Scopri i Formaggi a Basso Contenuto di Colesterolo: Marche Top e Valori Nutrizionali da Non Perdere!

Il formaggio è un alimento ad elevato valore nutritivo, poiché contiene, in forma concentrata, la maggior parte dei nutrienti presenti nel latte. Abbonda di proteine nobili, calcio, fosforo, vitamina A e riboflavina. Tuttavia, è importante considerare il suo notevole contenuto in grassi saturi e l'elevato apporto calorico, elementi che possono avere un'azione "ingrassante" ed ipercolesterolemizzante. Questo è un motivo in più per non esagerare con l'impiego del formaggio in cucina.

Negli ultimi decenni, il formaggio è stato spesso visto come un "alimento calorico e fonte di colesterolo", portando molti a escluderlo dalla dieta. Tuttavia, i formaggi, insieme a latte e yogurt, rappresentano la principale fonte di calcio e fosforo, fondamentali per la salute delle ossa, e il loro contenuto aumenta con la stagionatura. Recentemente, i grassi, e in particolare gli acidi grassi saturi, sono stati rivalutati per i loro effetti benefici, come le proprietà antitumorali (acido butirrico) e antivirali (acido caprilico e laurico).

Il CLA (acido linoleico coniugato), presente nel latte e nella carne di ruminanti, ha potenziali effetti anticarcinogenici, anti-adipogenici, anti-diabetici e anti-aterogenici. Gli omega-3, importanti per diminuire il rapporto con gli omega-6, aumentano nel formaggio ottenuto dal latte degli animali liberi al pascolo. Inoltre, il formaggio contiene importanti vitamine, come la A e la E, che variano soprattutto in base all’alimentazione animale.

Classificazione dei Formaggi e Contenuto di Materia Grassa

La classificazione dei formaggi può essere operata seguendo molteplici criteri: tipo di latte impiegato, consistenza della pasta, periodo di maturazione, temperatura di cottura, ecc. Tale classificazione fa riferimento alla vecchia legge n. 396 del 2 febbraio 1939 che è stata però sostituita dalla legge comunitaria numero 142 del 19 febbraio 1992. Tale legge ha abolito la precedente distinzione, tanto che per i formaggi non è più previsto un contenuto minimo di materia grassa, fatta eccezione per quelli a denominazione d'origine e denominazione tipica, che risultano regolati dalle relative disposizioni.

Tale legge ha però introdotto una nuova classificazione: "l'etichettatura dei formaggi per i quali non è previsto un contenuto minimo di materia grassa - qualora detto contenuto, riferito alla sostanza secca, sia inferiore al 20 per cento o compreso tra il 20 ed il 35 per cento - deve indicare una informazione per il consumatore circa la quantità di materia grassa e la conseguente qualità "magra" o "leggera" del formaggio".

Bisogna inoltre precisare che entrambe le leggi non fanno riferimento alla parte edibile (quella riportata in etichetta e nelle comuni tabelle nutrizionali), bensì alla sostanza secca, cioè all'intero alimento privato del suo contenuto acquoso. Si scopre così che molti formaggi, tradizionalmente considerati "magri", rientrano in realtà nella categoria dei grassi o semigrassi. La mozzarella, per esempio, una volta privata di acqua, è a tutti gli effetti un formaggio grasso.

I Formaggi nella Dieta Italiana

Dal massimo splendore della Roma imperiale alla Dieta Mediterranea, patrimonio Unesco, la produzione casearia nazionale, coniugando tradizione e innovazione, è in grado di offrire una gamma di prodotti, unici al mondo, che rispecchiano la ricchezza, la varietà e la complessità dei nostri territori.

Nella vita della famiglia media italiana, il formaggio fa la prima comparsa allo svezzamento dei bimbi, quando viene sciolto nel brodo della pastina, quale fonte proteica data prima di carne, pesce e uova. Nella dieta italiana, il formaggio è una coccola, uno spuntino, un goloso panino, un ingrediente importante dei nostri piatti, ma anche un ragionato e prezioso tagliere, dove 6-7 diversi formaggi narrano un percorso di storia e sapori.

L’Italia conta 55 formaggi fra DOP (Denominazione di Origine Protetta) e IGP (Indicazione Geografica Protetta), per un valore di 4,6 miliardi di euro (CREA, Annuario dell’agricoltura italiana 2021, vol. LXXV). Nel 2022 risultano registrati fra le PAT (Produzione Agroalimentare Tradizionale) ben 524 formaggi. La top-10 dei prodotti DOP-IGP per valore alla produzione comprende 5 formaggi: Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Mozzarella di bufala Campana, Gorgonzola, Pecorino Romano. Questi prodotti detengono il primato nei consumi nazionali e nelle esportazioni, che complessivamente ammontano a oltre 520.000 t.

Quali Formaggi Scegliere per una Dieta a Basso Contenuto di Colesterolo?

Ecco alcuni consigli per scegliere i formaggi giusti, soprattutto se si è a dieta o si hanno problemi di colesterolo:

Mozzarella: È il più morbido e meno stagionato, con il minor contenuto di sodio. Fornisce circa 200 mg di calcio per porzione e fino a otto grammi di proteine.
Formaggi svizzeri (Groviera): Sono una buona opzione a basso contenuto di grassi e sodio, ricchi di vitamina B12.
Parmigiano Reggiano: È ricco di calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa, ha pochi grassi ed è ad alto contenuto proteico. Quello più stagionato contiene meno lattosio.
Formaggi blu: Sono i più ricchi di calcio e ideali per insaporire insalate e zuppe.
Ricotta: È più ricca di proteine rispetto ad altri formaggi e contiene selenio, un antiossidante che aiuta a ridurre il rischio di infiammazione cronica.

In generale, è consigliabile suddividere i formaggi in freschi e stagionati. Più si scelgono formaggi grassi, saporiti e stagionati, più si dovrebbero ridurre le dosi, cercando di non superare 50 grammi per ogni pasto.

Formaggi Magri: Marche e Valori Nutrizionali

Ecco una lista di formaggi magri che apportano meno di 100 calorie l’etto:

Ricotta light Granarolo (98 kcal)
Fiocchi di latte Jocca (97 kcal)
Formaggio Quark (94 kcal)
Philadelphia Proteic (87 kcal)
Exquisa Fitline (60 kcal)

La categoria intermedia tra 200 e 300 calorie comprende mozzarella, robiola e stracchino, mentre nella categoria più alta (300-400 calorie) si trovano parmigiano, pecorino e grana padano. I formaggi grassi come caciocavallo e sbrinz superano le 400 calorie per 100 grammi.

Classifica dei Formaggi dal Più Magro al Più Grasso (Contenuto di Grassi per 100g)

Formaggio	Grassi (g)
Quark light	0,5
Fiocchi di latte	4,5
Ricotta di vacca	8
Mozzarella light	9
Philadelphia	11
Mozzarella	16
Feta	20
Stracchino	25
Parmigiano	26
Fontina	27
Provolone	29
Emmenthal	31
Caciocavallo	31
Gorgonzola	31

Queste ultime categorie di formaggi sarebbe meglio consumarle in piccole quantità e non troppo spesso, qualche porzione al mese. Mentre sono da preferire a dieta e per chi ha elevati livelli di colesterolo e trigliceridi i formaggi magri elencati in alto come il quark, fiocchi di latte, ricotta, la Philadelphia proteic e rientrano in calcio d’angolo anche la mozzarella e la philadelphia light.

Formaggi Spalmabili: Un Confronto

Il formaggio spalmabile è un prodotto industriale di pronto utilizzo, molto amato per preparare rapidi spuntini o arricchire ricette. Il più diffuso è il Philadelphia, ma esistono anche prodotti analoghi come quelli firmati Nonno Nanni o Exquisa. In commercio si trovano anche versioni aromatizzate, light, senza lattosio o ad elevato contenuto proteico.

Tutti i formaggi spalmabili sono a base di latte pastorizzato, crema di latte (panna), additivi con funzione di stabilizzanti/addensanti e sale. In 100 g di Philadelphia light sono presenti solo 14 g di grassi, la stessa quantità si trova nella variante al salmone e in quella senza lattosio. Per quanto riguarda gli addensanti, utilizzati per garantire spalmabilità, in alcuni casi si impiega farina di semi di carrube, mentre altre ricette prevedono carragenina (E407), un additivo piuttosto discusso.

Se utilizziamo l’app Yuka, che valuta gli alimenti considerando sia il profilo nutrizionale sia gli additivi, vediamo che i formaggi spalmabili in versione ‘classica’ ricevono un giudizio ‘mediocre’ o ‘scarso’ per la presenza piuttosto elevata di grassi saturi e additivi non necessari. Giudizio mediocre per il Philadelphia light e per quello delattosato, che hanno un profilo nutrizionale migliorato, ma diversi additivi.

Lo spalmabile Valsoia, pur essendo a base vegetale, contiene 20 g di grassi (di cui 18 saturi) e meno di 3 g di proteine, oltre a diversi additivi, ricevendo un giudizio ‘scarso’ dall'app Yuka. La robiola, pur non contenendo additivi, ha un contenuto di grassi troppo elevato (32%), ottenendo un giudizio mediocre.

Secondo Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione presso l’Università di Bologna, i formaggi spalmabili sono prodotti industriali elaborati, ricchi di additivi, da considerare alimenti ultra processati (gruppo Nova 4). In linea generale concorda con le valutazioni di Yuka, con alcune eccezioni riguardanti la valutazione della qualità del latte e l'utilità del concentrato di proteine del latte in alcuni prodotti.

In conclusione, è preferibile acquistare formaggi sani ed autentici, e limithtmlarne la quantità e la frequenza di quelli ipercalorici, soprattutto per chi ha già problemi di salute.

Intolleranza al Lattosio e Formaggi

La forma d’intolleranza al lattosio più comune è quella borderline: nonostante il declino genetico progressivo dell’attività enzimatica, solo nel 50 per cento dei casi si evidenziano i sintomi tipici (gonfiore, dolore addominale e diarrea). Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali.

Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Inoltre, i formaggi possono favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.

Formaggio e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?

In un soggetto sano, la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL).

Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.

Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe aiutare a prevenire infarto e ictus.

In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Queste quantità garantiscono diversi benefici: la copertura del 43% del fabbisogno di calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e la copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (8html0 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni. I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani.

Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane allasoia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone.