Cachi: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Negli ultimi anni, la produzione e il consumo di cachi (o kaki) è aumentata e gli effetti benefici dei loro nutrienti e composti bioattivi hanno suscitato grande interesse anche scientifico; i composti fenolici e i carotenoidi hanno mostrato le maggiori promesse per la salute umana. I cachi, con il caldo arancio della buccia e della morbida polpa, evocano il tardo autunno, la loro stagione di elezione. Conosciuto come pane degli dei per l’etimologia greca del suo nome botanico (Diospyros kaki), il caco è originario della Cina, anche se le prime coltivazioni furono Giapponesi (“mela d’oriente”). Giunto in Europa alla fine del Settecento, fu inizialmente coltivato per le sole proprietà ornamentali; a partire dall’Ottocento ha cominciato ad essere apprezzato anche come albero da frutto.

Sin dall’antichità la pianta di cachi è stata considerata da molti come “Albero delle sette virtù”, che secondo la leggenda erano: longevità, grande ombra che offrono le sue fronde, mancanza di nidi e di tarli, sapore delizioso dei suoi frutti, resistenza al freddo, creazione di ottimo concime con i frutti caduti e ottima legna da ardere per il camino.

Maturazione e Varietà

I cachi maturano in autunno ma vanno raccolti leggermente acerbi. In questo modo la polpa diventa lentamente molto dolce e deliziosa. È proprio durante il processo di maturazione che aumenta la quota di zuccheri (fruttosio e glucosio) mentre si riduce quella dei tannini, ai quali sono ascritte le note proprietà astringenti, ovvero la tipica percezione di “bocca legata” dei cachi non maturi.

Negli ultimi anni è aumentata anche in Italia la presenza in commercio dei cosiddetti “cachi vaniglia” dalla polpa più compatta e consistente, simile a quella delle mele mature che è possibile mangiare anche a fette, che si conserva più a lungo senza ammaccarsi.

Proprietà Nutritive dei Cachi

I cachi sono frutti energetici amati - per il loro particolare gusto dolce e per la polpa carnosa e morbida - anche da bambini, anziani e sportivi; sono nutrienti e ricchi di composti bioattivi, fibre, vitamine e minerali.

Vitamine e Minerali

Vitamina C: i cachi sono una buona fonte di vitamina C, utile nel supporto del sistema immunitario, nella produzione di collagene (proteina che interviene nella formazione di tessuti cutanei, gengive e tendini) e nel miglioramento dell’assorbimento del ferro; la quantità della vitamina è inversamente proporzionale alla maturità del frutto.
Beta-carotene: i cachi contengono beta-carotene, precursore della vitamina A, importante per la salute della pelle, delle mucose, per una buona visione notturna e per lo sviluppo cellulare in genere. Svolge un ruolo anche nella risposta immunitaria perché aiuta a contrastare le infezioni.
Potassio: i cachi sono una buona fonte di potassio, minerale che conferisce spiccate proprietà diuretiche.
Altri sali minerali: oltre al potassio, i cachi contengono anche piccole quantità di altri sali minerali come calcio, magnesio e fosforo e tracce di selenio e manganese.

Fibre e Carboidrati

Fibre: le fibre alimentari contenute nei cachi possono aiutare a regolare la digestione, a promuovere il senso di sazietà e a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.
Carboidrati: i cachi sono una fonte di zuccheri semplici. Il quantitativo di fibra è tale da avere un basso indice glicemico ma questo non ne giustifica un consumo eccessivo, in particolare in persone con diabete e/o obesità.

Tra i frutti, il consumo di cachi è di attuale interesse scientifico: diversi studi hanno associato il loro consumo a benefici per la salute grazie all’alto contenuto di composti bioattivi, fibre, minerali e vitamine. Tuttavia, durante la digestione, i composti nutrizionali del cachi subiscono alcuni cambiamenti che ne condizionano il successivo utilizzo da parte dell’organismo umano.

Studi in vivo dimostrano che i composti bioattivi presenti nei cachi e, nello specifico, i tannini hanno effetti benefici grazie alla loro elevata capacità antiossidante e inibitoria nei confronti degli enzimi responsabili del trasporto e dell’assorbimento di glucosio e grassi durante la digestione. Questi effetti producono benefici per la salute umana, come la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, l’induzione della morte delle cellule tumorali, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la regolazione del diabete e dell’adipogenesi. Ulteriori studi sono in corso per approfondire tutti questi aspetti.

Cachi e Diabete: Consigli per il Consumo

Se si deve perdere peso o tenere a bada la glicemia, bisogna fare attenzione alle dosi, consumando un piccolo caco solo occasionalmente e magari abbinato a una fonte proteica.

Ecco alcuni consigli per consumare i cachi in modo appropriato anche in presenza di diabete:

Limitare la quantità e la frequenza di consumo. Un caco potrebbe pesare anche tra i 250 e i 300 g quindi dividerlo in 4 spicchi è già un buon modo per evitare di assumere troppi zuccheri per porzione.
Mangiare i cachi con altri alimenti ricchi di fibre può aiutare a ritardare l’assorbimento degli zuccheri e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, si potrebbe aggiungere uno spicchio o metà caco a un’insalata di verdure a foglia verde.
Preferire i cachi freschi ed evitare quelli in scatola o quelli trasformati che possono contenere zuccheri aggiunti.

Per avere un’idea degli scostamenti dei livelli glicemici che si hanno dopo il consumo di cachi, come per qualsiasi alimento, è possibile monitorare i livelli di glucosio nel sangue. Pratica utile ma che andrebbe attentamente interpretata nel contesto globale di un pasto e dell’intera giornata quindi per la persona con diabete è sempre consigliabile consultare il proprio medico, diabetologo o professionista della nutrizione per avere consigli personalizzati in funzione delle proprie esigenze e del proprio quadro clinico.

Cachi Mela: Una Varietà Particolare

Il caco mela è a tutti gli effetti una tipologia di caco che ha alcune somiglianze con la mela quali croccantezza e proprietà organolettiche. Dal punto di vista nutrizionale, il caco mela è molto simile al caco classico ma si può consumare anche poco maturo, quando il suo contenuto zuccherino è inferiore.

Perché i Cachi "Allappano"?

La strana sensazione di carta vetrata che i cachi, specie poco maturi, lasciano in bocca è data alla presenza di tannini, polifenolli ad azione antiossidante. Il cachi acerbo è miniera di tannini, ai quali sono ascritte le note proprietà astringenti: la tipica percezione di avere la "bocca legata" è dovuta proprio alla componente tannica.

Valori Nutrizionali Dettagliati

Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ). Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti. Ecco la composizione per 100g di cachi:

82 g di acqua
16 g di carboidrati
0,6 g di proteine
0,3 g di lipidi
2,53 g di fibre

Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche. I pigmenti (licopene e xantine) agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l'azione finale (antiossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardiovascolari).

Come Consumare i Cachi

Un corretto comportamento nutrizionale è di consumarli preferibilmente la mattina a colazione per beneficiare al meglio dell’apporto energetico derivante dagli zuccheri contenuti nel frutto, e per avviare la funzionalità intestinale. E’ anche un ottimo spuntino per una merenda piena di salute.

I cachi vengono generalmente consumati freschi, al naturale, grazie alle note profumate e al gusto dolce e saporito. Inoltre i cachi sono ottimi per preparare delle marmellate, crostate e budini. Infine, è possibile essiccare i cachi non ancora giunti a maturazione.

Ricette con i Cachi

Autentica golosità, semplice e veloce da preparare, firmata da Alice, la personalcooker ufficiale di MypersonaltrainerTv. Il budino di cachi è il dessert ideale per allietare anche il palato più restio ad assaporare questi frutti ricchi di proprietà benefiche.

Scopri come preparare il crostata di cachi.

Maschera Viso Idratante con i Cachi

Con il cachi è possibile realizzare una semplice maschera dal profondo effetto idratante.

Preparazione: sbuccia i cachi e tagliali a fette, poi falli cuocere molto bene in acqua bollente o al vapore. Una volta cotti e raffreddati, trasferiscili in una ciotola e schiaccia la polpa con una forchetta. Aggiungi il miele, lo yogurt e il burro: mescola tutti gli ingredienti finché non otterrai una crema omogenea.

Prima di applicare la maschera, ricordati sempre che la pelle del viso deve essere perfettamente pulita: quindi, fai un’attenta pulizia del viso per eliminare ogni residuo di trucco e impurità. Applica la maschera con i cachi sulla pelle pulita e perfettamente asciutta.

La Pianta del Cachi

E’ il frutto (bacche) della pianta Diospyros kaki, un albero di originie asiatica, più precisamente dell’area centromeridionale della Cina. In Europa e in Italia la pianta del cachi o kaki è stata introdotta a scopo prettamente ornamentale nel XVI secolo. Ma bisogna aspettare l’inizio del Novecento per incontrare le prime coltivazioni italiane a fini edibili. Si è diffusa principalmente in Emilia-Romagna, in Campania e in Sicilia.

La pianta di cachi è poco soggetta a malattie parassitarie, quindi solitamente nelle coltivazioni non si ricorre ad interventi con fitofarmaci. La pianta di cachi può vivere molto a lungo, anche diverse centinaia di anni. In ogni caso, la pianta ha trovato un habitat ideale nel clima mediterraneo, sopportando anche bruschi cali di temperatura. La pianta di cachi ha il fusto dritto e un’abbondante ramificazione, con foglie ellittiche di due differenti tonalità di colore verde. La pianta fiorisce a maggio e quindi non è soggetta a rischi di gelate. Ha un processo di fioritura abbastanza complesso. A seconda delle varietà, i cachi possono avere fiori ermafroditi, cioè che portano sia fiori femminili che fiori maschili in grappoli fiorali.

Cachi Essiccati (Hoshigaki)

La ricetta degli hoshigaki (cachi essiccati) è una ricetta usata in Giappone da secoli. In Giappone, quando è la stagione dei cachi, i produttori si organizzano. La tecnica è lunga e laboriosa: si mantengono foglie e piccioli del cachi, a volte anche il gambo, attorno al quale si attacca lo spago. I frutti vengono sbollentati per qualche secondo. Dopodiché, vengono appesi.

Ingredienti: cachi non troppo maturi, corda o spago da cucina, bastone, acqua bollente.

Cachi e Fitobezoari: un Raro Rischio

Sebbene i cachi siano generalmente sicuri e salutari, esiste un rischio raro ma significativo legato al consumo di grandi quantità di cachi acerbi: la formazione di fitobezoari. La presenza elevata di tannini nei cachi acerbi può far sì che le fibre si uniscano ai succhi gastrici formando queste masse solide, che il corpo fatica a eliminare. Questo fenomeno è raro, ma chi ha già avuto problemi digestivi, come ulcere gastriche, o chi consuma grandi quantità di cachi acerbi, dovrebbe fare attenzione. Il consiglio? Aspettare che il frutto sia ben maturo, morbido al punto giusto.

E per accelerare la maturazione? Il trucco della nonna: metti una mela vicino ai frutti.