani stiano facendo il contrario: nonostante ceci e fagioli siano economici e versatili in cucina, ne mangiamo assai meno della porzione quotidiana raccomandata, mentre tendiamo a esagerare con la carne, sia fresca sia conservata, come i salumi.

«In media gli italiani consumano circa mezzo chilo di carne a settimana: decisamente troppa - conferma l’esperto -. Basterebbe sostituire tre porzioni di carne con i legumi per arrivare a una quantità settimanale significativa di questi preziosi alimenti, anche se non riusciamo a portarli in tavola tutti i giorni».

«Purtroppo i fagioli non si mettono facilmente in un panino, ma dovremmo provare a cucinarli più spesso; - aggiunge Ghiselli - sono ottimi come contorni, in antipasti e primi, la classica pasta e fagioli, ad esempio, è un piatto completo e sano».

Legumi e Diete Dimagranti

Alcune diete dimagranti però limitano il consumo di legumi, sottolineando che contengono molti carboidrati. «È un’esagerazione, perché non si tratta di quantità così elevate - dice Ghiselli -. Peraltro, l’indice glicemico di questi prodotti è basso, grazie soprattutto alla presenza di tante fibre, e ciò li rende adeguati anche alle diete per perdere peso. I legumi, lo ribadisco, sono soprattutto una buona fonte di proteine: quelle animali sono di qualità migliore per tipologia e proporzione di aminoacidi presenti, ma ceci e fagioli restano un’ottima alternativa a manzo e simili in una dieta equilibrata che non escluda completamente la carne. Chi è vegetariano non può invece basarsi sui soli legumi come fonte proteica, ma deve inserire derivati della soia per avere proteine di alta qualità».

Come Gestire il Gonfiore Intestinale

Ad alcuni però i legumi creano gonfiore, difficoltà di digestione, perfino dolori addominali, come mai? «Il problema dipende dall’ipersensibilità a certi oligosaccaridi presenti in vegetali come legumi, cipolle, carciofi - spiega Ghiselli -. Sono abbondanti soprattutto nella buccia, per cui l’uso di prodotti decorticati in alcuni casi può aiutare a ridurre la fermentazione degli oligosaccaridi nell’intestino diminuendo i disagi. Tuttavia, se si è ipersensibili, con i legumi qualche piccolo fastidio è inevitabile. Per cercare di contenere il problema si possono diminuire le porzioni, aumentando semmai la frequenza di consumo».

Consigli per la Cottura e la Preparazione dei Fagioli

Capitate a fagiolo se il calendario segna già metà agosto e, in tavola, vi aspettano proprio loro, i fagioli borlotti. Ovviamente, niente esclude che possiate ancora preparare un pranzo estivo o una cena fresca e gustosa con pomodori, cetrioli, peperoni e melanzane, tutti ortaggi che sapranno tenervi compagnia ancora per qualche settimana. Ma che ne dite di arricchire le vostre insalate aggiungendo anche questi preziosi legumi?

Se volete limitare gli effetti delle problematiche legate alla loro digestione, esiste un trucchetto tanto semplice quanto efficace: la salvia. Proprio così, prendete 3-4 foglie e mettetele nella pentola assieme all’acqua di cottura; quando questa raggiunge il bollore, scolate i fagioli, lavateli accuratamente sotto abbondante acqua corrente e rimetteteli a cuocere su una casseruola piena d’acqua “nuova”. Avrete eliminato, così, gran parte degli zuccheri che ostacolano il processo di digestione e potrete dedicarvi all’assaggio senza alcun senso di colpa.

Anche perché, oramai è noto, i fagioli borlotti sono legumi davvero preziosi per il nostro organismo, e così come fagiolini, ceci e fave rappresentano un alimento assolutamente completo e ricco dal punto di vista nutrizionale.

Composizione Nutrizionale dei Fagioli

Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.

Benefici dei Fagioli per la Salute

L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:

Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.

Considerati cibo per poveri, sono alimenti particolarmente completi e salutari. I fagioli sono semi della famiglia delle Fabaceae, comunemente noti come la famiglia dei legumi, dei piselli o dei fagioli. Sono una fonte economica di proteine, fibre, ferro e vitamine che offrono molti benefici per la salute.

Proteine e Nutrienti Essenziali

La proteina può aiutare a mantenere e riparare il corpo. Differiscono dal punto di vista nutrizionale dai fagiolini o dai fagioli di cera in cui una persona mangia l’intero baccello. Contengono aminoacidi, che sono i mattoni proteici che il corpo usa per guarire e per creare nuovi tessuti, come ossa, muscoli, capelli, pelle e sangue. Le proteine sono un nutriente essenziale.

I fagioli secchi devono essere cotti per renderli abbastanza teneri da poter essere mangiati. Quelli in scatola e surgelati, invece, sono in genere pronti da mangiare dopo essere stati riscaldati sul fornello o nel microonde.

Le persone che consumano fagioli regolarmente possono avere una diminuzione del rischio cardiovascolare derivante dalla sostituzione delle proteine della carne animale più grassa con i fagioli. I nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo. Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.

Quando una persona mangia fagioli, le fibre e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.

I fagioli migliorano la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino. I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso.

Effetti Collaterali e Consigli

Gli effetti collaterali più comuni del consumo di fagioli sono gas e disturbi intestinali. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone.

Fagioli Cannellini Bio Select: Un Tesoro Nutrizionale

Fonte di fibre, proteine, sali minerali… sapevi che i Fagioli Cannellini Bio Select sono un vero toccasana? Certo, penserai che noi siamo di parte, ma a confermare che i fagioli sono davvero preziosi nella dieta ci sono tantissimi studi. Alcuni ricercatori canadesi, ad esempio, hanno scoperto che i fagioli aiutano ad abbassare il colesterolo totale e quello LDL (conosciuto anche come colesterolo cattivo). Mangiare quotidianamente una piccola quantità di Cannellini aiuta a ridurre del 5% le lipoproteine a bassa densità del colesterolo.

Selezioniamo solo i migliori Fagioli Cannellini da agricoltura Biologica in Piemonte e Veneto, regioni con un clima favorevole alla coltivazione di questi legumi. La pianta dei cannellini si adatta molto bene a vari tipi di terreno, anche se non ama quelli troppo sabbiosi o argillosi. Una tradizione popolare dice: “i fagioli si seminano nei primi 100 giorni dell’anno e sono da mettere di modo che sentano le campane”.

Consigli per la Preparazione dei Fagioli Cannellini

Elimina l’acqua e risciacquali. In pentola a pressione sono sufficienti 20 minuti dall’inizio del fischio. Il sale va aggiunto a cottura ultimata.

Mamme all’ascolto vogliamo darvi un consiglio: se i piccoli di casa si insospettiscono ogni volta che vedono verdure o legumi nel piatto fate così: create una crema con i Cannellini e unitela alla pasta.

Colesterolo: Un Nemico da Combattere con l'Alimentazione

Il colesterolo può essere un acerrimo nemico della salute. Tutto dipende da quale sua forma si considera: se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci.

Fra gli alleati alimentari nella lotta contro il colesterolo ci sono i legumi: fagioli, lenticchie e piselli hanno il loro punto di forza nell’elevato contenuto di fibre. Queste molecole, che giungono nell’intestino senza essere digerite, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana.

Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute. Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.

Colesterolo Alto: Come Contenerlo con l'Alimentazione

Il valore del colesterolo nel sangue, in particolar il valore del LDL normalmente definito come colesterolo cattivo, è tra quelli più difficili da controllare. Questo non vale solo per i più anziani, ma anche per i tanti giovani che a causa di uno stile di vita inattivo ed un’alimentazione sbagliata non riescono a contenerlo nei parametri corretti.

Di recente la Harvard Medical School (Boston, USA) ha pubblicato un articolo in cui suggerisce 11 cibi da consumare per aiutare la popolazione a diminuire il proprio colesterolo.

Alimenti Consigliati dalla Harvard Medical School

Avena: Una buona dose di questo cereale, consumato a colazione come di fiocchi o farina è un buon metodo per iniziare fin dalle prime ore del mattino ad aumentare il contenuto giornaliero di fibre.
Fagioli e legumi: La dieta Mediterranea è tra le migliori per un “buon” colesterolo, e non a caso i fagioli, insieme agli altri legumi della nostra Penisola, sono tra i suoi alimenti più identificativi. I legumi in genere sono particolarmente ricchi di fibre e impiegano un po' di tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa maggiore sazietà. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso e massa grassa, aspetto fondamentale per abbassare il colesterolo!
Noci e frutta secca oleosa: Da tempo numerosi studi dimostrano che mangiare noci, mandorle, arachidi e altra frutta secca oleosa fa bene al cuore.
Oli vegetali (anzi…meglio l’olio extra vergine di oliva!): Lo studio americano dice semplicemente che “l'uso di oli vegetali liquidi come colza, girasole, cartamo e altri al posto di burro, strutto o grasso durante la cottura o a tavola aiuta a ridurre l'LDL.” Ma noi abbiamo di meglio!
Soia: Ni…Mangiare soia e cibi derivati da essi, come il tofu e il latte di soia, fino a qualche anno fa era pubblicizzato come un potentissimo mezzo per abbassare il colesterolo.
Pesce: Qui il vantaggio raddoppia! Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può abbassare l'LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano l'LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano l'LDL.
Mele, uva, fragole, agrumi: La storia è semplice.
Melanzane e gombo: Queste due verdure a basso contenuto calorico sono buone fonti di fibra solubile. La melanzana la conosciamo bene il gombo (o okra o bantu) è invece una pianta poco conosciuta dalle nostre parti ma molto utilizzata nel resto del Mondo! La sua forma è oblunga ed è di colore verde, simile a prima vista ad una zucchina appuntita. Di questo vegetale possono essere consumati i baccelli, verdi dal e sapore unico simile ad un mix tra carciofo e asparago, ma anche i germogli e le foglie.
Alimenti fortificati con steroli e stanoli: Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante intaccano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti che vanno dalla margarina e barrette di muesli al succo d'arancia e al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. Assumere 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.

NB: gli ultimi due gruppi di alimenti non mi sento di consigliarli fortemente, ma giustamente i colleghi americani li hanno citati in quanto da loro il “problema colesterolo” è molto grave e spesso non si ha la stessa disponibilità di alimenti freschi e naturali come da noi.

Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g di prodotto bollito)

Legume	Calorie (kcal)	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Grassi (g)
Fagioli Borlotti	102	14	8	0.7
Ceci	164	27.4	8.9	2.6
Lenticchie	116	20	9	0.4
Piselli	81	14.4	5.4	0.4