Negli ultimi anni, la produzione e il consumo di cachi (o kaki) è aumentata e gli effetti benefici dei loro nutrienti e composti bioattivi hanno suscitato grande interesse anche scientifico; i composti fenolici e i carotenoidi hanno mostrato le maggiori promesse per la salute umana. Conosciuto come pane degli dei per l’etimologia greca del suo nome botanico (Diospyros kaki), il caco è originario della Cina, anche se le prime coltivazioni furono Giapponesi (“mela d’oriente”).
Giunto in Europa alla fine del Settecento, fu inizialmente coltivato per le sole proprietà ornamentali; a partire dall’Ottocento ha cominciato ad essere apprezzato anche come albero da frutto. Sin dall’antichità la pianta di cachi è stata considerata da molti come “Albero delle sette virtù”, che secondo la leggenda erano: longevità, grande ombra che offrono le sue fronde, mancanza di nidi e di tarli, sapore delizioso dei suoi frutti, resistenza al freddo, creazione di ottimo concime con i frutti caduti e ottima legna da ardere per il camino.
I cachi maturano in autunno ma vanno raccolti leggermente acerbi. In questo modo la polpa diventa lentamente molto dolce e deliziosa. È proprio durante il processo di maturazione che aumenta la quota di zuccheri (fruttosio e glucosio) mentre si riduce quella dei tannini, ai quali sono ascritte le note proprietà astringenti, ovvero la tipica percezione di “bocca legata” dei cachi non maturi.
Negli ultimi anni è aumentata anche in Italia la presenza in commercio dei cosiddetti “cachi vaniglia” dalla polpa più compatta e consistente, simile a quella delle mele mature che è possibile mangiare anche a fette, che si conserva più a lungo senza ammaccarsi.
Le Proprietà Nutritive dei Cachi
I cachi sono frutti energetici amati - per il loro particolare gusto dolce e per la polpa carnosa e morbida - anche da bambini, anziani e sportivi; sono nutrienti e ricchi di composti bioattivi, fibre, vitamine e minerali. Ecco alcune delle loro proprietà nutritive:
- Vitamina C: i cachi sono una buona fonte di vitamina C, utile nel supporto del sistema immunitario, nella produzione di collagene (proteina che interviene nella formazione di tessuti cutanei, gengive e tendini) e nel miglioramento dell’assorbimento del ferro; la quantità della vitamina è inversamente proporzionale alla maturità del frutto.
- Beta-carotene: i cachi contengono beta-carotene, precursore della vitamina A, importante per la salute della pelle, delle mucose, per una buona visione notturna e per lo sviluppo cellulare in genere. Svolge un ruolo anche nella risposta immunitaria perché aiuta a contrastare le infezioni.
- Potassio: i cachi sono una buona fonte di potassio, minerale che conferisce spiccate proprietà diuretiche.
- Altri sali minerali: oltre al potassio, i cachi contengono anche piccole quantità di altri sali minerali come calcio, magnesio e fosforo e tracce di selenio e manganese.
- Fibre: le fibre alimentari contenute nei cachi possono aiutare a regolare la digestione, a promuovere il senso di sazietà e a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.
- Carboidrati: i cachi sono una fonte di zuccheri semplici. Il quantitativo di fibra è tale da avere un basso indice glicemico ma questo non ne giustifica un consumo eccessivo, in particolare in persone con diabete e/o obesità.
Tra i frutti, il consumo di cachi è di attuale interesse scientifico: diversi studi hanno associato il loro consumo a benefici per la salute grazie all’alto contenuto di composti bioattivi, fibre, minerali e vitamine. Tuttavia, durante la digestione, i composti nutrizionali del cachi subiscono alcuni cambiamenti che ne condizionano il successivo utilizzo da parte dell’organismo umano.
Studi in vivo dimostrano che i composti bioattivi presenti nei cachi e, nello specifico, i tannini hanno effetti benefici grazie alla loro elevata capacità antiossidante e inibitoria nei confronti degli enzimi responsabili del trasporto e dell’assorbimento di glucosio e grassi durante la digestione. Questi effetti producono benefici per la salute umana, come la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, l’induzione della morte delle cellule tumorali, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la regolazione del diabete e dell’adipogenesi. Ulteriori studi sono in corso per approfondire tutti questi aspetti.
Consigli per il Consumo di Cachi in Presenza di Diabete
Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.
E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.
Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.
Ecco 3 consigli per consumare i cachi in modo appropriato anche in presenza di diabete:
- Limitare la quantità e la frequenza di consumo. Un caco potrebbe pesare anche tra i 250 e i 300 g quindi dividerlo in 4 spicchi è già un buon modo per evitare di assumere troppi zuccheri per porzione.
- Mangiare i cachi con altri alimenti ricchi di fibre può aiutare a ritardare l’assorbimento degli zuccheri e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, si potrebbe aggiungere uno spicchio o metà caco a un’insalata di verdure a foglia verde.
- Preferire i cachi freschi ed evitare quelli in scatola o quelli trasformati che possono contenere zuccheri aggiunti.
Per avere un’idea degli scostamenti dei livelli glicemici che si hanno dopo il consumo di cachi, come per qualsiasi alimento, è possibile monitorare i livelli di glucosio nel sangue. Pratica utile ma che andrebbe attentamente interpretata nel contesto globale di un pasto e dell’intera giornata quindi per la persona con diabete è sempre consigliabile consultare il proprio medico, diabetologo o professionista della nutrizione per avere consigli personalizzati in funzione delle proprie esigenze e del proprio quadro clinico.
Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela.
Frutta e Diabete: Considerazioni Importanti
Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico.
In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto.
Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.
Mele e Diabete
Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.
Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.
Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.
I cachi, con il caldo arancio della buccia e della morbida polpa, evocano il tardo autunno, la loro stagione di elezione. Il cachi è un frutto che unisce bontà e salute. Non è solo una delizia autunnale, ma un concentrato di benefici nutrizionali e simboli culturali.
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