Frutti di Mare e Glicemia: Scopri Come Influiscono sul Tuo Zucchero nel Sangue!

Le festività natalizie sono il periodo dell’anno in cui si tende a mangiare di più, aumentando il rischio di sbalzi glicemici. Dolci come pandori, panettone e torroni sono spesso sotto accusa, ma è importante prestare attenzione anche a tanti altri cibi e pietanze.

Ecco allora i consigli della nutrizionista per tenere sotto controllo la glicemia durante le feste.

Perché è importante mantenere la glicemia stabile?

«Le nostre cellule vivono di glucosio e, l’insulina, prodotta dal pancreas, ha la funzione di permettere allo zucchero che si immette nel sangue attraverso l’alimentazione, di “entrare” all’interno delle cellule per poter essere utilizzato» dice la nutrizionista Chiara Rigon.

«In questo modo la cellula ha il carburante per svolgere le proprie attività mentre nello stesso tempo la glicemia nel sangue si mantiene stabile.

A volte però il glucosio è davvero troppo, l’insulina viene iperstimolata e si possono instaurare meccanismi di insulino-resistenza con elevati innalzamenti glicemici.

Per questa ragione, chi ha la glicemia ai limiti o ha l'insulino-resistenza dovrebbe sempre fare attenzione a bilanciare i propri pasti per evitare sbalzi glicemici che possono, nel tempo, portare allo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e, nelle donne, causare anche irregolarità mestruali, spesso associate alla sindrome dell'ovaio policistico.

Questo non significa che bisogna astenersi da tutto ciò che è buono, ma che è necessario aiutare il proprio organismo a lavorare meglio e a stare bene scegliendo alimenti buoni, gustosi e soddisfacenti senza aumentare i rischi per la nostra salute».

Come gestire la glicemia durante le feste: i consigli della nutrizionista

Bilanciate bene i pasti: «Per stabilizzare il carico glicemico, è utile preferire cereali integrali e abbinarli a proteine come carne, pesce o legumi. Le verdure verdi o bianche sono un ottimo contorno poiché hanno un basso indice glicemico».
Scegliete antipasti semplici e gustosi: «A tavola, spazio a piatti leggeri come insalate di mare, crostini integrali con salmone o baccalà mantecato, tartare di salmone con crema di avocado, spiedini di gamberi e carpaccio di polpo. Per vegetariani e vegani, ottime alternative sono i crostini integrali con hummus di ceci e cavolo nero, melanzane alla scapece o insalata di cavolo cappuccio con yogurt vegetale e frutta secca».
Cereali meglio a basso indice glicemico: «Il riso bianco, avendo un indice glicemico elevato, è meglio sostituirlo con riso integrale o riso venere, sempre abbinato a una fonte proteica. Ad esempio, un risotto alla zucca è poco indicato per chi ha glicemia alta, mentre un riso venere ai frutti di mare offre un equilibrio ideale tra cereale e proteine del pesce. Anche i prodotti a base di mais, come la polenta classica, hanno un alto impatto glicemico; meglio optare per la polenta taragna a base di grano saraceno. Per il panettone gastronomico, meglio preparare l’impasto a casa con grani antichi e farina “0”, consigliabile per ridurre l’indice glicemico».
Primi piatti bilanciati: «Non sono necessarie grandi porzioni. Privilegiate riso integrale o nero, con combinazioni creative come risotto al limone e gamberetti, al salmone, o radicchio e speck. Per la pasta fresca, prepararla in casa con farine meno raffinate e colorarla con ingredienti naturali come barbabietola o spirulina è un’ottima idea. Anche gli gnocchi possono essere colorati e abbinati a sughi di carne, pesce o legumi, come gnocchi di ceci ai funghi o tagliatelle radicchio e speck».
Abbinate ai secondi le verdure: «Evitate di accompagnare i secondi piatti con patate, preferendo verdure creative come insalata di finocchi e arance, radicchio con noci, broccoli gratinati o verza stufata».
Optate per dolci senza creme: «I dolci delle feste sono molto ricchi di zucchero. Chi ha glicemia alta può utilizzare la stevia come dolcificante naturale non calorico per dolci da forno, evitando creme come il tiramisù. Questi consigli permettono di godersi i piaceri della tavola senza compromettere la salute e il controllo della glicemia».
Fate attenzione agli orari dei pasti: «Mangiare a orari regolari aiuta il controllo glicemico. Per chi ha problemi glicemici, evitare pasti troppo tardi è fondamentale, poiché mangiare quando la melatonina è attiva può favorire l’insulino-resistenza. Anche per chi non ha problemi specifici, mantenere una routine sana contribuisce al benessere generale».

Frutti di mare: classificazione e proprietà nutrizionali

I frutti di mare si dividono in:

Crostacei:
- Macruri: addome lungo, disteso con pinna codale a forma di ventaglio (es. aragosta, astice, gambero, scampo).
- Brachiuri: addome breve senza ventaglio, ripiegato sotto il capotorace (es. granchio o granceola).
- Stomatopodi: provvisti di due appendici boccali con chele "rapitrici" (es. canocchia, corbola).

Per descrivere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare sarebbe opportuno trattare singolarmente le varie specie animali o, al limite, i vari gruppi di classificazione; tuttavia, in virtù dell'eterogeneità tipica delle preparazioni a base di frutti di mare, il lettore trarrà un maggior vantaggio da una descrizione generale e meno approfondita dell'argomento.

Molluschi

Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato; tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti".

Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche.

Ricordiamo anche che TUTTI i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti.

I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B.

Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se).

E' comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.

Crostacei

Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia.

Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile.

Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile).

Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive.

Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio.

Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.

Frequenze di consumo

Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato.

Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate).

Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto.

In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni).

Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.

Dieta Mediterranea: un modello per la prevenzione

Il diabete di tipo 2 così come l’obesità possono essere prevenute o tenute sotto controllo anche con l’adozione di una dieta sana e sostenibile, di cui abbiamo un modello rappresentativo del nostro Paese, la Dieta Mediterranea, che si confermata anche all’ultimo Congresso della SINU, Società Italiana della Nutrizione Umana, come la migliore per i suoi benefici in termini di salute, di prevenzione e di effetti positivi sia sull’uomo, che sull’ambiente”.

Principi di una dieta sana

Sono 4 i principi fondamentali, secondo l’OMS, alla base di una dieta sana: adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione e sono principi che valgono per tutti.

La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici (es. gravidanza), ricordando che l’eccesso - così come il difetto - di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute.

Deve, poi, prevedere una grande varietà di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari; tale scelta consente di recuperare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, proteggendo dal rischio di carenze o eccessi nutritivi legati a diete monotone e poco variate.

“Dieta significa modo di vivere, stile di vita con particolare riferimento al modo di nutrirsi, all’attività fisica e all’assenza o limitazione di fumo e di superalcolici.

Si tratta di buone abitudini che dovrebbero essere integrate nella vita di tutti i giorni; piccoli accorgimenti che, sommati, producono un grandissimo giovamento in termini di salute.

Tra questi, il soggetto con diabete deve porre particolare attenzione anche all’indice glicemico degli alimenti, al carico glicemico del pasto e alla conta dei carboidrati (CHO); quest’ultimo in particolare per chi soffre di diabete tipo 1”.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

Per Indice Glicemico (IG) s’intende la velocità d’innalzamento della glicemia postprandiale a seguito del consumo di 50 g di carboidrati, prendendo come standard di riferimento il pane bianco o il glucosio puro, a cui si attribuisce il valore di 100.

Se un alimento fa alzare troppo e in fretta gli zuccheri nel sangue, il pancreas risponde producendo una grossa quantità di insulina.

Viceversa, un basso Indice Glicemico favorisce un livello più costante di glucosio nel sangue; quindi la glicemia si innalzerà in maniera più graduale e, di conseguenza, anche la risposta insulinica sarà più graduale.

Oltre all’indice glicemico è bene che la persona con diabete familiarizzi anche con il Carico Glicemico (CG) del pasto.

Facciamo degli esempi: una piccola quantità di un alimento con Indice Glicemico alto, come il riso bianco, può avere lo stesso Carico Glicemico di una grande quantità di un alimento con Indice Glicemico basso, come l’orzo.

In linea di principio, se è consigliabile consumare più spesso farro, che ha un Indice Glicemico più basso rispetto al riso, un conto è consumare 100 g di farro, altra cosa ben distinta è consumarne 200 g, quindi questi due indici possono essere molto utili per evitare picchi iperglicemici indesiderati.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG), insieme alla Conta dei Carboidrati o CHO counting (per le persone con diabete di tipo 1 o con diabete di tipo 2 in terapia con insulina), rappresentano una strategia estremamente efficace per comporre pasti salutari e comunque gustosi, che non abbiano un grosso impatto sulla glicemia.

Il CHO counting è un percorso educativo, svolto periodicamente anche nel nostro centro al Policlinico A.

Inoltre, attraverso l’individuazione del proprio rapporto Insulina/CHO (rapporto I/CHO) e il Fattore di sensibilità insulinica (FI), si danno al paziente tutti gli strumenti per calcolare le unità di insulina a seconda dei grammi di carboidrati e di un’eventuale correzione della glicemia fuori dal range desiderato.

All’inizio, quando si scopre di avere il diabete, tutti questi calcoli possono sembrare complicati, ma con un minimo di pratica il paziente riuscirà a comporre il pasto nella maniera più adeguata e ad avere un controllo della glicemia più stringente, il che si traduce in un miglior assetto glico-metabolico e in un miglior contrasto allo sviluppo e all’evoluzione delle complicanze diabetiche che rappresentano nel lungo termine il vero pericolo di questa malattia cronica.

Alimenti che contengono carboidrati (CHO)

Pane, pasta, riso, farine, cereali, legumi freschi e secchi, patate, pizza, crackers, grissini, fette biscottate, prodotti da forno.
Dolci, gelati, biscotti, caramelle, cioccolato, bibite, etc.
Frutta fresca, frutta disidratata, succhi di frutta (anche non zuccherati).
Latte e yogurt.
Verdure.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento contenente carboidrati, questi vengono assorbiti dall’intestino e passano al sangue, quindi i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) salgono.

Questo incremento è condizionato dal tipo di carboidrati (zuccheri semplici o carboidrati complessi) ma anche da:

presenza di fibre: gli alimenti che hanno molte fibre, come il pane integrale, le lenticchie o l’orzo tendono ad avere un IG più basso. Il pane raffinato, bianco, i cornflakes e altri cibi più elaborati a minor contenuto di fibre tendono ad avere un Indice Glicemico più alto;
contenuto di grassi e proteine: quante più proteine e grassi contiene un alimento ricco di carboidrati, più basso sarà l’Indice Glicemico. Allo stesso modo, se si consuma un pasto misto, l’andamento della glicemia si manterrà su valori più contenuti. Ad esempio, se si consumano dei cornflakes (che hanno un IG alto) insieme allo yogurt greco (che è ricco di proteine) e a 10 g di frutta secca (ricca di grassi), l’effetto dei carboidrati sulla glicemia sarà meno marcato;
molitura dei cereali;
tecnologie industriali di processamento;
grado di maturazione di tuberi e frutta (più sono maturi, maggiore è l’Indice Glicemico);
modalità e tempo di cottura dei cibi (quanto più è prolungato il tempo di cottura, tanto maggiore è l’Indice Glicemico);
altri alimenti presenti nel pasto.

Consigli generali per una dieta salutare nel paziente con diabete

I consigli che seguono sono molto simili a quelli di una dieta equilibrata per il soggetto sano, con un buon controllo delle calorie introdotte nell’arco della giornata anche in considerazione dell’attività fisica svolta.

Variare gli alimenti della dieta quotidiana, poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore.
Mangiare la frutta lontano dai pasti, sempre per la questione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico, perché nell’ambito di un pasto che contiene già carboidrati complessi, proteine e grassi non c’è bisogno di aumentare il Carico e l’Indice Glicemico del pasto stesso.
Consumare in giusta proporzione, durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati: sono da prediligere i carboidrati complessi, riducendo al minimo gli zuccheri semplici (creme, dolci, sciroppi, bevande zuccherate, etc), a massimo il 10% del totale.
Attenzione ai grassi che si utilizzano: per i condimenti, il consiglio è quello di prediligere soprattutto degli alimenti che apportino acidi grassi mono e polinsaturi, come il nostro ottimo olio d’oliva extravergine (olio evo, re della dieta mediterranea); un’altra buona abitudine è quella di introdurre nella dieta quotidiana una quota di frutta secca e pesce, che sono fonti ricchissime di acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6.
Consumare cereali integrali e pseudocereali, perché vantano un buon apporto di fibre; questo sia per la salute intestinale, sia perché hanno un effetto molto simile ai grassi e quindi ritardano l’assorbimento dei carboidrati.
Consumare proteine, che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante.
Tra le carni, prediligere le carni bianche che sono meno grasse.
Ultimo consiglio, ma non meno importante, consumare abitualmente i legumi, che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a basso Indice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.

Alimenti sconsigliati e da limitare

Anche qui i consigli sono simili a quelli di una dieta di una persona sana e con una vita attiva, senza fumo. Vanno limitati, sicuramente:

Salumi e insaccati, perché sono alimenti ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale, quindi, se consumati abitualmente, favoriscono obesità, dislipidemie, aterosclerosi e ipertensione arteriosa e altre malattie.
Sale, che favorisce l’aumento dei valori di pressione arteriosa (ipertensione) e la ritenzione idrica.
Formaggi stagionati, in quanto sono più ricchi di grassi saturi; è meglio preferire i formaggi “magri” e freschi come la ricotta vaccina, il certosino, il fior di latte, etc).
Dolci, creme, sciroppi, bevande zuccherate, perché ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento (saccarosio, fruttosio, lattosio…) e di grassi.
Frutti di mare, molto ricchi di colesterolo.
Alcolici e superalcolici, il cui consumo abituale ed eccessivo risulta essere tossico sia per il cuore che per il fegato e l’apparato digerente.