La dolcezza inconfondibile non dovrebbe impedire di mangiare i cachi, «frutto degli dei» secondo l’etimo greco del nome scientifico, Diospyros kaki. I cachi, gioia e dolore della stagione autunnale. Tanto buoni si, ma è risaputo che si tratta di frutti piuttosto zuccherini che non ci possiamo in effetti concedere tanto liberamente. Tuttavia sono anche ricchi di proprietà, e allora come fare? Come regolarsi con le dosi? E si possono mangiare anche se si deve perdere peso?
Valori Nutrizionali e Calorie
È vero, i cachi hanno una quota di carboidrati semplici più abbondante di mele o pere ma uno grande, da 200 grammi, fornisce 140 calorie, quasi quanto un pacchetto di cracker. Non solo: un frutto è formato per l’80% da acqua e apporta tanta fibra solubile, il che abbassa l’impatto glicemico.
Benefici dei Cachi
I cachi, lassativi, diuretici, antiossidanti, ma anche molto zuccherini. E allora che fare? Ma non sono solo gli zuccheri a contraddistinguere queste dolci bacche. Le fibre di cui sono ricchi, danno ai cachi un alto potere saziante e gli conferiscono proprietà lassative.
Tra i punti di forza dei cachi c’è il betacarotene, il pigmento che dà il colore arancione e che è un precursore della vitamina A, utile agli occhi ma anche alla sintesi proteica e alla formazione delle ossa. Tra i minerali invece abbonda il potassio che li rende ottimi depurativi e diuretici, in grado di contribuire al controllo della pressione sanguigna, trasmissione dell’impulso nervoso e contrazione muscolare.
In Italia il periodo di raccolta va da settembre a novembre. Si ama chiamare il cachi «albero della pace», perché fu tra le poche specie a sopravvivere al bombardamento atomico di Nagasaki, nell’agosto del 1945. Il suo frutto ha una lunga storia nella medicina tradizionale cinese, dove viene prescritto per il trattamento di ischemia, pressione alta, angina, aterosclerosi e malattie infiammatorie.
Ricchezza di Antiossidanti
Zuccheri, fibre e … moltissime sostanze ad azione antiossidante! Innanzi tutto la vitamina C. I cachi ne contengono 23 mg/100 g. Ma contengono anche ingenti quantità di carotenoidi e in particolare di precursori della vitamina A (siamo dell’ordine dei 237 µg di Vitamina A retinolo equivalenti. Sono ricchi di licopene, zeaxantina e criptoxantina che ne potenziano l’attività antiossidante e protettiva del cuore, degli occhi, della pelle. Attività potenziata anche da una discreta quantità di vitamina E e dalla presenza di proantocianidine.
Cachi e Diabete: Come Gestire il Consumo
Si nota subito l’alto contenuto zuccherino dei cachi, che in effetti apportano più zuccheri anche dei fichi (che ne contengono 14 g su 100 g). Non solo, rispetto ai fichi i cachi hanno anche un indice glicemico più alto (pari a 50), e quindi devono essere consumati con particolare attenzione soprattutto da chi soffre di diabete.
La fibra, che nell’apparato digerente si ammorbidisce e forma una sorta di blob, rallenta l’assorbimento del glucosio, così i livelli di glicemia si mantengono stabili, senza picchi. Se sono ben adatti alla dieta degli sportivi, ottimi ad esempio anche prima di un allenamento, non altrettanto si può dire per chi deve perder peso o deve tenere a bada la glicemia. In questo caso occhio alle dosi, un piccolo caco e solo occasionalmente e magari abbinato a una fonte proteica.
Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici.
Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?
Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.
Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati.
Quantità Consigliate
Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.
Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.
Consigli per il Consumo Appropriato
- Limitare la quantità e la frequenza di consumo: Un caco potrebbe pesare anche tra i 250 e i 300 g quindi dividerlo in 4 spicchi è già un buon modo per evitare di assumere troppi zuccheri per porzione.
- Mangiare i cachi con altri alimenti ricchi di fibre: Può aiutare a ritardare l’assorbimento degli zuccheri e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, si potrebbe aggiungere uno spicchio o metà caco a un’insalata di verdure a foglia verde.
- Preferire i cachi freschi ed evitare quelli in scatola o quelli trasformati: Che possono contenere zuccheri aggiunti.
Il Caco Mela
Il caco mela è a tutti gli effetti una tipologia di caco che ha alcune somiglianze con la mela quali croccantezza e proprietà organolettiche. Dal punto di vista nutrizionale, il caco mela è molto simile al caco classico ma si può consumare anche poco maturo, quando il suo contenuto zuccherino è inferiore.
Perché i Cachi “Allappano”?
La strana sensazione di carta vetrata che i cachi, specie poco maturi, lasciano in bocca è data alla presenza di tannini, polifenolli ad azione antiossidante.
Consumo di Frutta e Glicemia Post-Pasto
È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.
Proprietà Nutritive dei Cachi
I cachi sono frutti energetici amati - per il loro particolare gusto dolce e per la polpa carnosa e morbida - anche da bambini, anziani e sportivi; sono nutrienti e ricchi di composti bioattivi, fibre, vitamine e minerali.Ecco alcune delle loro proprietà nutritive:
- Vitamina C: Utile nel supporto del sistema immunitario, nella produzione di collagene e nel miglioramento dell’assorbimento del ferro; la quantità della vitamina è inversamente proporzionale alla maturità del frutto.
- Beta-carotene: Importante per la salute della pelle, delle mucose, per una buona visione notturna e per lo sviluppo cellulare in genere.
- Potassio: Minerale che conferisce spiccate proprietà diuretiche.
- Altri sali minerali: Calcio, magnesio e fosforo e tracce di selenio e manganese.
- Fibre: Aiutano a regolare la digestione, a promuovere il senso di sazietà e a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Vitamina C | 23 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalenti) | 237 µg |
| Indice Glicemico | 50 |