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Fagioli Rossi e Colesterolo: Un Alleato Naturale per la Tua Salute

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Il colesterolo alto è un problema che affligge molte persone, giovani e anziani, a causa di uno stile di vita sedentario e un'alimentazione scorretta. Fortunatamente, esistono alimenti che possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo, e tra questi spiccano i fagioli rossi.

Storia, Origini e Provenienza dei Fagioli Rossi

I fagioli rossi sono originari dell’America Latina, in particolare del Messico. Coltivati per secoli, sono diventati un ingrediente base in molte culture. Arrivano in Europa a seguito dei primi viaggi transoceanici e, grazie alla straordinaria adattabilità a climi e terreni differenti, diventano una coltura stabile.

Quali sono i benefici dei fagioli rossi? Proprietà e valori nutrizionali

I fagioli sono un vero e proprio tesoro di nutrienti salutari. In particolare, quelli rossi non solo contengono minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio, importanti per il buon funzionamento del nostro organismo, ma sono anche ricchi di antiossidanti e vitamine del gruppo B.

Per orientarci tra i benefici dei fagioli rossi, ecco una tabella dei valori nutrizionali di questo legume:

Nutriente Quantità per 100g fagioli rossi cotti
Energia (kcal) 116
Proteine (g) 9.63
Lipidi (g) 0.6
Carboidrati (g) 12.3
di cui zuccheri 0.5
Fibre (g) 11.6
Ferro (mg) 2.3
Magnesio (mg) 39

Ricchi di proteine

I fagioli rossi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, importanti per la crescita muscolare e la salute dei tessuti. Consumarli con l’aggiunta di cereali completerà il profilo qualitativo delle proteine contenute in questi legumi.

Migliorano la mobilità intestinale

Consumare la giusta quantità di fibre ha molti benefici per l’organismo. Nello specifico, le fibre contenute nei fagioli rossi sono sia solubili che insolubili: le prime aiutano la digestione, nutrono la flora batterica intestinale; mentre le seconde, quelle insolubili, contribuiscono alla salute intestinale aiutando l’intestino a “svuotarsi” e contribuiscono al raggiungimento della sazietà. Quindi, i fagioli rossi hanno buone proprietà per chi soffre di stitichezza e gonfiore.

Capita che alcune persone, però, consumino pochi legumi perché riscontrano difficoltà nel digerirli. Spesso il problema può essere superato seguendo piccole accortezze in fase di cottura usando alcuni trucchi per digerire meglio i legumi durante la loro preparazione e cottura per non rinunciare a un alimento così importante per la salute.

Aiutano la salute dell'apparato cardiovascolare

Contenendo fibre solubili e insolubili, i fagioli rossi sono uno degli alimenti che fanno bene al cuore: hanno ottimi benefici per ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di zucchero nel sangue e di conseguenza diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricchi di vitamine e sali minerali

I fagioli rossi sono ricchi di sali minerali come il ferro, il selenio, rame, magnesio e potassio insieme a vitamine tra cui la vitamina K con il suo importante ruolo nella coagulazione del sangue e per le ossa, le vitamine del gruppo B tra cui spicca la vitamina B9 o acido folico (78,3g per 100g di fagioli rossi cotti) con la sua importanza nei processi cellulari e per le donne in gravidanza.

Ricchi di antiossidanti

Mangiare e variare i diversi vegetali è la chiave per una sana alimentazione e fare il pieno di preziosi nutrienti. I diversi colori del benessere sono dovuti a molecole come gli antociani che a seconda delle reazioni chimiche con gli altri componenti presenti nelle verdure donano un colore e arricchiscono l’alimento con proprietà antiossidanti.

I fagioli rossi, come carote viola, contenendo antociani e altri antiossidanti come ulteriori flavonoidi donano a questi legumi proprietà e benefici contro i radicali liberi, l’invecchiamento cellulare da loro provocato e un aiuto nel prevenire malattie neurodegenerative e cardiovascolari.

Hanno un basso indice glicemico

Il basso indice glicemico influisce sull’evitare grossi aumenti improvvisi della glicemia (quantitativo di zuccheri nel sangue). Inoltre, anche in questo caso le fibre contenute nei fagioli rossi contribuiscono nel ridurre eventuali picchi glicemici. Insomma, un altro motivo per gustare i fagioli rossi in tante ricette, apprezzarne le loro proprietà e mangiare più legumi.

Quante volte a settimana mangiare i fagioli rossi?

Il Ministero della Sanità e il CREA, nella loro Guida per una Sana Alimentazione consigliano di consumare i legumi, tra cui anche i fagioli rossi, 3 volte a settimana differenziando le porzioni in base alla tipologia consumata:

  • Fagioli rossi secchi: 3 porzioni a settimana da 50g ciascuna.
  • Fagioli rossi precotti (in scatola o surgelati): 3 porzioni settimanali a settimana da 150g.

Come cucinare i fagioli rossi? Le nostre ricette e abbinamenti

I fagioli rossi si prestano a una incredibile varietà di ricette, dalle ricette fredde come le insalate ai piatti caldi, su tutti le zuppe di legumi e i burger vegetali di verdure e legumi, che i fagioli rossi arricchiscono di sapore. Oltre le classiche ricette, come una pasta e fagioli, i fagioli rossi possono essere i protagonisti di molte ricette “Tex-mex” abbinati a carne, pomodoro, cipolle e del peperoncino piccante.

Oltre a pasta e riso, tra i migliori abbinamenti dei legumi in cucina ci sono gli altri cereali come orzo e farro, insieme alle loro versioni integrali, e le verdure per un concentrato di nutrienti per creare combinazioni di sapori sempre diverse e allo stesso tempo gustose.

Fagioli rossi alla messicana

Ingredienti per 3 persone:

  • 225g di fagioli rossi precotti
  • 200g di passata di pomodoro
  • ½ cipolla
  • ½ aglio
  • ½ peperoncino
  • Q.b di coriandolo
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Q.b di spezie per curry

Procedimento:

  1. Soffriggete la cipolla per qualche minuto e aggiungete poi l’agio per evitare che si bruci;
  2. Tagliate il peperoncino in piccole fettine e unitelo con le spezie in padella;
  3. Passati circa due minuti, togliete lo spicchio d’aglio dalla padella;
  4. Unite i restanti ingredienti in padella e fate cuocere per 40 minuti. Al bisogno potete aiutare la cottura aggiungendo dell’acqua o del brodo vegetale.

Pasta e fagioli rossi precotti

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 confezione di fagioli rossi precotti
  • 160g di pasta
  • 1 rametto di rosmarino
  • Q.b di curry (opzionale)
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero

Procedimento:

  1. Frullate una parte dei fagioli rossi, precedentemente scolati e sciacquati, con abbondante acqua in base alla consistenza desiderata;
  2. Versate i fagioli rossi frullati in una pentola e aggiungete il rosmarino, il curry e il rosmarino e iniziate la cottura;
  3. Raggiunto il bollore, salate, pepate e buttate la pasta;
  4. Verso gli ultimi minuti di cottura della pasta, aggiungete la restante parte dei fagioli (quelli non frullati);
  5. Finita la cottura della pasta, impiattate la pasta con i fagioli rossi, conditela con filo di olio EVO e servitela.

Burger di fagioli rossi

Ingredienti per circa 2 persone:

  • 125g di fagioli rossi precotti
  • ½ carota
  • ½ cipolla
  • Q.b di olio EVO
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Q.b di prezzemolo
  • Q.b di pangrattato

Procedimento:

  1. Tagliate a pezzetti la carota e la cipolla;
  2. Aggiungete i fagioli rossi scolati e sciacquati, la carota, la cipolla, sale, pepe e del prezzemolo in un mixer e tritate il composto fin quando sarà ben compatto. Se il composto risulta troppo umido aggiungete del pangrattato e mescolate;
  3. Formate i burger, passateli in un piatto con del pangrattato;
  4. Cuoceteli in padella con un filo di olio fin quando saranno ben dorati.

Insalata di fagioli rossi e mais

Ingredienti per 4 persone:

  • 375g di fagioli rossi precotti
  • 150g di mais in scatola
  • 1 gambo di sedano
  • Cica 2 cetriolini
  • 6 pomodorini
  • Q.b di olio EVO
  • Q.b di sale

Procedimento:

  1. Tagliate a pezzetti i pomodorini, i cetriolini e il sedano;
  2. Aggiungete i legumi, il mais (entrambi precedentemente scolati e sciacquati) in una ciotola insieme al sedano, ai pomodorini e i cetriolini tagliati a pezzetti;
  3. Condite con olio e sale, mescolate il tutto e la vostra insalata di fagioli rossi è pronta.

Hummus di fagioli rossi

Ingredienti:

  • 250g di fagioli rossi già cotti
  • 4 cucchiai circa di salsa tahina
  • 1 spicchio di aglio
  • Succo di limone
  • Q.b di olio d'oliva
  • Q.b di sale

Procedimento:

  1. Frullare i fagioli rossi già cotti con tahina, aglio, limone e olio fino a ottenere una crema.
  2. Salate a piacere e servite con una spolverata a piacere di coriandolo o paprika.

Riso e fagioli rossi

Ingredienti per 2 persone:

  • 150g di riso carnaroli
  • 150g di fagioli rossi già cotti
  • Q.b di olio EVO
  • ½ cipolla
  • ½ carota
  • ½ gambo di sedano
  • ½ cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe nero
  • Circa 250ml di brodo vegetale

Procedimento:

  1. Fate un soffritto con cipolla, carota e sedano e fatelo cuocere per qualche minuto in una pentola;
  2. Aggiungete il concentrato di pomodoro, mescolate con un cucchiaio in legno e lasciate andare il tutto per qualche altro minuto;
  3. Aggiungete il brodo caldo e i fagioli in pentola, continuate la cottura fino al bollore;
  4. Versate il riso in pentola e cuocetelo per il tempo riportato sulla confezione;
  5. Finita la cottura, aggiungete un filo d’olio e servite ben caldo.

Altre ricette con i fagioli rossi

I fagioli rossi, con la loro versatilità e sapore unico, si prestano anche a tante ricette creative e originali. Ecco una serie di proposte culinarie che trasformano questo legume in piatti gustosi, perfetti per ogni occasione ed essere condivise.

  • Fagioli rossi con spezie all'indiana. Questa ricetta abbina il gusto ricco dei fagioli rossi a un tradizionale mix di spezie indiane. Ideale per chi ama sapori intensi dal fascino esotico.
  • Insalata di avocado con fagioli rossi. La cremosità dell'avocado e la consistenza dei fagioli rossi. Fresca e nutriente, ottima per un pranzo estivo o come contorno diverso dal solito.
  • Zuppa contadina con fagioli rossi. Una zuppa robusta, arricchita con verdure e spezie. Un confort food perfetto per i giorni più freddi.
  • Polpettine di fagioli rossi e avena al curry. Un'alternativa vegetariana piena di gusto, con il tocco speziato del curry. Perfette come antipasto o come parte di un piatto principale più elaborato.
  • Burrito di gamberi con mais e fagioli rossi. Terra e mare in un'esplosione di sapori contrastanti. Questo burrito combina la dolcezza dei gamberi con la rusticità dei fagioli rossi.
  • Peperoni gialli ripieni con fagioli rossi. Una ricetta colorata, sfiziosa e appetitosa che stupirà i vostri ospiti. I peperoni gialli dolci si sposano con il ripieno saporito di fagioli rossi.
  • Cupcake salati al timo con mais e fagioli rossi. Un'idea originale per un antipasto o un finger food. Questi cupcake salati sorprendono per l’equilibrio di sapori e la presentazione unica.
  • Zuppa di mais e fagioli rossi con vongole. Un piatto ricercato che unisce la dolcezza del mais e l’intensità dei fagioli rossi con il gusto delicato delle vongole.
  • Padellini di fagioli rossi con uova e polpettine di pane. Un'opzione ricca di gusto, ideale per un brunch domenicale o una cena informale.

I fagioli rossi Bonduelle: qualità e gusto a portata di mano

Per poter cucinare i fagioli rossi, come per gli altri tipi di legumi, bisogna metterli in ammollo in acqua per alcune ore. Bonduelle vi offre i suoi fagioli rossi in scatola per aiutarvi ad assumere tutti i nutrienti e beneficiare delle loro proprietà con facilità e riducendo i tempi di preparazione delle vostre ricette preferite.

In ogni confezione di Fagioli Rossi precotti in scatola di Bonduelle trovate solo i migliori legumi cotti al vapore per mantenere le sue proprietà, i suoi benefici per l’organismo e il loro sapore. Pratici e comodi: basta scolarli, sciacquarli ed aggiungerli alle proprie preparazioni preferite.

Colesterolo, no grazie!

Il valore del colesterolo nel sangue, in particolar il valore del LDL normalmente definito come colesterolo cattivo, è tra quelli più difficili da controllare. Questo non vale solo per i più anziani, ma anche per i tanti giovani che a causa di uno stile di vita inattivo ed un’alimentazione sbagliata non riescono a contenerlo nei parametri corretti.

Di recente la Harvard Medical School (Boston, USA) ha pubblicato un articolo in cui suggerisce 11 cibi da consumare per aiutare la popolazione a diminuire il proprio colesterolo.

  • Avena: Una buona dose di questo cereale, consumato a colazione come di fiocchi o farina è un buon metodo per iniziare fin dalle prime ore del mattino ad aumentare il contenuto giornaliero di fibre.
  • Fagioli e legumi: La dieta Mediterranea è tra le migliori per un “buon” colesterolo, e non a caso i fagioli, insieme agli altri legumi della nostra Penisola, sono tra i suoi alimenti più identificativi. I legumi in genere sono particolarmente ricchi di fibre e impiegano un po' di tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa maggiore sazietà. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso e massa grassa, aspetto fondamentale per abbassare il colesterolo!
  • Noci e frutta secca oleosa: Da tempo numerosi studi dimostrano che mangiare noci, mandorle, arachidi e altra frutta secca oleosa fa bene al cuore.
  • Oli vegetali (anzi…meglio l’olio extra vergine di oliva!): Lo studio americano dice semplicemente che “l'uso di oli vegetali liquidi come colza, girasole, cartamo e altri al posto di burro, strutto o grasso durante la cottura o a tavola aiuta a ridurre l'LDL.” Ma noi abbiamo di meglio!
  • Soia: Mangiare soia e cibi derivati da essi, come il tofu e il latte di soia, fino a qualche anno fa era pubblicizzato come un potentissimo mezzo per abbassare il colesterolo.
  • Pesce: Qui il vantaggio raddoppia! Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può abbassare l'LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano l'LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano l'LDL.
  • Mele, uva, fragole, agrumi: La storia è semplice.
  • Melanzane e gombo: Queste due verdure a basso contenuto calorico sono buone fonti di fibra solubile. La melanzana la conosciamo bene il gombo (o okra o bantu) è invece una pianta poco conosciuta dalle nostre parti ma molto utilizzata nel resto del Mondo! La sua forma è oblunga ed è di colore verde, simile a prima vista ad una zucchina appuntita. Di questo vegetale possono essere consumati i baccelli, verdi dal e sapore unico simile ad un mix tra carciofo e asparago, ma anche i germogli e le foglie.
  • Alimenti fortificati con steroli e stanoli: Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante intaccano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti che vanno dalla margarina e barrette di muesli al succo d'arancia e al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. Assumere 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.

NB: gli ultimi due gruppi di alimenti non mi sento di consigliarli fortemente, ma giustamente i colleghi americani li hanno citati in quanto da loro il “problema colesterolo” è molto grave e spesso non si ha la stessa disponibilità di alimenti freschi e naturali come da noi.

Un legume che è diventato uno dei cardini della cucina nostrana e più in generale di quella vegetariana che sempre più spesso trova spazio sulle tavole di mezzo mondo. Un alimento forse i più conosciuti al mondo, originario dall’America Latina il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris.

Possiamo dire che i fagioli si distinguono anche nel colore: striati, bianchi, rossi, neri, gialli. E nella grandezza: piccoli, grandi, schiacciati, tondi, oblunghi. Tante caratteristiche per altrettante specie tutte ricche di proteine e minerali, ma anche di fibre e vitamine.

Un alimento che ha poche calorie e che permette di ottenere grandi apporti nutrizionali anche consumandone piccole quantità: i fagioli infatti sono ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo.

Tutti proprietà che migliorano il funzionamento del nostro organismo, oltre a prevedere una grande presenza di fibra, con alcune varietà che ne hanno in particolare abbondanza come i fagioli neri i fagioli dall’occhio - la componente preziosa per il metabolismo che ci permette di avere un senso di sazietà per evitare di aumentare a dismisura il consumo.

  • Ricchi di nutrienti: i fagioli sono una fonte primaria per proteine vegetali, fibre dietetiche, vitamine e minerali. Contengono anche carboidrati complessi, che permettono di avere forza ed energia per una durata superiore rispetto al consumo di altri alimenti.
  • Favoriscono la digestione: i fagioli sono una buona fonte di fibre dietetiche, che aiutano a migliorare la funzione digestiva e a prevenire problemi come la stitichezza.
  • Riducono il rischio di alcune malattie: i fagioli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici, come i polifenoli.

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