Scopri Come Gli Aminoacidi Influenzano la Glicemia e Migliora la Tua Salute Oggi!

Molti anni fa, si pensava che le proteine fossero miracolose per aumentare i muscoli e dimagrire. Successivamente, si è iniziato a parlare di aminoacidi, e oggi è diffuso il consumo di aminoacidi in polvere, compresi quelli essenziali. Ma cosa intendiamo quando parliamo di aminoacidi? Quanti sono? Come riconosciamo quelli "giusti" per le nostre esigenze e dove li troviamo?

Gli aminoacidi sono le molecole organiche che costituiscono le proteine, paragonabili ai mattoni di una casa. Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine complete derivano di solito da alimenti di origine animale e sono classificate come proteine di alto valore biologico, come quelle contenute nel Grana Padano DOP.

In caso di inadeguata assunzione di aminoacidi essenziali, dovuta a un'alimentazione sbilanciata o ad alterazioni gastrointestinali (come vomito o inappetenza), possono comparire sintomi clinici come depressione, ansia, insonnia, affaticamento e debolezza. Invece, per le persone in buona salute, una corretta ed equilibrata alimentazione, in particolare onnivora, garantisce l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sufficienti per garantire la sintesi proteica. Solo in particolari casi e con prescrizione medica possono essere necessari integratori di aminoacidi.

Aminoacidi Essenziali e Loro Funzioni

Ogni aminoacido essenziale svolge funzioni specifiche nel corpo:

Istidina: Indispensabile per l'accrescimento, la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione dell'istamina. Aiuta a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti.
Isoleucina: Necessaria per creare l'emoglobina e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
Leucina: Necessaria per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle e ossa. Aiuta a prevenire la sarcopenia (deterioramento dei muscoli con l'età), favorisce il mantenimento della massa magra e aumenta la sensazione di sazietà. Il Grana Padano DOP ne è particolarmente ricco.
Lisina: Aiuta il corpo a creare collagene e produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia e abbassa il colesterolo.
Metionina: Necessaria per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi, può ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue e contrastare gli effetti tossici del paracetamolo.
Fenilalanina: Utilizzata per trattare la vitiligine e mitigare i sintomi di ADHD, dolore cronico e invecchiamento della pelle. L'eccessivo consumo può provocare gravi problemi di salute e va assunta solo sotto controllo medico.
Treonina: Coinvolta nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di neurotrasmettitori. Le fonti alimentari sono principalmente di origine animale, pertanto, è uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana.
Triptofano: Amminoacido essenziale precursore della serotonina, l'ormone del buon umore. Ne sono particolarmente ricchi cioccolato, arachidi, latte, formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP, l'alga spirulina e i semi di sesamo.
Valina: Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari. Si trova in alimenti di origine animale (carne e pesce) e in formaggi a pasta dura.

Aminoacidi Ramificati (BCAA)

Esistono in commercio numerosi integratori di aminoacidi, usati (e anche abusati) in ambito di fitness e sport. I BCAA sono un particolare gruppo di aminoacidi essenziali composto da leucina, isoleucina e valina. I BCAA si distinguono dagli altri aminoacidi per la loro forma particolare (ramificata appunto) e possiedono caratteristiche peculiari che li rendono fra i componenti più importanti delle proteine.

Numerosi studi hanno riportato che gli aminoacidi ramificati quando associati a una dieta ipocalorica possono favorire la riduzione della massa grassa ed essere d’aiuto al rinforzo muscolare quando associati ad adeguata attività fisica. Infatti, le proteine ad alto valore biologico sono di grande aiuto nelle diete ipocaloriche per perdere peso in modo sano, cioè perdere massa grassa e mantenere la massa magra/muscolare.

Negli anni passati è già stato dimostrato in vivo e in vitro come la leucina influenzi il metabolismo lipidico ed energetico accelerando l'ossidazione degli acidi grassi, nonché la sintesi e/o la secrezione di citochine, favorendo una riduzione dell'adiposità. Un altro meccanismo ipotizzato può essere l'aumento indotto dalla leucina nel dispendio energetico a riposo. Può, inoltre, agire direttamente sull'adipocita, sul fegato e sulle cellule muscolari, attivando il catabolismo lipidico e favorendo la riduzione dell'adiposità. Come spesso si sta riscontrando, anche in questo caso la relazione tra leucina e microbiota sta emergendo come fattore chiave. Sembra infatti che il metabolismo lipidico indotto dalla leucina sia strettamente correlato a quello del microbiota intestinale, poiché i batteri possono aiutare l'assorbimento di questo aminoacido nelle cellule epiteliali intestinali e intervenire nel metabolismo della leucina stessa.

Nei paesi dell’Unione europea non vi sono normative che regolano il consumo di aminoacidi essenziali, come per l’assunzione di vitamine e minerali. Condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe) e possono aumentare la resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.

Inoltre, i BCAA forniscono maggiore energia durante gli allenamenti, poiché durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Assumerli prima o durante l’allenamento influisce sul recupero e sull’infiammazione muscolare causata dal training. Recuperare bene da un allenamento è fondamentale, qualsiasi sia l’obiettivo.

Aminoacidi, Insulina e Glicemia

Quando la glicemia a digiuno presenta valori sopra la norma, si pensa che basti ridurre o togliere i dolci, il pane o la pasta. Spesso non sappiamo che quell'alterazione è un segnale ben più profondo di infiammazione del corpo data da una ridotta sensibilità delle cellule agli effetti dell'insulina: l'insulinoresistenza.

La parola insulina viene associata allo zucchero, ma in realtà la produzione dell'ormone è indotta, seppure in misura minore, anche dalle proteine. Si tratta di tre aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) definiti essenziali, che l'organismo deve assumere solo attraverso l'alimentazione e sono comunemente diffusi nei prodotti di natura animale (carne, latticini, uova, pesce) e vegetale (cereali, legumi e semi oleosi).

Studi recenti, seppure ancora preliminari, hanno però rivelato come l’eccesso di questi aminoacidi sia in grado di stimolare l’ingresso e l’accumulo di grasso all’interno dei muscoli scheletrici, fattore che predisporrebbe allo sviluppo dell’insulino-resistenza, una condizione che predispone all’insorgenza del diabete. In particolare, un prodotto di scomposizione degli amminoacidi ramificati, chiamato 3-HIB, rilasciato dai muscoli, diventa un mediatore paracrino (cioè andando a influenzare cellule e molecole diverse da quelle muscolari) agendo in particolare sui grassi e veicolandoli dal fegato attraverso il circolo ematico dentro i muscoli, dove si accumulano e causano la resistenza all’insulina.

Bloccando la produzione di 3-HIB, i ricercatori hanno osservato un blocco dell’accumulo di grassi nei muscoli.

Alimentazione e Glicemia

Quello che mangiamo ha un effetto diretto sulla glicemia. Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al proprio stile di vita può aiutare a gestire la glicemia.

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.

Carboidrati: Sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine: Sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi: I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.

Linee Guida per un'Alimentazione Sana

Collaborare con il proprio medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consumare ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegliere il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.
Provare alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegliere liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegliere sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegliere alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Diete ad Alto Contenuto Proteico

La dieta ad alto contenuto proteico comprende più del 30% dell’apporto energetico totale da proteine. In questa dieta gli aminoacidi contribuiscono alla sintesi del glucosio attraverso la gluconeogenesi e svolgono un ruolo nel riciclaggio del carbonio del glucosio attraverso il ciclo glucosio-alanina. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo del glucosio.

Tuttavia, è necessario avere il supporto di un medico. L’ ADA raccomanda, inoltre, un approccio personalizzato basato sul rischio cardiometabolico e sui profili renali della singola persona. Il contenuto proteico dovrebbe essere compreso tra 0,8 g/kg e 1,0 g/kg di peso al giorno nei soggetti con malattia renale cronica precoce e 0,8 g/kg di peso al giorno nei soggetti con valori di creatinina elevati.

Aminoacidi Ramificati (BCAA) e Problemi di Salute

Una delle controindicazioni di cui si legge più frequentemente in rete riguarda i presunti effetti collaterali degli aminoacidi ramificati sul fegato. Niente di più falso! Infatti, se solitamente le sostanze introdotte nell’organismo vengono elaborate a livello epatico, gli aminoacidi ramificati seguono un percorso diverso. Gli aminoacidi ramificati sono necessari per per il corretto funzionamento dei tessuti muscolari e il cuore, in quanto muscolo, non fa’ eccezione.

Un ultimo mito da sfatare consiste nella credenza che gli aminoacidi ramificati BCAA danneggino i reni. Si tratta della credenza forse più diffusa, a causa anche della mancanza di studi scientifici veramente completi al riguardo. In primo luogo non è stato possibile dimostrare una correlazione fra assunzione di aminoacidi e problemi renali.

Da quanto detto finora risulta, pertanto, evidente l’infondatezza della dannosità dei BCAA e dei pericoli che si corrono assumendoli. Però attenzione, ciò non significa che gli aminoacidi ramificati BCAA possano essere assunti in quantità indeterminate e soprattutto con leggerezza. Una prima doverosa precisazione: tutto ciò che è stato scritto finora presuppone che l’individuo goda di buona salute. gli aminoacidi ramificati non fanno male se assunti da individui sani. Una seconda precisazione riguarda il dosaggio. Gli integratori di aminoacidi ramificati BCAA, se assunti in dosi eccessive, possono comportare alcuni effetti collaterali come cefalea, affaticamento, ipertensione, disturbi gastrointestinali e sbalzi d’umore.

Oltre alle indicazioni appena fornite, l’assunzione di aminoacidi ramificati è controindicata per individui soggetti ad alcune condizioni specifiche:

Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA): i pazienti affetti da SLA presentano livelli elevati di BCAA nel sangue pertanto, l’assunzione di integratori di amminoacidi ramificati risulterebbe deleteria.
Malattia delle urine a sciroppo d’acero: nota anche come chetoaciduria a catena ramificata è una malattia genetica del metabolismo causata dalla carenza di un enzima deputato al processamento dei BCAA.