I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani. In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo.
Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi. Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Quando si soffre di colesterolo alto le patologie che possono subentrare sono veramente pericolose, come ictus, infarto e aterosclerosi.
Il Rapporto Tra Formaggi e Colesterolo
Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc. In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.
I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.
Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.
Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.
Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.
Quali Formaggi Scegliere?
In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare. Tuttavia, è importante fare delle scelte consapevoli. I latticini non sono qualitativamente tutti uguali. I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi.
Ecco una lista di alcuni formaggi con il loro contenuto di colesterolo per 100 grammi:
- Fiocchi di latte: 17 mg di colesterolo. Contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.
- Mozzarella: 46 mg di colesterolo. Ricca di vitamina B2 e A, di fosforo e calcio.
- Ricotta: 57 mg di colesterolo. È tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
- Crescenza: 53 mg di colesterolo. Ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
- Feta: 68 mg di colesterolo. Ricca di calcio, vitamine varie e fosforo, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
- Gorgonzola: 70 mg di colesterolo. È uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità.
- Parmigiano Reggiano: 88 mg di colesterolo. È ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.
La mozzarella, ricca di vitamina B2 e A, di fosforo e calcio, contiene solo 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto. Il formaggio che ha le quantità più basse di colesterolo è la crescenza, con soli 53 mg di colesterolo per 100 grammi di formaggio. La feta, gustosissimo formaggio greco, è un ottimo ingrediente che solitamente viene gustato con delle insalate o comunque con piatti freddi. Ricca di calcio, vitamine varie e fosforo ha solo 68 mg di colesterolo per 100 grammi.
Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine). I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Le quantità garantiscono diversi benefici: la copertura del 43% del fabbisogno di calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e la copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni. Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento.
Come Integrare i Formaggi in una Dieta Equilibrata
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca. Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.
Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane alla soia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone.
Altri Consigli Utili
- Aumentare l'apporto di fibre: Verdure e legumi sono ricchi di fibre, che facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto.
- Scegliere grassi sani: Olio d’oliva e olio di semi di lino sono ricchi di acido oleico e omega 3, che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL.
- Moderare il consumo di zuccheri: Gli zuccheri hanno un effetto insulino stimolante, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha già il colesterolo alto.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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