Scopri Come i Fagioli Influenzano l'Indice Glicemico e la Glicemia: Tutto Quello che Devi Sapere!

Se siete tra quelli che li vedono solo come un saporito contorno, vi sbagliate di grosso, perché i legumi possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale. Il 2016 è stato dichiarato dall’ONU anno internazionale dei legumi. In breve perché dovremmo mangiare i legumi? I legumi hanno notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari.

Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Infine il consumo di legumi ci riporta alle nostre origini, alla dieta mediterranea, riconosciuta dal mondo scientifico come una delle più salutari al mondo e da cui l’alimentazione moderna si sta allontanando notevolmente.

Indice Glicemico: Cosa Significa

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ quindi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine (Tabella 2).

Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. E’ interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.

Effetti Metabolici dei Carboidrati

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine).

Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico).

Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia. Nel caso di somministrazione del glucosio in un tempo prolungato, si osservava anche una diminuita secrezione di insulina, accompagnata inoltre da una più rapida rimozione del glucosio e da una minore concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue.

Benefici a Lungo Termine di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.

Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.

Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.

Indice Glicemico e Prevenzione delle Malattie

Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Study, hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica. L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella.

Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana. Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF (insulin-like growth factors), che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche.

Critiche all'Indice Glicemico

Alcuni autori hanno sollevato dubbi o perplessità sulla reale utilità clinica dell’indice glicemico in quanto sostengono che le differenze di indice glicemico fra i vari cibi scompaiono in un pasto misto. Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto.

È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato.

Per esempio le carote, che risultano avere un elevato indice glicemico, vengono in genere consumate in quantità modeste, tali da non produrre un’elevato carico glicemico totale. Inoltre, esse contengono molte altre sostanze (vitamine, minerali e fibra) che possono svolgere effetti favorevoli sulla salute.

Indice Glicemico, Stress Ossidativo e Peso Corporeo

Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie.

L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E. Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti.

Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo. In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto.

L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.

Indice Glicemico degli Alimenti Comuni

Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Esempi di Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi

Esempi di Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)

Esempi di Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)

Consigli sull'Assunzione di Legumi

Solitamente si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Chi abbraccia un’alimentazione vegetariana può arrivare anche ad un consumo quotidiano. In linea generale per un adulto medio la porzione è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I legumi devono essere consigliati ad una persona diabetica.

Il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, esercita una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato in generale e per le persone con diabete, in particolare.

Le porzioni e la frequenza settimanale di riferimento per la popolazione sono le stesse indicate per i soggetti sani. Anche in questo caso è utile ricordare la necessità di calibrare la porzione sulle esigenze della persona, del pasto e della giornata.

Differenze tra Diabete di Tipo 1 e Tipo 2

Non ci sono particolari differenze tra il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati.

L’apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l’apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti. Significa che alla porzione di legumi va associata una porzione più piccola di alimenti contenenti carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, in modo tale che la quota totale di carboidrati non salga oltre il necessario.

Ad esempio, attenzione al minestrone. Se aggiungo legumi al minestrone di verdure consumato con pasta o riso e patate senza calcolare le porzioni relative allora si potrebbe avere un rialzo glicemico elevato. Occorre tenere conto che si stanno sommando i carboidrati della pasta o del riso (nel caso non fossero integrali hanno già un alto indice glicemico), con quelli delle patate (alto indice glicemico) e quelli dei legumi (medio/basso indice glicemico). La somma potrebbe essere troppo elevata.

Associazioni Utili e da Evitare

L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati.

Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte. Non ci sono reali associazioni da evitare se non quelle dove c’è il rischio di sovraccaricare il pasto di carboidrati. Soprattutto per le persone con diabete questa è una cosa da evitare.

Nel diabete di tipo 1 potrebbe portare a una correzione ulteriore di insulina da somministrare, mentre nel diabete di tipo 2 potrebbe determinare un rialzo glicemico eccessivo, che si cerca sempre di evitare. Ma come già detto dipende dalle porzioni relative. Perciò attenzione alle quantità di cereali e derivati, patate e legumi associati insieme.

Problemi di Gonfiore e Meteorismo

Molte persone lamentano disturbi come gonfiore, meteorismo e flatulenza associati al consumo di legumi. Innanzitutto occorre chiarire che, in assenza di disturbi intestinali specifici come la Sindrome dell’Intestino Irritabile, il gonfiore e il meteorismo sono dipendenti dall’abitudine al consumo dei legumi.

Soggetti non abituati a consumare frequentemente legumi hanno maggiori probabilità di incorrere in tali sintomi. Solitamente 3 settimane di consumo abituale è un giusto tempo per adattare il nostro intestino al carico di fibra e zuccheri fermentabili contenuti nei legumi. In secondo luogo, se ci soffermiamo sulle porzioni consigliate potremmo subito capire come spesso la differenza la fa la quantità: 30-40 g di legumi secchi non sono una porzione esagerata ma se si consuma un piatto intero di legumi o una zuppa di legumi mista allora la quantità è sicuramente troppa, con possibili conseguenze intestinali.

Fatta questa premessa i consigli sono quelli di consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l’intestino. E’ possibile anche iniziare il consumo in maniera graduale e progressiva per arrivare alla porzione giusta e alla frequenza settimanale ottimale in svariate settimane, tipo 6-8 settimane.

È utile evitare l’associazione di legumi e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini ecc. È anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati con il “passaverdura”, in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi ma perdendo parte dei benefici derivati dall’introduzione di fibra alimentare.

Effetti Nutrizionali Negativi

Si, esistono. I legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali. Cioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Possono rallentare o impedire l’assorbimento di ceri nutrienti, oppure possono agire come sostanze tossiche, ecc. Per quanto riguarda i legumi tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l’ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l’acqua di ammollo e soprattutto la cottura.

Consulenza Medica

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