A furia di programmi televisivi, articoli giornalistici e altri mezzi di divulgazione dell’informazione sappiamo che i formaggi non sono amici del colesterolo, poiché ricchi di grassi saturi. Spesso eccessivamente demonizzati, vengono quasi sempre sconsigliati a coloro che presentano livelli di colesterolo eccessivi nel sangue. Possiamo però fare di tutta l’erba un fascio? Ma questo ragionamento non vale per tutti i formaggi.
Colesterolo e Formaggi: Un Quadro Generale
Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera.
È bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo. Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.
Quali Formaggi Scegliere in Caso di Colesterolo Alto?
Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Chi soffre di colesterolo deve evitare i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare.
In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. Prima di fare una lista, chiariamo un punto importante: non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue.
Formaggi a Basso Contenuto di Colesterolo
- Fiocchi di latte (cottage cheese): Contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
- Ricotta: È tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi. La ricotta vaccina contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
- Crescenza: Anche la crescenza è tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo. Ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
- Mozzarella: I valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità. La mozzarella, ricca di vitamina B2 e A, di fosforo e calcio, contiene solo 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto.
- Feta: È molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione. Ricca di calcio, vitamine varie e fosforo ha solo 68 mg di colesterolo per 100 grammi.
Formaggi da Consumare con Moderazione
- Gorgonzola: Contrariamente a quanto si può pensare il gorgonzola contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio. Essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità. Il gorgonzola, però, è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
- Parmigiano Reggiano: È ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.
Quando il Corpo Produce Troppo Colesterolo?
Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, il problema è quando se ne produce troppo e un eccesso può comportare tutta una serie di problemi tra cui l’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie cardiovascolari.
Quindi: dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. E purtroppo i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare.
Altri Alimenti da Considerare
Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.
Grassi Saturi e Insaturi
Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.
Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi.Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente.
Consigli Finali
Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica. E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.
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