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Fichi Freschi: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici

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Tra i frutti più dolci e amati dell’estate, ci sono i fichi! Ma si possono mangiare a dieta? E quali sono le loro proprietà? In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta!

Valori Nutrizionali dei Fichi Freschi

Generalmente, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro. I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). Vitamina A retinolo eq.

Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di fichi freschi:

Nutriente Valore
Calorie 47 kcal
Carboidrati 14.2 g
Zuccheri 14.2 g
Fibre Ricco di fibre
Potassio Buona quantità
Calcio Buona quantità
Fosforo Buona quantità
Ferro Buona quantità

I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo.

Indice Glicemico dei Fichi Freschi

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g. Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

I fichi freschi e maturi non sono particolarmente calorici - contengono 47 calorie per 100 grammi. Sono però molto zuccherini e questo può fare impennare la glicemia e alzare l’insulina (hanno un elevato indice glicemico), favorendo l’aumento di peso. Tuttavia, la loro ricchezza in fibre ne abbassa l’indice glicemico e quindi basterà mangiarli con moderazione (2 fichi a porzione sono più che sufficienti) e abbinati magari ad alimenti grassi o proteici (yogurt o frutta secca ad esempio) per abbassarne ulteriormente l’impatto sulla glicemia.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Benefici per la Salute dei Fichi Freschi

Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici. Fatta questa doverosa premessa, ci sono molti tipi di fichi differenti, ognuno ha colori diversi, gusti differenti, e anche contenuti e tipi di antiossidanti diversi, ma in linea generale possiamo dire che sono tutti ricchi di polifenoli. Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche).

In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico). I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi. Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico.

L’utilizzo delle foglie di fico come rimedio naturale ai problemi della pelle risale all’antichità. Tuttavia, anche nel nostro secolo, ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.

Grazie ai suoi costituenti, il fico è un prezioso aiuto per contrastare svariate patologie di natura infiammatoria e allergica. Come ci tramanda la medicina popolare, un decotto di fichi secchi esercita un effetto lenitivo verso gli attacchi di tosse e su infiammazioni dell’apparato orale e uro-genitale e di quello circolatorio. Il decotto di fichi può essere impiegato per eseguire sciacqui contro le infiammazioni gengivali o semplicemente per mantenere l’igiene orale.

Inoltre, la fibra genera un utile senso di sazietà, aiuta a moderare la fame e spinge a non abusare del cibo mantenendo un peso corporeo corretto. La fibra dei fichi, infatti, favorisce la regolarità intestinale. Inoltre contengono prebiotici, che nutrono i batteri benefici nell’intestino e aiutano a ridurre l’infiammazione. Il consumo di fichi, infatti, può essere utile per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) con costipazione. Ad esempio, è ormai consolidato il fatto che le foglie del fico sono in grado di ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue.

Come Inserire i Fichi nella Dieta

I fichi si prestano ad essere utilizzati in moltissime ricette e preparazioni a partire dalla produzione di marmellate da utilizzare per le nostre colazioni o per la preparazione di torte e dolci. Si abbinano benissimo a piatti salati: la dolcezza del fico si sposa con il salato dei salumi, come il prosciutto crudo, esaltandone il sapore o formaggi sia freschi che stagionati. Si può accostare una composta di fichi con un buon formaggio o tagliarli a pezzettini e aggiungiamoli ad antipasti freddi con delle verdure fresche e qualche cubetto di formaggio caprino.

È possibile aggiungerli anche come condimento per un’ottima pizza o una gustosa focaccia con verdure e della frutta secca come noci o pinoli. Ampio spazio quindi anche alla creatività per accompagnare dei secondi di carne, anche di selvaggina. Ricordiamo sempre che la moderazione è alla base del concetto di salute; in questo modo sarà possibile concedersi qualsiasi alimento, dove non ci siano controindicazioni, particolari o patologie conclamate, per una sana alimentazione variata.

Fichi d'India

I fichi d’India non hanno nulla a che fare con i fichi e neppure provengono dall’India. Sono infatti originari del Messico e probabilmente fu Cristoforo Colombo a portarli in Europa. Il loro nome potrebbe derivare dal fatto che il navigatore credette di essere approdato nelle Indie anziché nel continente americano. Origine a parte, sono però molto simili ai fichi sia per quanto riguarda il loro contenuto in zuccheri, sia per quel che concerne la ricchezza in fibre che ne abbassa l’impatto sulla glicemia e che è alla base del loro effetto lassativo.

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