Le fave, note scientificamente come Vicia faba, sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, originarie delle zone mediterranee e dell'Asia minore. Apprezzate in diverse parti del mondo, dall’Europa all’Asia orientale, le fave fanno spesso capolino nelle ricette vegetariane e vegane, diventando le grandi protagoniste dei piatti di chi segue un regime alimentare privo di carne o di cibi legati allo sfruttamento animale e del pianeta.
Le fave sono fonte di isoflavoni, steroli vegetali e levodopa. Inoltre, le fave sono un tipo di legume che può essere consumato in una grandissima varietà di modi diversi, sia crude, che cotte, che congelate.
Benefici delle Fave per la Salute
Il consumo di fave offre diversi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti.
- Sostegno alla salute del cuore: possono contribuire a mantenere la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibre, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia.
- Gestione del peso: le fave sono relativamente a basso contenuto calorico e ricche di fibre, il che le rende un alimento che sazia e può contribuire a controllare l'appetito. Anche per questo il consumo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
- Effetto antiossidante: derivato dal contenuto di vitamine e folati. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante. La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni.
- Ricche di ferro e proteine: Le fave contengono una discreta dose di ferro (5 mg). Costituiscono, dunque, una fonte vegetale alternativa al ferro di origine animale e per questo sono alimenti consigliati nelle diete delle persone anemiche. Allo stesso modo, le fave sono un legume ricco di proteine e rappresentano un’interessante opzione vegetale alla carne e al pesce.
Le fave sono un’ottima fonte di proteine e contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, oltre all’acido γ-aminobutirrico e ai composti fenolici, noti per l’importante attività antiossidante che svolgono sull’organismo.
Valori Nutrizionali delle Fave
100 grammi di fave sono composti dal 60% di carboidrati, il 32% di proteine e l’8% di lipidi. Contengono, inoltre, vitamine (di cui solo 4 mg di vitamina C), fibre (7 grammi), fosforo (420 mg) oltre a folati, magnesio, rame, selenio, zinco, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa, oltre a una buona dose di acqua (11,3 grammi). 100 grammi di prodotto corrispondono a circa 341 calorie [2].
Tabella Nutrizionale (per 100g di fave):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 60% |
| Proteine | 32% |
| Lipidi | 8% |
| Fibre | 7g |
| Fosforo | 420mg |
| Vitamina C | 4mg |
Controindicazioni delle Fave
Anche se le fave offrono molti benefici per la salute, ci sono alcune controindicazioni da considerare, specialmente per persone con determinate condizioni mediche o allergie.
- G6PD deficiency: le fave contengono naturalmente una sostanza chiamata favina, che può causare emolisi (distruzione dei globuli rossi) nelle persone affette da carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima coinvolto nel metabolismo dei globuli rossi. Chi soffre di favismo, una malattia ereditaria che inibisce la produzione di un enzima, chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi, indispensabile per neutralizzare gli effetti negativi di alcune sostanze presenti in questi legumi, deve assolutamente evitare di mangiarle. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.
- Calcoli renali: le fave contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte. Anche le persone con i calcoli (o soggetti alla loro formazione) dovrebbero evitarne l’assunzione perché questi legumi contengono ossalati, degli “antinutrienti” la cui ingestione - in quantità consistenti - può portare alla creazione dei calcoli.
- Flatulenza e disturbi gastrointestinali: le fave sono ricche di carboidrati complessi e fibre, che possono causare flatulenza e disturbi gastrointestinali come gonfiore e gas in alcune persone, specialmente se non sono abituate a consumarle regolarmente.
- Interazioni con farmaci: alcuni studi suggeriscono che le fave possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci a causa del loro contenuto di tannini e altri composti. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo.
- Allergie: anche se relativamente rari, alcuni individui possono essere allergici alle fave. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (ad esempio, prurito o orticaria) a gravi (ad esempio, shock anafilattico). Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma.
- Interazione con ossazolidinoni: Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid.
Come Integrare le Fave nella Dieta
In definitiva, le fave fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere consumate come parte di una vasta gamma di piatti salutari. Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana.
Le fave sono un alimento che può essere conservato e consumato in moltissimi modi diversi, sia fresche, che secche, che congelate o sott'olio. Per quanto riguarda l'essiccamento, basta conservarle in un luogo asciutto, messe in un barattolo o in un sacchetto.
È doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.
Consigli di Utilizzo
- Si possono mangiare sia con la buccia che senza, e sono ottime per preparare vellutate o aggiunte come ingrediente ai minestroni.
- Sono poi interessanti da abbinare ad altri alimenti per creare primi piatti semplici come le penne con fave, scalogno e pecorino oppure i rigatoni con fave, parmigiano e salsiccia.
- Si consumano sia crude che cotte e possono accompagnare diversi secondi piatti, soprattutto come contorno.
- Abbinarle a ricette di carne e pesce (come un trancio di salmone) o vegetali (accostandole a un seitan di verdure o a un burger al farro e boulghour).
- Si possono utilizzarle anche come ingrediente per realizzare un polpettone vegetale, oppure saltarle in padella con qualche cubetto di speck e poi schiacciarle per un gustoso purè.
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