I funghi champignon sono alimenti diffusissimi e di grande consumo tra la popolazione generale. Famosi tanto quanto i funghi porcini ed il tartufo, non sono tuttavia altrettanto pregiati.
Cosa è l'Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi. Ecco alcuni esempi:
- Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
- Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
- Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
- Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
- Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
- Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Funghi Champignon e Glicemia
I funghi champignon, come altre verdure, hanno un IG molto basso (circa 10-15), rendendoli un'ottima scelta per chi cerca di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio della Pennsylvania State University sostiene che i funghi creano sottili cambiamenti nella comunità microbica nell’intestino e migliorano la regolazione del glucosio nel fegato. Un team di ricerca internazionale ha dimostrato che i funghi champignon contrastano il diabete e le patologie legate al glucosio. Ne basterebbe una porzione quotidiana da 85 grammi.
Bisogna mangiare i funghi champignon bianchi perché contrastano la glicemia. Anche i funghi Coprinus comatus sono dei veri e propri toccasana per la salute. Possiedono il vanadio. E’ una sostanza che porta a prevenire il diabete e a migliorare i suoi sintomi. Il vanadio svolge un effetto anti-diabetico, tenendo sotto controllo i livelli di insulina nel plasma. Riduce le infiammazioni e regola gli zuccheri. Mangiando questi funghi si ha una riduzione degli zuccheri in chi soffre di questa patologia.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.
Proprietà Nutrizionali dei Funghi Champignon
Gli champignon, come gli altri funghi, non appartengono ad alcuno dei VII gruppi fondamentali di alimenti. Hanno proprietà nutrizionali per lo più trascurabili, con poche eccezioni come il modesto contenuto in vitamina D e minerale zinco. Nei funghi troviamo la B12 che è assente negli alimenti di origine vegetale. La vitamina A è abbondante nel cantarello. Contengono molti antiossidanti e poche calorie. La maggior parte delle specie contiene circa 25 calorie per 100 grammi di prodotto edibile. Sono poco calorici, ricchi di acqua, e poveri di grassi.
Tabella Nutrizionale dei Funghi Champignon (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 25 kcal |
| Carboidrati | Bassi |
| Proteine | Modeste |
| Grassi | Bassi |
| Fibre | Abbondanti |
| Vitamine | Niacina (Vit PP), Colecalciferolo (Vit D) |
| Minerali | Zinco |
Benefici per la Salute
Gli champignon si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Non sembrano avere controindicazioni per il sovrappeso e per le malattie del metabolismo. Tutt'altro, lo scarso valore energetico, l'abbondanza di fibre, l'assenza di colesterolo ed il profilo lipidico neutro contribuiscono a fare degli champignon alimenti consigliati nella dieta contro: sovrappeso, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia ed ipertensione. L'abbondanza di fibre e di componenti prebiotici rendono i funghi champignon ottimi alleati per prevenire e curare la stitichezza o stipsi.
Come Integrare i Funghi Champignon nella Dieta
I giovani e delicati champignon, chiusi, con lamelle ancora rosa, tagliati a listarelle si possono mangiare crudi in insalata. Questa ricetta è spesso associata a rucola e scaglie di formaggio grana (o parmigiano). Gli champignon si possono cucinare in vari modi. Tagliati a pezzi si possono saltare in padella con olio, aglio, sale, pepe nero macinato e prezzemolo fresco; costituiscono sia un contorno, sia un sugo per i primi piatti a base di pasta asciutta o di polenta.
Precauzioni
Anche gli champignon possono avere delle controindicazioni. Molti non sanno che tutti i funghi producono tossine. Alcune, come in questo caso, sono innocue per l'uomo; ciò nonostante, in particolari situazioni, è consigliabile evitarli o ridurli sensibilmente. Per ragioni di sicurezza, in gravidanza ed allattamento sarebbero da evitare in porzioni e con frequenza di consumo troppo generosa. Questa raccomandazione nasce soprattutto dal principio secondo il quale, come anticipato, tutti i funghi producono tossine.
ATTENZIONE! Gli champignon possono essere confusi con alcuni funghi tossici o velenosi.
leggi anche:
- Scopri Come i Funghi Possono Ridurre il Colesterolo e Migliorare la Tua Salute!
- Funghi, Indice Glicemico e Carico Glicemico: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!
- Scopri Come i Funghi Possono Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Tua Salute!
- Laboratorio Analisi Pietralata: Indirizzo e Servizi
- Scopri Orari, Indirizzi e Contatti Utili del Laboratorio Analisi Villafranca!