Formaggio di Mucca: Scopri i Segreti dei Valori Nutrizionali e il Vero Impatto sul Colesterolo!

Il formaggio è uno degli alimenti presenti da più tempo nella dieta dell’uomo, tanto da non riuscire a definirne una data di inizio, ma innegabile è la sua presenza nella nostra dieta nonostante venga spesso (erroneamente) considerato il responsabile dei picchi di colesterolo.

Colesterolo e Formaggi: Cosa Sapere

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.

Quanto colesterolo mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Colesterolo negli alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL).

Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo. Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo. Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.

Quali formaggi non aumentano il colesterolo?

Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Chi soffre di colesterolo deve evitare i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare. La ricotta è povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. E’ uno dei formaggi magri migliori. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi. Anche la crescenza è tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo. Contrariamente a quanto si può pensare il gorgonzola contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio. Il gorgonzola, però, è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Tra i formaggi che si possono mangiare anche i fiocchi di latte che sono un formaggio magro dolce e delicato. Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.

Quali cibi fanno aumentare il colesterolo?

Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.

Il Parmigiano Reggiano DOP è un formaggio così definito: a "pasta dura" e a lunga (a volte anche lunghissima) stagionatura. La presenza di enzimi (quelli che scindono la caseina in amminoacidi) lo rendono particolarmente digeribile e assimilabile anche da coloro che purtroppo sono intolleranti alle proteine del latte di mucca. Se siete preoccupati per linea ricordatevi che oltre ad essere genuino e sano, il Parmigiano contiene una quantità di grassi (meno del 30%) inferiore rispetto a molti altri formaggi, perché una parte del latte utilizzato produrlo è parzialmente scremato

Formaggi magri: quali sono?

Il formaggio è un alimento radicato nella nostra cultura alimentare, ne esistono diverse varietà e viene prodotto a partire da differenti tipi di latte. Questo fenomeno può verificarsi anche perché molti formaggi, specialmente quelli freschi, vengono considerati magri e quindi consumati senza le dovute attenzioni. Innanzitutto è giusto dire che bisogna fare attenzione ad accostare la parola formaggio alla parola magro, in quanto poi si rischia di consumarne con più leggerezza dei quantitativi maggiori. Per definizione, i formaggi vengono classificati come magri in base al loro contenuto di grassi, quando quest’ultimo è inferiore al 20%, sulla sostanza secca. Con questa classificazione i formaggi magri nel vero senso della parola sono molto pochi e tendenzialmente sono solo quelli scremati.

Tra le altre classificazioni, in base al tempo di stagionatura, è possibile fare una distinzione tra formaggi freschi e formaggi stagionati. Per quanto sia un latticino più che un formaggio vero e proprio, la ricotta è uno di quelli con la minore percentuale di grassi e di sale. La feta, un formaggio prodotto con latte di pecora, una piccola quantità di latte di capra e caglio, è spesso erroneamente considerata più salutare rispetto ad altri formaggi a pasta semidura. Formaggi come la mozzarella, la crescenza, la scamorza e lo stracchino presentano percentuali di grassi che si aggirano intorno al 20-25% per ogni 100 g di prodotto, il che significa che contengono circa 20-25 g di grassi.

Per la maggior parte delle persone, il formaggio rappresenta spesso una soluzione rapida e comoda per la pausa pranzo o a cena. Per queste sue caratteristiche, il formaggio non dovrebbe mai essere utilizzato, come spesso accade, come un’aggiunta ai pasti o come un alimento da spiluccare in attesa di mangiare o alla fine del pasto, ma bisogna considerarlo come una vera e propria alternativa alle altre fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi e salumi). Il suo consumo dovrebbe essere controllato, e limitato a non più di un paio di volte alla settimana. Un appunto utile potrebbe essere quello relativo ai formaggi light, per i quali è giusto fare attenzione. Il fatto che un formaggio abbia un contenuto ridotto di calorie o di nutrienti (come grassi o sale), spesso si può tradurre in un consumo di quantitativi di prodotto maggiori. Inoltre, spesso, per mantenere comunque un’adeguata gradevolezza dal punto di vista del gusto, i prodotti light prevedono l’aggiunta di altri nutrienti/ingredienti, che chiaramente ne fanno scadere la qualità nutrizionale (es. formaggi senza grassi ma a cui è aggiunto sale, o viceversa). Oltretutto, la riduzione di nutrienti può determinare allo stesso tempo una diminuzione del senso di sazietà.

Latte di pecora vs latte di mucca

Stando alle percentuali sopra citate (che si riferiscono al latte vaccino), il latte di pecora contiene una percentuale di acqua inferiore che si aggira intorno all’82%, la quantità di grassi, invece, è maggiore e si aggira intorno al 6,5%, differenza che però viene meno nel momento in cui scegliamo di evidenziare il contenuto in mg per 100 g di colesterolo che nel latte di pecora è di 11 mg/100 g e 14 mg/100g in quello di mucca. Anche la percentuale di proteine è maggiore nel latte di pecora (circa il 5.5% contro il 3.5%) , ma uguali sono le percentuali di lattosio e dei minerali, ma non quelle dei minerali più importanti: il calcio ed il fosforo, presenti in quantità nettamente maggiori nel latte ovino. Il latte di pecora, infine, contiene un maggior numero di vitamine che provengono dalla sintesi dei batteri tipica di questi animali e che rendono il latte ovino preferibile per quanto sia possibile.

Valori nutrizionali comparativi (per 100g)
Nutriente	Latte di Mucca	Latte di Pecora
Acqua	Circa 88%	Circa 82%
Grassi	Variabile	Circa 6.5%
Colesterolo	14 mg	11 mg
Proteine	Circa 3.5%	Circa 5.5%
Calcio e Fosforo	Meno	Più

La grande percentuale di calcio e di vitaminaD, inoltre, aiuta a mantenere forti e sane le ossa, i nervi ed i muscoli, oltre che aiutare nella regolazione del metabolismo che ci porta subito al terzo motivo: l’altadigeribilità, fenomeno che si manifesta per via della minore quantità di lattosio che per quanto minima è comunque rilevante. L’alta digeribilità deriva, inoltre, dalla stagionatura che essendo più lunga rende il formaggio più digeribile, quindi se avete rinunciato al formaggio per questo motivo, sappiate che potrete optare per formaggi di pecora dai 18 mesi in più e non sarà più un problema.

L’ultimo motivo è forse il più importante perché quello che più interessa i più attenti alla salute del proprio corpo e alla varietà della propria alimentazione e riguarda il fatto che, contro ogni luogo comune, il formaggio non fa affatto ingrassare.

In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. Mangiando due uova si assume da 4 a volte più colesterolo che consumare una fetta di formaggio. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.

Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali. Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.