Scopri il Segreto del Farro Perlato: Indice Glicemico Basso e Benefici Incredibili per la Tua Salute!

Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo.

Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.

Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna.

Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale.

La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio.

La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno.

Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà.

Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo.

Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).

Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante.

Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.

La stretta correlazione tra fibre e glicemia è data dal fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi (i cereali sono un esempio di carboidrato complesso) liberando gli zuccheri lentamente, regolano la glicemia senza innalzarla oppure abbassarla bruscamente.

L’impiego principale del farro è come alimento per uso umano, sebbene possa essere impiegato anche per l’alimentazione animale.

Il farro si può trovare sul mercato in forma decorticata (talvolta indicato come farro integrale), perlata o semiperlata.

La farina di farro può essere usata anche nella panificazione, in sostituzione parziale o completa della farina di frumento.

Il pane di farro ha un ottimo sapore, risultando molto aromatico e gradevole al palato.

Varietà di Farro

Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.

Tipologie di Farro in Commercio

Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Farro secco - Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità.
Farro cotto già pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.

Conservazione del Farro

Nel caso di farro secco - Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
Nel caso di farro cotto (già cucinato) - Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.

Farro Perlato: Caratteristiche e Benefici

Il farro (parliamo del farro di cocco) si differenzia dai frumenti tenero e duro per alcune peculiari caratteristiche legate al maggior contenuto in sali minerali, alla presenza di un più spesso strato aleuronico (tessuto sottostante il pericarpo, ricco di vitamine e proteine funzionali), alla ricchezza in beta-glucani (gomme naturali con preziosa funzione di protezione dell’apparato digerente e di agevolazione della digestione).

Il farro dicocco inoltre ha un basso indice glicemico (dovuto alla lenta trasformazione degli amidi durante la digestione che evita un alto picco glicemico, favorendo un miglior apporto energetico) e per questo particolarmente adatto a chi pratica attività sportive ed agonistiche, ma anche per chi svolge lavori sedentari.

Farro Perlato vs Farro Decorticato

La differenza sostanziale tra il farro perlato e il farro decorticato è dovuta principalmente alle lavorazioni a cui viene sottoposto: esso subisce solamente la separazione della lolla, la parte corticale esterna priva di particolari pregi nutrizionali, mentre nel farro perlato oltre a quest’ultima lavorazione ne sussegue un’altra d’abrasione, simile a quella del riso, in cui viene eliminata parzialmente la crusca rendendo il cereale più rapido nelle cottura.

Indice Glicemico (GI) e Farro

L'indice glicemico (GI-’’Glicemic Index) misura la velocità di un determinato glucide (zucchero o carboidrato) nell'innalzare il livello di glicemia ematica dopo il pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro e per cui è stato assunto un valore assoluto di 100. Questo parametro (a parità di grammi di carboidrati) permette di confrontare tra loro tutti i glucidi.

In base a quanto detto sopra appare chiaro che gli alimenti a basso GI, in virtù della loro lentezza nella digestione e nell’assorbimento, producono aumenti graduali di glicemia e di insulina nel sangue e per questo hanno dimostrato benefici per la salute.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Tempo di cottura: maggiore è il grado di cottura di un alimento maggiore è l’indice glicemico.
Struttura grezza degli alimenti: determina una più lenta risposta glicemica sia in soggetti diabetici, sia in soggetti sani, per il fatto che i processi di raffinazione tendono ad aumentarla.

Tra tutti i cereali, il farro presenta un GI inferiore sia rispetto al grano (80-100), che al mais (50-80), che al riso (50-90).

Altri Benefici del Farro

Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.

Le diete moderne occidentali sono generalmente a basso contenuto di fibre.

La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi dei livelli di zucchero nel sangue.

La fibra può anche aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente in diversi modi. In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono aumentare la salute dell’intestino alimentando i batteri amici (azione prebiotica). In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stitichezza aggiungendo massa alle feci.

In particolare, il farro rappresenta un’ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%).

Tutte queste tipologie di fibre presentano effetti fisiologici benefici. Ad esempio, l’integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano (tipico dell’avena e dell’orzo) può ridurre il rischio di malattia coronarica.

Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici. L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. Al contrario, nello stesso studio, l’incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.