Formaggi e Colesterolo Alto: Scopri Quali Scegliere per Proteggere il Cuore!

I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani e in Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana e contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata).

Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono cibi importanti per le loro proprietà nutritive, oltre che ricchi di sapore, ma al contempo possono contenere notevoli quantità di grassi saturi. In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa.

Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale e si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo.

Quando quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Queste quantità garantiscono diversi benefici: la copertura del 43% del fabbisogno di calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e la copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni.

Grassi e Colesterolo: Cosa Evitare

Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente.

Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva. Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.

In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni e prevede la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).

Formaggi: Non Tutti Sono Uguali

Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali. I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.

Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.

In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare. Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.

Consigli Alimentari e Quantità

Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc. In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Quali formaggi si possono mangiare con il colesterolo alto?

Ricotta: povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
Crescenza: ha un basso contenuto di colesterolo, con 53 mg ogni 100 grammi.
Gorgonzola: apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi e può essere inserito in quantità moderate in una dieta sana.
Fiocchi di latte: formaggio magro con solo 17 mg di colesterolo ogni 100 grammi.

Quali cibi fanno aumentare il colesterolo?

Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina.

Il Ruolo del Calcio

Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento.

Nuove Evidenze Scientifiche

Una importante smentita all’associazione tra grassi e malattie del benessere è data da uno studio pubblicato sul “The Journal of Nutrition“ che ha dimostrato addirittura il ruolo preventivo dei lipidi presenti nei prodotti lattiero-caseari. La ricerca - realizzata a partire dai dati di uno studio multicentrico di coorte condotto su oltre 15.000 consumatori abituali di prodotti lattiero-caseari - ha mostrato come i latticini provenienti da latte intero mostrino un effetto positivo sul colesterolo buono rispetto alle versioni “magre”.

A determinare quest’effetto positivo sarebbe proprio l’azione dei grassi tipici di questa classe di alimenti, insieme ad altre sostanze che funzionano da mediatori come siero proteine, vitamine A e D, calcio, fosforo e magnesio. È anche per queste nuove evidenze scientifiche che nella prossima versione delle raccomandazioni nutrizionali ufficiali, emanate ogni cinque anni dall’Usda, verrà consigliato il consumo di latticini in genere e non più, come fatto finora, solo quelli in versione “low fat”.

Milk Fat Globule Membrane (MFGM)

Nel caso specifico del colesterolo, è tuttora oggetto di studio il ruolo della “Milk Fat Globule Membrane” (MFGM) - ovvero la sottile membrana a tre strati, ricca di fosfolipidi (70%) e di proteine (20%) - che avvolge i grassi del latte e nell’organismo svolge un’azione limitante sull’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi.

Formaggi Stagionati e Colesterolo HDL

Tra i vari lavori a sostegno di questa tesi, c’è un nuovo studio realizzato all’Università di Copenaghen pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition che rivela il lato “buono per la salute” del formaggio stagionato. Nello specifico, sono stati analizzati 139 volontari divisi in tre gruppi. Un gruppo ha mangiato due porzioni e mezza (circa 80 grammi) al giorno di formaggio stagionato, il secondo ha consumato la stessa quantità di formaggio fresco e meno grasso, mentre il terzo ha seguito una dieta molto ricca di carboidrati senza alcun formaggio. Al termine delle 12 settimane di sperimentazione, nessuno ha evidenziato alcun aumento del giro vita, degli zuccheri o del colesterolo cattivo LDL, ma, a sorpresa, solo il gruppo dei formaggi ha mostrato incremento del colesterolo buono HDL.

Gorgonzola e Colesterolo: un Confronto

Per dare il giusto peso all’apporto di colesterolo proveniente dall’alimentazione, basta leggere con attenzione le tabelle di composizione degli alimenti e confrontare il contenuto di colesterolo tra vari cibi. Per esempio, un etto di Gorgonzola, considerato a torto uno dei formaggi più “peccaminosi” in questo senso, ne ha 70 mg che si possono considerare come il contenuto medio di colesterolo tra i vari formaggi italiani.

La stessa quantità di colesterolo (70 mg) è contenuta in:

100 grammi di carne magra di vitello
100 grammi di fuso di tacchino
100 grammi di pollo (senza pelle)
100 grammi di bresaola
100 grammi di orata o branzino (da allevamento)

In 1 uovo ci sono 220 mg di colesterolo: in pratica, mangiare due uova può significare assumere 4-6 volte più colesterolo rispetto a una fetta di formaggio. E in un etto di gamberi ci sono 150 mg di colesterolo, ovvero il doppio rispetto alla stessa quantità di gorgonzola che è stato preso come esempio iniziale.

Piramide Alimentare e Latticini

Ovviamente non si tratta solo di controllare la quantità di formaggio, ma occorre anche inserirlo nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. La nuova piramide alimentare, suddivisa in “consumi giornalieri” e ”consumi settimanali”, suggerisce i latticini nella dieta quotidiana (come fonti importanti di calcio) in quantità di 2-3 porzioni al giorno.

1 PORZIONE DI LATTICINI CORRISPONDE A:

200 ML DI LATTE, YOGURT O FIOCCHI DI LATTE
30 G DI FORMAGGIO DURO O SEMIDURO
60 G DI FORMAGGIO A PASTA MOLLE

NELL’AMBITO DI UN PASTO PRINCIPALE, LA QUANTITÀ IDEALE DI FORMAGGI STAGIONATI, SCELTI COME SECONDO PIATTO AL POSTO DI ALTRE FONTI PROTEICHE DI ORIGINE ANIMALE (CARNE, PESCE, UOVA), È CIRCA 50-60 G (PARI A 2 PORZIONI INDICATE DALLA PIRAMIDE) MENTRE PER I FORMAGGI FRESCHI CIRCA 100-120 G (PARI A 2 PORZIONI INDICATE DALLA PIRAMIDE).