Formaggi Magri Ideali per Chi Ha il Colesterolo Alto: Scopri Quali Scegliere e Come Consumare

I formaggi sono tra i cibi più amati dagli italiani, con oltre 400 varietà di eccellente qualità che fanno parte della nostra ricca tradizione casearia. Tuttavia, per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Ma è davvero necessario rinunciare completamente a questo alimento?

Colesterolo e Formaggi: Cosa Sapere

È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura. Per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, ecc. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura.

I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato).

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa.

Quali Formaggi Scegliere con il Colesterolo Alto?

In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. Ecco alcuni esempi:

Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no l’importante che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.

In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi: robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc., che contengono tra il 19% e il 28% di grassi; la ricotta, meno grassa, è un latticino non un formaggio vero e proprio e può essere un’alternativa al formaggio.

Tra i formaggi che si possono mangiare anche i fiocchi di latte che sono un formaggio magro dolce e delicato. Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.

Formaggi da Evitare o Limitare

Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali).

Consigli per un Consumo Consapevole

La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g. Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica.

Il Ruolo dei Grassi nei Formaggi

A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Benefici dei Formaggi e Studi Recenti

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine). Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus. Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.

Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.

Colesterolo negli Alimenti: Altri Fattori da Considerare

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”. Mangiando due uova si assume da 4 a volte più colesterolo che consumare una fetta di formaggio.

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani.

Lattosio e Formaggi

Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali. Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio.

Esempio di Cena Nutriente

Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane alla soia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone.

Tabella dei Formaggi e Contenuto di Colesterolo (per 100g)

Formaggio	Colesterolo (mg)
Fiocchi di latte	17
Mozzarella	46
Ricotta	57
Crescenza	53
Gorgonzola	70
Parmigiano Reggiano	88

Nota: Le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per una dieta personalizzata.