I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Allo stesso tempo, però, possono contenere notevoli quantità di grassi saturi.
Tradizionalmente, si è sempre pensato che i formaggi, a causa del loro contenuto di grassi saturi, potessero influenzare negativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue.
Il Colesterolo: HDL e LDL
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quando quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi.
Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva. In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni. Prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).
Nuove Scoperte sul Formaggio e il Colesterolo
Un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto alla University of Copenhagen sostiene che il formaggio grasso e stagionato abbia degli effetti benefici sulle concentrazioni ematiche delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono. Per arrivare a questa conclusione i ricercatori hanno analizzato gli effetti derivanti dall’assunzione di formaggi di differenti qualità da parte di tre gruppi di volontari, per un totale di 164 individui.
Durante un periodo di studio di 12 settimane gli individui appartenenti al primo gruppo hanno consumato quotidianamente due porzioni e mezza al giorno del formaggio grasso e stagionato; quelli che facevano parte del secondo gruppo hanno consumato l’equivalente in formaggio morbido e magro; al terzo non è stato dato alcun formaggio ma, al contrario, è stata assegnata una dieta giornaliera ad elevato contenuto di carboidrati. Nei 139 soggetti che hanno portato a termine lo studio è stato scoperto che le concentrazioni di colesterolo a bassa densità (LDL), o “cattivo”, non erano differenti fra le persone dei primi due gruppi; contrariamente i livelli di colesterolo HDL era più alto per le persone con una dieta a base di formaggi grassi e stagionati piuttosto che con una a base di carboidrati.
Il Ruolo dei Grassi nel Formaggio
I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.
Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.
Uno studio dell’università svedese, pubblicato sull’“American Journal of Clinical Nutrition”, ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro che induce a ripensare in chiave positiva il rapporto tra formaggi e colesterolo, segnalato da Assolatte, è quello realizzato all‘Università di Copenaghen e pubblicato sull’“American Journal of Clinical Nutrition” che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Alcuni ricercatori hanno adottato un altro approccio: hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi conseguenti all’abolizione del consumo di formaggi, concludendo che eliminare i formaggi sembra la scelta meno conveniente.
Quali Formaggi Scegliere?
La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale.
Tra i formaggi che si possono mangiare anche i fiocchi di latte che sono un formaggio magro dolce e delicato. Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi. La ricotta è povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. E’ uno dei formaggi magri migliori. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi. Anche la crescenza è tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo. Contrariamente a quanto si può pensare il gorgonzola contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio. Il gorgonzola, però, è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Ecco una tabella che riassume il contenuto di colesterolo in alcuni formaggi comuni:
| Formaggio | Colesterolo per 100g (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
Consigli per un Consumo Consapevole
Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.
Decisamente meglio continuare a consumare i formaggi, nei giusti quantitativi e nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. Le indicazioni concrete di consumo le fornisce la nuova piramide alimentare, che suggerisce 2-3 porzioni al giorno di latticini (equivalenti a 30 g di formaggio duro o semiduro o a 60 g di formaggio a pasta molle). Nell’arco dei sette giorni, il consiglio è quello di consumare 2-3 volte a settimana i formaggi come secondi piatti, abbinandoli sempre a vegetali freschi per aumentare l’apporto di fibre.
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