Funghi, Indice Glicemico e Carico Glicemico: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Cos’è l’indice glicemico di un alimento? L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento.
Il luogo di coltivazione e di raccolta.
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi.
La combinazione con altri alimenti.
Il tipo di cottura.
Il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Esempi di Alimenti e Indice Glicemico

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico:

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo (IG di 20).
Rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio (IG di 30).

Importanza dell'IG per i Diabetici

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Cos'è il Carico Glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. A porzione La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

I Funghi: Valori Nutrizionali e Impatto Glicemico

I funghi secchi non appartengono a nessuno dei VII gruppi fondamentali degli alimenti. Questo perché non vengono considerati cibi essenziali, fondamentali o comunque necessari a mantenere con facilità l'equilibrio nutrizionale dell'essere umano; d'altro canto, ciò non toglie che possano comunque risultare utili.

Tra le varie caratteristiche chimiche auspicabili dei funghi ricordiamo: basso valore energetico, apportato soprattutto da carboidrati e proteine a medio valore biologico, presenza di lipidi insaturi - alcuni dei quali polinsaturi essenziali - fibre - modulatrici dell'assorbimento, preventive di molti disagi intestinali e prebiotiche - carboidrati non disponibili - come la chitina - vitamine - ad esempio la D, alcuni carotenoidi, la C, molte del gruppo B ecc. - e minerali - come: ferro, selenio, zinco, rame ecc.

Non bisogna però dimenticare che tutti i funghi, anche quelli eduli, contengono principi tossici - in quantità logicamente variabili. Come anticipato, i funghi secchi non appartengono ad alcuno dei VII gruppi fondamentali degli alimenti. Le calorie dei funghi secchi derivano prevalentemente da proteine e carboidrati; secondariamente dai lipidi. È tuttavia doveroso specificare che la prevalenza dei glucidi o dei peptidi varia molto in base alla specie di fungo. Gli zuccheri sono di vario tipo, sia complessi che semplici - con prevalenza di questi ultimi - e le proteine hanno medio valore biologico.

I funghi secchi contengono fibre alimentari e carboidrati non disponibili. Sono invece privi di colesterolo, lattosio e glutine. Non contengono istamina, ma sembrano esercitare un certo effetto istaminoliberatore. Il contenuto di purine è di media entità.

Dal punto di vista minerale, i funghi secchi contribuiscono soprattutto all'apporto di ferro, anche se non biodisponibile. Questo minerale è essenziale alla composizione dell'emoglobina e l'eventuale carenza, che si manifesta soprattutto nei vegani, nelle donne incinte, fertili o nei maratoneti, aumenta le possibilità di anemia sideropenica. Buono anche l'apporto di zinco e selenio; entrambi, pur in maniera differente, svolgono un'azione antiossidante e partecipano alla strutturazione di enzimi, ormoni ed altre proteine corporee.

I funghi secchi sono pertinenti alla dieta vegetariana, vegana e religiosa di qualunque genere. I funghi secchi sono ideali per la composizione dei primi piatti, ad esempio pasta, polenta e risotti, ma anche per pietanze di carne - bianca, rossa e nera o selvaggina - cotte al forno - come gli arrosti - in fricassea e brasati. Questo perché, rispetto a quelli freschi, i funghi secchi maturano un aroma più intenso e si prestano a tali ricette. Per avere un risultato ottimale, è consigliabile aggiungere solo i funghi rinvenuti durante la cottura e lasciare il liquido come ultima mestolata per la cottura.

Selenio e Glicemia: Un Legame Complesso

Il selenio è un macronutriente essenziale presente nella maggior parte degli alimenti, in particolare nelle noci (soprattutto le noci brasiliane), nel pesce (merluzzo, salmone, halibut), nei frutti di mare (gamberi), nella carne e nei visceri (rene, fegato). Anche i cereali, le verdure e altri alimenti vegetali, come anche i funghi, contengono selenio ma la quantità dipende dal tipo di terreno in cui crescono.

Il selenio ha proprietà antiossidanti, ostacola la formazione dei radicali liberi ritardando in tal modo l’invecchiamento cellulare ed è riconosciuto come elemento protettivo per il cuore e contro alcune forme di tumore.

Oltre 13 mila tra uomini e donne tra i 42-64 anni, senza diabete e una dieta, si sono sottoposti alla misurazione della glicemia a digiuno e a un questionario sulle abitudini alimentari. L’aumento del consumo di 30grammi di funghi a settimana, così come una dieta ricca di selenio, sono risultati associati in modo indipendente a un aumento della glicemia a digiuno e della prevalenza di diabete.

Tabelle e App per l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.